更年期後，斷食、生酮都瘦不下來？減重醫師：3.0版本的身體，肌肉量是關鍵

女性的身體一輩子都在跟賀爾蒙的變化打交道。光是每個月的月經週期，就足以讓情緒、食慾、體態出現小幅起伏。更別說青春期、生育前後、更年期這些「大轉變」，變化的規模和速度遠超過日常週期。更年期尤其是個轉折點：許多人發現，即使控制飲食、加強運動，身體卻像毫無察覺這些努力般，小腹、腰圍持續變粗，體重也直線上升。這樣劇烈的變化，常常讓許多重視體態、關注健康的人感到灰心、甚至自我懷疑。

過度努力 反而讓代謝率一落千丈

減重名醫蕭捷健醫師表示，因更年期後身材走樣而來找他諮詢求助的個案中，有不少「過度努力」的例子。例如：採取較為極端的168斷食法、或是低碳生酮飲食等。醫師不建議168斷食的原因是，現代人生活忙碌，若一天的進食時間只限制在連續8小時中，很容易會沒有時間吃下足夠的蛋白質。一旦蛋白質攝取不足，肌肉量就會往下掉。而生酮飲食更是因為攝取的碳水化合物過低，會讓運動後的肌肉因為缺少養分而流失。蕭醫師提醒，許多人誤以為減重就要「少吃多動」，但其實「消耗多、攝取少」會讓身體誤以為遭遇生存危機而進入節能模式，反而讓代謝降低。舉例來說，有不少人常常餓著肚子做有氧運動，像空腹跑步等。這種做法確實能讓體重數字下降，但下降的往往是寶貴的肌肉量。對更年期女性而言，肌肉量本身就在自然流失中，如果再加速這個過程，長遠來看反而會讓代謝更難維持。

除了飲食和運動，更年期後的體態變化主要還是源自於荷爾蒙的改變。要想採取最有效的措施，必須先從了解背後的生理機制講起。

神奇的雌激素：不只幫助維持肌肉量，還決定脂肪囤積的位置

雌激素除了影響生殖功能，也負責調節脂肪分布，能將多餘脂肪儲存在大腿、臀部等皮下組織，形成女性常見的「梨型身材」。然而停經後雌激素減少，脂肪更容易轉而囤積在腹部內臟周圍，使身形逐漸朝「蘋果型身材」發展，而這類內臟脂肪正是心血管疾病、糖尿病與代謝症候群的重要風險因子。

此外，雌激素也有助於維持肌肉量。隨著更年期到來，肌肉流失速度加快，基礎代謝率隨之下降。由於肌肉是身體儲存血糖的重要場所，當肌肉量減少，多餘的葡萄糖便更容易轉化為脂肪儲存，進一步增加內臟脂肪堆積。這種「肌肉減少、代謝下降、脂肪增加」的惡性循環，不僅讓體重控制變得更加困難，也提高高血糖、糖尿病及脂肪肝等慢性疾病風險。

澱粉不是敵人！謹記原則：「多吃多動，少吃少動」

著有《碳水循環》一書的蕭醫師表示，適當的肌力訓練與均衡飲食，是更年期後維持健康的重要關鍵。有運動的日子可以多吃些好的澱粉，例如：地瓜、南瓜、鷹嘴豆等，沒有運動就少吃些。記得「多吃多動，少吃少動」的原則，不需要視澱粉為洪水猛獸。此外，更年期後因為雌激素下降，身體合成肌肉的效率也跟著下降，需要補充更多的蛋白質。醫師建議攝取比自己的體重數字多1.2-1.5倍克數的量，例如：體重60公斤，建議一天攝取的蛋白質就是72克-90克。此外，運動也不可偏廢，最好維持每週2-4次的肌力訓練，維持住肌肉量和力氣。

身體要行動，情緒也要照顧

減重要顧的不僅有身體的行動。因為雌激素與黃體素分泌急遽減少，連帶影響大腦調節情緒的神經傳導物質（如血清素），容易導致急遽的情緒起伏、焦慮、易怒、失眠等症狀。加上更年期後代謝下降，許多女性會因為體重的突然增加感覺被身體「背叛」，或者嘗試減重失敗幾次後感到心灰意冷。更有甚者，因為對自己的嚴格要求，導致減重的過程壓力賀爾蒙──皮質醇上升，脂肪反而容易囤在腹部，且對甜食的慾望也會上升。

與3.0版本的身體合作：肌肉量和骨密度是大重點

此外，蕭醫師也提到，過去幾十年來，主流的審美一直偏向「纖細」、「骨感」，使得不少女性擔心做了肌力訓練後會讓身材變得粗壯，因此遲遲不敢接觸重量訓練。對此，醫師笑著表示，要真的練到大家想像中的「壯」，其實遠比想像中困難得多。

「如果肌肉真的那麼容易長出來，健身房裡那些努力訓練好幾年的健美選手，應該就不會花那麼多時間和心力在增肌上了。」尤其女性天生睪固酮濃度較低，本來就不容易長出大量肌肉。此外，纖細的身材會使骨骼接收到的「負重」過輕，認為不需要這麼高的密度也能支撐身體，造成骨質流失，久了就會變成骨質疏鬆。重量訓練在這裡也能幫上忙──負重會使骨骼接受到自己需要更強壯的訊息，對骨密度的維持大有助益。

蕭醫師想告訴正在經歷更年期變化的讀者們：「現在你的身體已經是3.0版本，不能再用2.0的方式對待它。」學會與新的身體合作，把目標放在自己可以掌控的事上，才能走得長久。例如：規律運動、充足睡眠、均衡飲食等，這些看似微小的習慣，往往比極端節食或短期衝刺更能帶來持續有效的進展。

🍊點我加入橘世代FB粉專，一起展開人生新風景

【橘世代課程平台】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人，過好生命第二階段，量身打造一系列專業課程！
立即了解》請點我

加入橘世代LINE好友，立即掌握橘世代大小事！再即享折扣金50元！
領取折扣》請點我