跑步膝蓋會痛怎麼辦?骨科醫生3建議 讓你煥然一新

跑步時膝蓋會痛怎麼辦?除了練跑,還可參考骨科醫師提供的3項建議。 圖/freep...

跑步時膝蓋會痛怎麼辦?除了練跑,還可參考骨科醫師提供的3項建議。 圖/freepik

吳經理在餐飲業擔任總經理的工作,平常唯一的興趣就是長跑,所以年紀將近50歲了,沒有被中年發福所困,身材還是保持的非常好。

吳經理每次跑步 都是10-20公里起跳,也經常利用休假的時間參與各地馬拉松 比賽。臉書的貼文滿滿都是參加國內外不同比賽的紀錄照片。

他最近幾個月的困擾是,只要跑步超過5到6公里,膝蓋 就會開始不舒服,即使勉強再跑,撐到10公里左右就不行了,比起過去的水準,至少少了一半以上。他看了幾位醫師,也做了一些檢查,看不出有什麼關節上的異常。幾乎每位醫師給他的建議都是:

「你就多休息,不要再跑那麼久就好了。」

吳經理來到我門診時非常沮喪,想問問我有沒有什麼好建議。

像吳經理這樣子的案例並不少見,每個月總是會有幾個。那一天,我除了幫吳經理處理了一下肌腱發炎的問題以外,還給他3個建議:

1.除了練跑以外,肌力訓練 也很重要。

在50年前跑步風氣剛開始盛行的時候,就連跑步運動員也都只有練跑,完全忽視肌力訓練。當時的迷思認為肌力訓練反而會讓肌肉收縮能力受限,反而會影響跑步的成績。

時至今日科學已經證實了,肌力訓練是跑者訓練核心技能當中一個不可或缺的要素。有了良好的肌力,才能幫你預防受傷,有了足夠的肌力,才能正確駕馭跑步技術,發揮跑步潛能。

在慢跑時,跑步的落地衝擊力大概是1.5倍體重,衝刺的時候甚至高達3倍體重。一位體重70公斤的人來說,你的身體需要強壯到可以支撐210公斤的落地衝擊。

以跑步的初學者或者是沒有常常跑的人來說,肌力不足的影響或許不明顯。因為光是心肺能力不足就會讓你喘不過氣來。但是肌力不足會讓身體不夠穩定,跑步時無法維持正確的姿勢與技術,長期來說就容易受傷。

2.除了重視練跑的「量」,更應該重視練跑的「質」。

跑步的運動傷害 大多是來自於不良的跑步技術長期持續累積所造成的傷害。通常在傷害發生時,因為疼痛,大多數的人會休息或尋求醫療協助,等到疼痛消失再開始跑步。

但是由於跑步的技術和知識沒有修正,運動傷害經常一而再、再而三發生,造成惡性循環,久了就變成長期的問題。

跑步過後膝蓋會疼痛,大多是因為過度跨步所引起的。過度跨步時,腿部會落在身體的前方,膝蓋容易打死鎖住,且足部無法像彈簧般的吸收來自地面的衝擊力,因此衝擊力就改由膝關節來承受,久而久之,就對膝關節及其周邊組織造成耗損。

發生運動傷害時,除了治療以外,更應該要回頭檢視自己的跑步姿勢是否正確。如果已經有一定的基礎,可以考慮參考坊間的跑步書籍,例如「跑步,該怎麼跑?」、「羅曼諾夫博士的姿勢跑法」(臉譜出版社),或者由專業的跑步或田徑教練來調教校正姿勢。

圖/骨科戴大為醫師

圖/骨科戴大為醫師

3.除了訓練以外,也需要足夠的休息。

所有的職業運動員都會安排季外的休息時間(off season),以解除累積的疲勞,讓身體有機會修復。但是很多業餘的跑者或愛好運動的人士,卻是整年度不斷地在訓練,土法練鋼告訴自己要和疲勞與疼痛和平共處。

這樣的方式反而讓訓練的效率無法提升。如果要進一步提升訓練效率(以跑步來說,就是提升跑步成績),就必須把「季外休息」這個概念拉進來。每年可以安排連續三到四周左右的休息時間。

在休息的時間,並不是要你整天坐在家裡看電視,而是改做其他的運動,例如騎腳踏車,瑜伽,游泳,放鬆自己的心情。也可以看一些自己感興趣的書,甚至是關於跑步技巧的書。伸展與按摩也是在這段時間推薦的活動。等到休息時間結束,就會有煥然一新的身體面對下一個訓練周期的課表了。

本文轉載自《骨科魂 關節退化與骨質疏鬆-戴大為》,原文為:跑步時膝蓋會痛,怎麼辦?除了練跑以外,你還需要做這3件事

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