不一定要日行萬步、吃垃圾素食反而傷身...令人意外的長壽慢老秘密 你知道幾個?

長壽 不只是活得老,而是延長健康不臥床的狀態。暢銷書《慢老 》作者黃惠如 五年前分享慢老的生活意識,今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張,她表示,現在不難觀察到大家活得比想像中久,可能迎接百歲人生時代,所以讓身體狀態盡量「延長中年」,而不是「延長老年」,設法縮短老年的時間,是非常需要重視的課題。人們可以大方承認「老」,但是要盡量預防「衰」。

暢銷書《慢老》作者黃惠如今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張,她表示讓身體狀...

暢銷書《慢老》作者黃惠如今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張,她表示讓身體狀態盡量「延長中年」,而不是「延長老年」,是非常需要重視的課題。 圖/翻攝自FB@黃惠如的慢老頻道

黃惠如指出,日本慶應義塾大學醫學部綜合研究中心針對百歲人瑞調查,影響健康壽命最關鍵的因素是行為能力,如果體弱多病、沒辦法起身活動,就難以長壽。

從研究又看到,如果想要實現不臥床的長壽,必須注意三大威脅,就是心血管 老化失智的腦神經退化、以及肌少症和骨質疏鬆帶來的衰弱。其中衰弱對行為能力的影響又是最大的。不是每個人都想活得很長壽,但是人人都希望減少依賴照護、減少病痛直到終點,其中關鍵就看人生最後十年的生活品質。

黃惠如分享延緩老化的科學研究新主張,打破常見認知與迷思,讓我們對延緩老化有更實際的應對:

●不必日行一萬步,才對健康有益

難道運動量不足就要感到驚慌嗎?「日行萬步」很流行,有益健康,可是現代人忙碌又加上工作型態,日行萬步對有些人來說,要每日抽出時間不容易達到(編按:若每一步大約 75公分計算,一萬步大約要走 7.5公里)。

黃惠如表示,其實今日科學證明不需要日行萬步才對健康有影響,美國有期刊觀察女性一周日常步數和死亡率的關聯,持續四年多,發現隨著每日步數增加,死亡率下降,但直到7500步,死亡率趨於平緩,也就是說7500步是最大健康效益的最大步數。同時這個研究也發現,每天平均走不到2700步的人,死亡風險最大。

如果長輩或是你自己怨嘆老了才運動沒用,其實只要動起來就能夠對抗衰弱。黃惠如鼓勵說,運動累積量,日起有功,最好讓運動融入在生活成為規律,不要因為運動時間難以執行,就成為不動的藉口。例如,要上樓時不坐電梯改走樓梯;停車時不要離目的地太近、停遠一點等的日常習慣,都是有助健康的。

難道運動強度不重要嗎?黃惠如指出,我們常聽到的「三三三運動原則」已經「過時」了,因為門檻遠低於後來美國運動醫學會的建議,應該每周做中等強度的有氧運動達155分鐘以上。

但她也強調,無法達到運動指標建議的人,「只要動起來都好」,世界衛生組織的新指南建議,任何運動和活動就算只有動1分鐘都有幫助,她舉例最近超慢跑的流行,就是在鼓勵大家盡可能動起來,因為動就有可能變健康。

黃惠如認為,只要動起來就能夠對抗衰弱,最好讓運動融入生活成為規律。 示意圖/Fr...

黃惠如認為,只要動起來就能夠對抗衰弱,最好讓運動融入生活成為規律。 示意圖/Freepik

累積健康複利 運動規律才重要

「你最不想運動那天,可能是最需要運動的一天」黃惠如表示,不想動的那個時刻,其實動起來說不定就對健康有效,自己剛開始也是只會快走,一開始只能快走一圈 ,然後漸漸圈數會變多,最主要是累積運動量、形成「健康複利」這件事。

曾經有讀者問她,飲食、運動還是睡眠,哪一個最重要?她認為會開始就好,可能今天睡不好不能去運動,可以接下來有空時、狀態好時再去,笑稱自己也不是喜歡運動,只是透過運動得到很多好處,鼓勵大家找到喜歡的運動方式,永遠享受它。

●坐地上讓你更有活力、更長壽

與其說坐地上一定會長壽,其實不如看看久坐有什麼傷害。黃惠如表示,如果長時間身體接近直角,髖關節會收縮,臀部肌肉是無力的,下背就會壓力很大,久而久之背部會痠痛不適。

科學研究提出坐地上的第一好處是,物理治療師斯塔雷特和職業流槳選手史達雷合著的書《為活動而生》,指出坐在地板上可以轉移長時間坐在螢幕前、通勤等生活帶來的下背痛、駝背和脖子唧唧作響。因為坐地上人體的脊椎在下背部有自然弧度,稱為腰椎前凸,坐在地板時,這弧度會稍微往下,更接近自然的位置。

黃惠如表示,長壽的一項指標就是透過「坐著站起」的方式檢視,若能夠在一定秒數內坐站沒問題的話,長壽的機率也高。

因此建議坐地上的第二好處是無形中維持肌力。藍區(Blue Zones)機構創辦人談過在日本沖繩生活的經驗,表示和103歲的女性生活兩天,看她每天從地上站起、坐下達30~40次,等於深蹲30~40下。

不過,關於坐地上的坐姿研究仍有限,黃惠如建議,坐地上的時候還是要支撐地靠墊,也可以準備坐墊增加舒適度,並且坐下要不時起來動一動才有好處。

素食 者不要吃垃圾素食,比吃肉更糟

並非所有素食都是好選擇,萬一吃的是「垃圾素食」,反而會提高死亡率。近年來吃素已經越來越流行,不少人是為了健康因素,吃素能夠降低心血管疾病、癌症等風險,也有越來越多人開始執行純素(Vegan),但是《營養學期刊》發表的一篇研究發現,迴避吃動物性食物和超級加工食品消費量增加有關。

黃惠如表示,從研究上來看,純素者、素食者或是肉食者,同樣都要注重加工食品的危害,但因為純素者在找尋飲食來源相對有限,更有可能因此攝取到加工食品,而飲食中攝取過多的加工食品對死亡率的影響大,所以吃素或是吃純素,記得要避開加工食品,也就是所謂的「垃圾素食」。如果吃素,卻大量吃加入添加劑的食品,例如包裝麵包、糕點、餅乾、加味乳品、冷凍食品等,而非全榖、豆類、蔬菜等,反而恐失了健康。

●鼓勵每個月體驗一件新鮮事

黃惠如表示,人本來就是會越來越老,面對身體會老這件事,我們可以坦然接受,這樣才會更珍惜每個當下,把握每分每秒多做些什麼事,慢老抗衰更可以享受生活。

也許我們會覺得要顧飲食又要顧睡眠好辛苦,「但是可以嘗試更多事,這樣想其實就比較不辛苦,像我之前在演講上帶熟齡朋友們看看當月是不是有體驗一件這輩子還沒有做過的事,持續去試試看,帶著興奮的心去過生活不是很棒嗎?」她說,如此活好,才能獲得長壽抗衰的好處。

黃惠如認為,可以坦然接受身體變老的事實,並且持續體驗新鮮事,把生活過得好,才能獲...

黃惠如認為,可以坦然接受身體變老的事實,並且持續體驗新鮮事,把生活過得好,才能獲得長壽抗衰的好處。 示意圖/Freepik

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