1:1 間歇式減重法,每天5餐也能1年減掉12公斤!

本書作者傅勒博士,擁有營養學、膳食學、新陳代謝、運動生理學學位,並取得肥胖症治療博士學位。他認為減肥不成功的最大主因在於,我們不了解身體的機制,就人云亦云地胡亂節食。

身體有維持生理平衡的功能,當我們找到身體的設定值,也就是當下最佳的體重,並進行「1:1間歇式減重法」,也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫,就能循序漸進地達到理想體重,進而蛻變成人人稱羨的完美體態!

「1:1間歇式減重法」,也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計...

「1:1間歇式減重法」,也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫。 圖/pixabay

為什麼1:1 間歇式減重法不同於最新的明星節食法?

1:1 間歇式減重法不是理論,不是時尚,不是最新風靡的熱潮,也不是依據奇聞軼事或有名人見證的減肥計畫,而是以多年臨床和學術研究為依據的科學方法。1:1 間歇式減重法的根本就是「設定值」的概念。

人體比我們以為的聰明,是調校精準的機器,經過校準以防止平衡遭受任何干擾。1:1 間歇式減重法利用人體進化的欲望,使其回歸首選的自然體重,也是人體最理想的體重,讓身體有效率地進行日常活動。

不妨想像一下,你身體裡的輪廓就是它應該有的樣子,也就是你的最佳體重。身體在多年節食的壓力下,需要採用1:1 間歇式減重法重新發現(或是首次發現)這個輪廓。這一點適用於每一個人,不論高矮、男女、或是來自任何種族。1:1 間歇式減重法深入人體的生理機能,因此適用於所有人。你的體內已經具備了改變的能力。

1:1 間歇式減重法的作法與功效:

按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月,然後休息一個月,以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說,在瘦身月裡,必須密切監控生活方式,規畫食物的攝取量,並把運動列為第一優先,達到當月減少2 公斤的目標。

在接下來的維持體重月則可以放鬆,吃較多美食和外賣,以確保體重不再繼續減輕,並幫助身體適應新的設定值。

※增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量,而且還可以吃得比以前更多。

※做你喜歡的運動,但要完全融入你的生活中。

※能夠靈活制定計畫,以適應日常生活,並把飲食限制考慮在內,例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。

1:1 間歇式減重法不需要:

●計算熱量或採用膳食計畫。

●秤量每一餐的食物重量。

●為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。

●去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。

●採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

1:1 間歇式減重法:先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標減重設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。

你需要從一個切合實際的目標開始,然後在達標之後,重新評估這個目標—這麼做並不會使...

你需要從一個切合實際的目標開始,然後在達標之後,重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。 圖/unsplash

計算你的目標設定值

在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值,確定自己已經是在設定值的體重,也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。

舉個例子:二十年前佩特拉的體重是80 公斤,但現在是95公斤,這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95 公斤,所以她的設定值不是80 公斤,而是95 公斤,因為這是她的身體目前守住的體重。

現在我要你在同一張手卡的底端,寫下你成年以來最輕的體重。以這個例子來說,佩特拉二十五歲時是80 公斤。不過,佩特拉的初步目標不應該是達到80 公斤,而應該選擇一個新的目標設定值,介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說,87 公斤會是一個好的目標,或者是說減去大約8公斤。

若不是她的節食史很長,對她的身體造成了傷害,或許還可以減得更多,比如10、15 甚至20 公斤。

你需要從一個切合實際的目標開始,然後在達標之後,重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。

將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。佩特拉會寫下87 公斤。這將是現前的目標,所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後,一切準備就緒,就可以開始實行1:1 間歇式減重法了!

你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天...

你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。 圖/pixabay

如何自訂1:1 間歇式減重計畫?

一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫,包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。

前面已說明,事前的規畫不應該讓人覺得辛苦,也不應該讓人覺得是苦差事。

瘦身月要求多在家吃飯,同時勤於做體能活動,而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求。

你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。

人們小時候被告知要做什麼,這意味著有規矩要遵守,有一些常規的事情要做,但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。接下來,我將分享一些1:1 間歇式減重計畫的一周範例,讓你清楚知道如何安排一個星期,以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

你可以,也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說,一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1:1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

在【瘦身月】裡,要遵循以下基本原則:

1.每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。

2.每周有六天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐,這樣不僅簡單,省時又省錢。

3.每周可吃一次NG 食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。

4.每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型的運動。

5.每晚睡六至八小時。

6.每周有三天不追劇跟看電視,其餘四天每天最多看兩小時。

你會發現第六點提到了無電視日,我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說,如果你愛追劇、看電視,這表示要選擇你最喜歡的節目,並慢慢減少觀看的時間,讓自己戒掉追劇和看電視的習慣,朝每周有三天不看而努力。

一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫 圖/時報...

一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫 圖/時報出版 提供

在【維持體重月】裡,請依照下列基本原則:

1.每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多,一天結束時吃得最少(請注意,每餐的分量和瘦

身月食物分量相同)。

2.每周有五天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。

3.若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每周可吃兩次NG 食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。

4.每周運動五天,每次三十分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。

5.每晚睡六至八小時。

6.每周有兩天不追劇跟看電視,其餘五天每天最多看兩小時。

瘦身月維持體重月
每天吃五餐─第一餐的分量最多,最後一餐的分量最少
每周有六天吃自煮菜每周有五天吃自煮菜
每周可吃一次NG食物和一次外食每周可吃兩次NG食物和兩次外食
每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型運動每周運動五天,每次三十分鐘,需包含從低到中等強度的運動,無須改變每天的運動類型
每晚睡六到八小時
每周有三天不追劇跟看電視,其餘四天每天最多看兩小時每周有兩天不看電視,其餘五天每天最多看兩小時

本文摘自《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》,時報出版 2020/03/31 出版

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