酪梨籽泡茶喝助減肥!抗老化、護血管,酪梨營養、食譜、保存方式一次看

酪梨營養解析。 圖/李婉萍營養師

酪梨營養解析。 圖/李婉萍營養師

酪梨的產季到了,不管是超市或傳統市場都能看到它的蹤影,這也讓我想起幾年前有一個疼孫的阿嬤病人,天天用酪梨為孫子補充營養的故事。

酪梨「好」油!酪梨的產季是何時?產地在哪裡?

酪梨又被稱作牛油果、幸福果、鱷梨、油梨,產季是7-10月。最早產於墨西哥,台灣則是在日治時期引進栽種,目前主要產地分布在台南、嘉義一帶。1998年,酪梨被列入金氏世界紀錄之中,原因在於它是「世界上營養最豐富的水果」。酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E,也提供了鉀、鎂、葉酸、菸鹼酸等礦物質;更重要的是,它是脂肪含量非常高的一種水果,但被分在「油脂與堅果種子類」。

酪梨又被稱作牛油果、幸福果、鱷梨、油梨,產季是7-10月。 圖/freepik

酪梨又被稱作牛油果、幸福果、鱷梨、油梨,產季是7-10月。 圖/freepik

酪梨有什麼營養功效?護心血管、護眼、護膚還要抗老化

1.好油脂護心血管,有助預防三高

大家可別聞油色變,雖然酪梨擁有高油脂,是美味的植物奶油,但當中大多是有助降低壞膽固醇(低密度膽固醇)的「單元不飽和脂肪酸」有益於血管保健、預防動脈硬化。而且在不飽和脂肪酸裡,還有七成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸,對於心血管和血脂有益,幫助降低高血壓、糖尿病、中風機率。

2.解救乾眼、視力差,還有美肌不可少

(1) 護眼:

酪梨有維生素A可以幫忙緩解眼睛乾澀、夜間視力不良的狀況;同時像葉黃素、玉米黃質等植化素會幫忙眼睛防禦紫外線的攻擊,降低黃斑部病變的可能。酪梨可以搭配紅蘿蔔做生菜沙拉,因為酪梨飽含油脂,能幫助如維生素A、β-胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化營養素,消化吸收得更好。β-胡蘿蔔素也可以轉化成維生素A,護眼效果會更佳。

(2) 護膚:

維生素A是照顧皮膚和黏膜組織的營養素,是人體免疫的第一道防線,皮膚想要好就更不能缺少維生素A。酪梨本身有極好的抗氧化力,其中抗氧化多酚還能幫忙擋紫外線,不想長皺紋、皮膚老化,記得可以吃酪梨喔!

(3) 食材混搭效果加乘:

國外有研究指出,在有著番茄醬的正餐中搭配酪梨食用時,番茄醬裡的β-胡蘿蔔素吸收會提高2.4倍,且轉換為維生素A的效率會提升4.6倍;若是正餐裡是搭配胡蘿蔔吃,能使胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素吸收提高6.6倍,轉換成維生素A的效率可達到12.6倍之多。想要好好保護眼睛和皮膚的人,這種吃法可參考看看!

3.老化,發炎、氧化不要來

酪梨富含對抗氧化、抗發炎、抗老化有益的營養素,像維生素C、維生素E、酚類等植化素。尤其像維生素E多存在油脂含量高的食材裡,酪梨就是其中之一,能幫助皮膚潤澤。若定期有吃酪梨的習慣,就能幫身體建立更穩固的抗氧化系統。

酪梨的好處、營養,與適合料理。 圖/李婉萍營養師

酪梨的好處、營養,與適合料理。 圖/李婉萍營養師

吃酪梨到底會胖還是可以減肥?酪梨甚至有助預防癌症、慢性病!

1.含有預防癌症、慢性病的營養素

(1) 預防癌症:

酪梨含有抗癌營養素,葉酸和類胡蘿蔔素。幫助預防的癌症有像乳癌、子宮頸癌、胃癌、胰臟癌、大腸直腸癌等,同時也對防止擴散、復發有益。半顆酪梨約含59毫克葉酸,是每日建議攝取量的15%。

(2) 預防慢性病:

在一項研究裡,發現僅存在酪梨中一種叫做avocatin B(AvoB)的獨特脂肪分子,可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵,尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。當時研究人員先用高脂飲食餵養小鼠8週,好讓牠們變得肥胖並出現胰島素阻抗性問題。接下來5週的時間,其中半數小鼠的飲食裡又添加了AvoB,最後看到攝取AvoB的這些小鼠,體重明顯低於對照組,增加的速度比較慢,對胰島素的敏感性也增加。然而,主導研究的教授也指出,因為AvoB在不同酪梨間的含量差異可能很大,單獨食用酪梨來獲得AvoB的效用還需要再評估。

2.穩固腸道健康,有助減肥、體重管理!

酪梨1顆約300卡,若只吃酪梨不吃正餐確實可以幫助減重,但若吃了酪梨還吃正常份量的正餐可能就會胖喔!酪梨纖維量豐富,促進腸道代謝,可以增加飽足感,卻不影響血糖升降。而酪梨的提取物與幫助傷口癒合有關,像對胃潰瘍有幫助。有針對一份針對超重成年人的研究顯示,和不加酪梨的正常午餐相比,午餐中被加進半顆酪梨的人在飯後三小時內,想要吃東西的慾望顯著降低40%,但對飲食的滿意度提高了26%。儘管午餐因加了酪梨而讓整體卡路里和碳水化合物攝取量變多,受試者的血糖水平跟對照組卻沒什麼差別,認為酪梨在增加飽腹感、降低食慾及有助血糖管理上,或許具有潛在作用。

我需要吃酪梨嗎?如果你是以下族群更要吃酪梨!

酪梨富含的營養素,能各自幫助不同族群緩解不適、提前預防疾病發生的可能,更能提升能量和營養!

1.眼睛常乾澀、夜間視力模糊:維生素A+葉黃素

2.需要減肥,想做好體重管理:膳食纖維

3.身體容易發炎、紅腫、受傷:維生素C、維生素E

4.擔心骨質疏鬆,怕有關節炎:維生素K

5.孕期、哺乳媽咪:葉酸、維生素B群、維生素C、鉀

6.要吃副食品的寶寶:維生素E、維生素B群、葉酸

需要吃酪梨嗎?如果你是這些族群更要吃酪梨! 圖/李婉萍營養師

需要吃酪梨嗎?如果你是這些族群更要吃酪梨! 圖/李婉萍營養師

酪梨種子可以吃嗎?酪梨料理除了酪梨牛奶還可以做?

1.酪梨籽可以吃?建議怎麼吃?

酪梨籽含兒茶素、綠原酸,還有水溶性纖維對減重有幫助,而且可以泡成酪梨籽茶。建議腎臟功能不好的人,擔心鉀離子高就不適合喝,可以喝的人也不要一次性喝太多,怕大量纖維進入腸胃會容易引起脹氣。

2.酪梨牛奶:

有位阿嬤因為覺得酪梨牛奶既美味又健康,索性自己也跟著愛孫每天喝,兩個月下來,體重飆升不少。經過我門診的解釋才知道,市售500 c.c. 的酪梨牛奶熱量約是500卡,原來一杯加糖酪梨牛奶的熱量將近一份炸雞排。酪梨牛奶確實會提供滿滿的脂肪和蛋白質對皮膚很好,也可以當作早餐的代替、不加糖當作點心都很適合。

3.酪梨單吃、生菜沙拉:

酪梨柔軟的質地和滑順口感,非常適合長輩們和小朋友食用,不過我身邊也有朋友表示不太喜歡吃酪梨,主因就是它軟軟滑滑的也沒什麼甜味。其實,不妨試著切塊或切片後,再沾點甜味或鹹味醬料這種單純的吃法沾醬油、沾哇撒米醬油像生魚片吃法、沾蜂蜜;和雞肉或蝦仁加進生菜沙拉裡,就是一道很棒的輕食料理。

4.酪梨拌炒料理:

酪梨也可以入菜,譬如和義大利麵、牛肉或豬肉一起拌炒都不錯。但是要留意高溫烹煮過久味道會變苦,所以最好在起鍋前再放進去快煮就好,也別忘了要稍微調整一下用油量,免得熱量太高喔!

5.酪梨醬料理:

怕酪梨放不久,可以買冷凍的酪梨醬,冷凍保存可放到2年。而且在料理上有很多不同的搭配方式,是很棒的調味料,吃五辛素的朋友也可以吃。

(1) 早餐:酪梨醬吐司(夾蛋、生菜)、玉米片沾酪梨醬

(2) 正餐:壽司包酪梨醬、酪梨醬沙拉、墨西哥捲餅(夾蛋、番茄、雞肉)

(3) 點心:水果優格沾酪梨醬

酪梨怎麼看什麼時候吃?酪梨建議如何保存?

通常大家採購回家的綠皮酪梨,大多都是還沒完全成熟的狀態,如果馬上食用會有苦澀味道,也先不要冰。購回後應在室溫下放幾天,等到輕按時感覺到整顆觸感稍軟且帶有彈性,觀察表皮偏茶褐色時就可以吃和放冰箱了!要是等不及想品嘗,可以把它和蘋果或香蕉一起放在紙袋裡放在陰涼通風處,加速熟化。將酪梨存放在室溫下幾天等到熟軟再吃,不但美味,就營養價值來說也有好處。比方說,像是膳食纖維或是鉀、鎂、磷等礦物質,還有珍貴的不飽和脂肪酸這些營養成分的含量都會更豐富。

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:最營養水果!酪梨能護心血管、抗發炎老化、還能減肥?

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