18+

長輩膝蓋沒力站不起來…預防「肌少症」必備333原則

家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症的徵兆。
 圖/123RF
家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症的徵兆。 圖/123RF

「家人最近常蹲下爬不起來,是膝蓋 退化嗎?」「明明三餐正常,體重竟然莫名減輕了,而且常有走路不穩、快跌倒的感覺,身體開始衰老了嗎?」當家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症 的徵兆。職能治療師黃上育說,肌少症是導致老年人失能的原因之一,早期發現治療,可避免將來失能臥床。

隨年齡增長,肌肉也會慢慢流失,讓行動變得緩慢、四肢無力。根據統計,國人罹患肌少症的盛行率高達10%,但多數民眾不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳,以為是老化的一種表現。黃上育表示,當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕,就要小心肌少症是否悄悄上身。

職能治療師黃上育。 圖/葉信菉攝影
職能治療師黃上育。 圖/葉信菉攝影

不當減重 肌少症年輕化

現代人久坐不動、飲食精緻,甚至採不當的減重方式,肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議,從年輕就該鍛鍊肌力,為老後預存健康力。如何自我檢測是否患有肌少症?最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,表示肌肉量可能不足,可就醫透過精密儀器進行評估。

黃上育強調,只要多注重營養均衡、養成規律運動,絕大多數的肌少症都可以逆轉,但如果罹患容易引起肌少症的病症,例如內分泌疾病、神經退化性疾病等,一定要先控制好疾病,才能達到預防或逆轉肌少症,還有搭配良好的睡眠,有機會恢復到過去的狀況。

如何改善肌少症?黃上育指出,可以補充足夠的優質蛋白,加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋、牛奶、雞肉、魚等蛋白質食物,千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生,愈清淡愈會營養不良;也要多攝取鈣質、維生素D食物,調節骨骼生長,維持好體力。

在家運動 可做核心訓練

在運動方面,應符合「333」原則:每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下;若可以挑戰提升為「533」,每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練,在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴,做核心和四肢的刺激訓練。

肌少症常見症狀

.走路遲緩:無法在10秒內步行度過雙線道馬路(約6公尺)

.握力下降:毛巾擰不乾,手部肌力減退拿不起重物

.行動吃力:起身變得困難,沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯

.反覆跌倒:無緣無故跌倒,過去1年連續跌2次以上

.體重減輕:非刻意減重或因疾病因素減輕體重,半年內減輕5%

【橘世代課程】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人》https://bit.ly/44stv2z

更多新聞報導

熟齡健康 肌少症 膝蓋 長輩飲食 熟齡飲食 熟齡運動

蔬菜生吃才營養?專家點名花椰菜、高麗菜適合生吃!但6種菜水煮更健康

羊肉爐、薑母鴨健康吃!營養師透露關鍵:「漂浮的脂肪」不要碰!

延伸閱讀

「開合跳」減肥、練心肺!7大好處、正確跳法一次揭

超慢跑多久才有效?正確姿勢、5好處,在家也能輕鬆燃脂

長輩總是「吃粗飽」造成營養不均!營養師籲「一掌神功」分配六大類食物

2024春節送禮首選 讓所有人都龍心大悅的健康禮

相關文章

熟齡存骨本 瑜伽、登山輕鬆入門

熟齡首次挑戰路跑!揪家人穿迪士尼服裝一起運動:享受過程最重要

43歲練長跑、69歲學游泳,熟齡運動健將:人生要勇敢做夢

不斷學習就會變年輕!日本舞教師:想跳到不能動為止

年齡不是阻礙!70歲嬤勇闖健美賽場:老了請看護不如先來健身

換上舞衣 79歲「銀天鵝」雀躍芭蕾夢

熱門文章

半夜腳抽筋太痛苦!50%成人有這問題,補充1營養素就改善

「生病回台爽用健保」以後行不通了!他怒批:遲來的正義

65歲退休可領多少退休金?最多3筆錢入帳!退休金試算公開

癌症4度進攻全被擋下!72歲董座:罹癌不可怕,最怕這1事

udn討論區