想讓運動「有效」記住強度、功能...三大原則！

「戴醫師，我每天都有運動，晚餐飯後固定到操場走一個小時。但是感覺運動好像沒有什麼效果。怎麼辦?」老李在診間這麼問我。

晚餐後到操場或附近的校園散步 ，似乎是多數高齡長輩的「運動」。事實上，這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。這樣的運動效果，頂多是消耗一些多餘的熱量，只比坐在沙發上看電視好一點而已。

要促進身體的健康，維持骨骼與關節的功能，您需要更有效的運動。

接下來我會說明「有效運動的三個原則」，分別是: 「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。

相對高強度

高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打藍球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定，每個人不一樣。如果您平常沒有在運動，只要稍微走快一點，可能就已經達到「相對高強度」了。

所謂的「相對高強度」，就是指在運動的時候，您要保持「覺得有一點點吃力，但是還不至於不舒服」的狀態，這樣才能促進身體的新陳代謝，有益心肺功能，並且燃燒脂肪。

以健走為例，如果走了20分鐘都還不覺得「有點喘」，沒有流汗，這樣的強度是不夠的。您可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。我比較推薦「加大步伐」，因為加大步伐可以招喚更多肌肉來出力，比增加時間或距離都來得有運動效果。

如果您有穿戴式的心率裝置，例如運動手錶，可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說，每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60 – 80%就屬於相對高強度。

例如60歲的老李，其每分鐘最大心跳數是:

220 – 60 = 160 下

想要達到「相對高強度」的運動標準，運動時的心跳要維持在:

160 x (60 ~80%) = 96 ~ 128 下

種類多變化

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度。

所以要讓身體的素質全方位改善，就是盡可能嘗試各種不同的運動。這個觀念類似「盡量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。

在能力所及嘗試各種不同的運動，您可以發現運動的效果會更好。例如每天健走的老李，可以改成週一、週三健走，週二、週四改打太極拳，週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動，冬天可以參加社區瑜珈班，伸展筋骨。

每一項運動都有基本動作，在運動之前，需要衡量自身的經驗以及能力，循序漸進、按步就班。

功能性運動

功能性運動最簡單易懂的定義就是: 這個運動可以「增進您日常生活的功能」，就叫做功能性運動。

例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步，所用到的肌肉就從椅子上站起來所需用到的肌肉。(所以別再說您年紀大，不適合深蹲了，您不會希望以後坐著站不起來吧?)

而火箭推就是「從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上」的動作。

這些動作大部分都是多關節的動作，不但有益於骨骼肌肉的強健，還可以增加神經系統對肌肉的控制，維持良好的生活功能，避免年老後生活上的依賴。

有一些書上所列的「單關節運動」並非不能做，而是運動效益較差。例如拿啞鈴訓練二頭彎舉。這個動作僅有肘關節活動，日常生活中要用到的機會就比較少。日常動作大多是許多關節一起活動，由許多肌群一起協同運動，所以一起訓練會更有效率。運動不只是訓練肌力，同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。

掌握三個讓運動有效的原則: 「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。並且根據自己的自身能力循序漸進，讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。

本文作者為│成大醫院骨科部 戴大為醫師
骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士，CrossFit 1級運動教練，專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考，不構成治療上的建議。

本文轉載自《骨科戴大為醫師》，原文為：為什麼晚餐後散步沒有效? 因為您缺少「有效運動的三個原則」