別讓「偽養生」偷走你的體力！營養師：小心你已深陷「缺乏蛋白質」與肌肉流失危機

少油、少鹽、少肉，就是健康嗎？不少熟齡族為了養生，刻意減少吃肉、三餐吃得愈來愈清淡，小心連身體最需要的蛋白質也一起減掉！營養師提醒，年紀增長，身體吸收效率下滑，蛋白質補充不夠就容易陷入「越養生越沒力氣、爬樓梯、買菜容易喘」的惡性循環。

你也是「偽養生」一族嗎？自我檢視缺乏蛋白質、蛋白質流失的 5 大徵兆

很多人以為體力變差是因為老化，但其實如果熟齡族出現以下5種徵兆，可能就是缺乏蛋白質、蛋白質流失，務必重新檢視飲食與身體狀態：

1. 提不起勁，體力與續航力明顯下滑。
2. 爬樓梯、提重物時，感覺肌肉耐力不如從前。
3. 頭髮變稀疏、指甲變脆或皮膚乾燥缺乏光澤。
4. 三餐食量小，卻容易肚子餓，特別想吃甜食點心。
5. 稍微勞動或運動後，身體疲勞恢復期變長。

熟齡族一天蛋白質攝取量要多少？營養師解答樂齡族蛋白質重要性與攝取量

部分熟齡族會有「年紀大、活動量變少，蛋白質也可以跟著少吃」的迷思，其實熟齡階段更要注意蛋白質的重要性。

營養師提醒，銀髮族每日蛋白質攝取量可參考每公斤體重1.2至1.5公克，並依生理、疾病狀況及活動量調整；相較一般成人每日每公斤體重約1.1公克的建議攝取量，熟齡族更要留意是否吃足。以體重60公斤計算，每天約需72至90公克蛋白質。

不過，「72公克的蛋白質」並不等於只要吃72公克的肉。現實中，許多銀髮族常因胃口變小，早餐常只吃吐司配咖啡、午餐簡單吃碗麵，全靠晚餐吃一點肉，或喝豆漿，其實很難補足建議的蛋白質攝取量，反而容易造成長期的營養缺口。

另外，攝取量只是第一步，因為「吃進去」不等於「吸收得到」。不同來源的蛋白質，身體的吸收率與利用率大不相同；如果挑錯了來源，吃得再多，真正能被身體派上用場的也很有限。

想要增加蛋白質吸收率與利用率，重點選擇品質良好的蛋白質、平均分配到三餐，再搭配規律運動，對熟齡族更實際。

補蛋白質不想給血管添負擔？「植物性蛋白質」是熟齡新選擇

補蛋白質，不代表一定要天天大魚大肉。

若為了補蛋白質大量攝取高脂肉品，也可能連帶吃進較多飽和脂肪；部分熟齡族喝牛奶則容易因乳糖不耐，出現腹脹、腸胃不舒服。

常見植物性蛋白質來源包括大豆、毛豆、豆腐、豆漿、豌豆等。植物原料本身不含膽固醇，若再選擇低脂肪、0乳糖的植物性蛋白補充品，就能讓想增加蛋白質、又不希望天天吃大量肉類或乳製品的熟齡族多一種較輕盈方便的選擇。

量小、不想天天吃豆類？紐崔萊營養師植物性蛋白推薦4大挑選指標

不少熟齡族最大的難題，不是不知道要補蛋白質，而是「真的吃不下」。

胃口變小、消化吸收變慢後，想完全靠三餐吃足，往往得吃下更多肉、蛋或豆類，容易覺得太撐、有負擔。此時，透過沖泡植物性蛋白粉來補充蛋白質缺口，就是一個相對輕盈、無負擔又便利的方式。不過蛋白粉需作為日常補充、不取代正餐。平時也要建立均衡飲食與多樣化的營養攝取，才能真正吃出好體力。

搜尋「植物性蛋白推薦」時，紐崔萊營養師建議可掌握以下4個指標！

挑選重點1. 認明 PDCAAS = 1，確保營養「吃得進也吸收得好」

挑選蛋白粉時，不能只看「一匙含幾公克蛋白質」，更要看身體的吸收與利用率。PDCAAS 是國際公認評估蛋白質品質的指標，當 PDCAAS = 1，就代表這款蛋白質不僅營養完整，更能被身體高效消化與吸收，確保吃進去的每一分營養都不浪費。

挑選重點2. 注意是否有「9種必需胺基酸」，打好行動力基礎

人體有9種必需胺基酸是無法自行合成的，必須從飲食中取得，因此挑選蛋白質補充品時，可留意是否包含這9種必需胺基酸。像是大豆、豌豆、小麥三種植物蛋白複合配方，可提供完整9種人體必需胺基酸。

挑選重點3. 選擇「來源透明可追溯」的品牌，天天喝才安心

天天要吃進肚子的東西，原料從哪裡來、如何生產製造，也值得納入挑選標準。

建議選擇從栽種、加工到成品都公開透明、可全程追溯履歷的品牌，才知道吃進去的是什麼，保養起來更踏實。

挑選重點4. 認明第三方國際認證，給自己雙重品質保障

除了在台灣販售食品應符合相關食品法規，若再有第三方國際標準把關，也能作為挑選參考。舉例來說，若能通過國際權威機構（如美國 NSF）的檢驗，從製程到成品都嚴格把關，確保不含重金屬、微生物、毒素…等，取得 NSF／ANSI 173 相關認證，等於多了一道嚴格的國際級防線，讓消費者補充得更加安心。

熟齡族補充植物蛋白常見疑問（FAQ）

Q1有在吃慢性病藥物（如血壓藥、血糖藥），可以喝植物性蛋白粉嗎？

植物性蛋白粉主要用於補充日常飲食，但每個人的疾病與用藥狀況不同，不能一概而論。若固定服用血壓藥、血糖藥等慢性病藥物，建議拿產品成分標示主動詢問醫師或藥師；尤其腎功能異常者，更不宜自行大量增加蛋白質。

Q2沒運動或只有散步，熟齡族也需要補充植物性蛋白粉嗎？

熟齡族不論有沒有規律運動，每天都需要足夠蛋白質維持正常生理機能與肌肉。若正餐的肉、蛋、豆類吃得不夠，植物性蛋白粉可用來補足每日缺口，並非只有高強度健身者才能補充。

Q3植物性蛋白粉一天可以喝多少？什麼時候喝比較好？

植物性蛋白粉主要用途是補足正餐不足，而不是取代正餐。建議依產品包裝標示與當天飲食調整，不需過量。

時間上沒有絕對限制，可依個人習慣安排在早餐、餐間點心或運動後，規律補充比集中單一時段更重要。

Q4植物性蛋白質來源中，PDCAAS=1的蛋白質有哪些？

常見植物性蛋白質來源包括大豆、毛豆、鷹嘴豆、藜麥及堅果等，不同蛋白質來源的胺基酸組成與消化率不同，PDCAAS也有差異。

大豆的PDCAAS約可達0.9至1.0，而分離大豆蛋白可達PDCAAS＝1，與牛奶、蛋等優質蛋白質相當。

對三餐食量有限的熟齡族而言，仍應以均衡飲食為基礎；若日常難以吃足，則可以選擇吸收效率高、PDCAAS＝1、能提供完整必需胺基酸的植物性蛋白素，作為補足蛋白質缺口的便利方式。

Q5體力變差、肌肉變少，一定是老化造成的嗎？

不完全是。老化本身確實會讓身體機能與肌肉量自然下滑，但如果同時合併「蛋白質攝取不足」，肌肉流失的速度會比單純老化更快，也更容易出現前面提到的體力下滑、爬樓梯易喘等徵兆。

差別在於：老化是不可逆的自然過程，但蛋白質缺口是可以透過調整飲食來改善。因此發現體力、肌肉狀態變差時，除了認為是「年紀到了」，也建議同步檢視自己是否吃夠優質蛋白質，而不是把所有變化都歸因於老化，錯過可以調整的機會。