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關節退化、骨質疏鬆能爬山嗎?牢記醫師5建議,登山健行沒問題!

70歲的爸媽登頂抹茶山,體能考驗過關! 圖/骨科戴大為醫師
70歲的爸媽登頂抹茶山,體能考驗過關! 圖/骨科戴大為醫師

運動爬山本身有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健,針對想登山的樂齡族,醫師提出5點...
運動爬山本身有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健,針對想登山的樂齡族,醫師提出5點建議避免造成骨折或者關節受傷。 圖/骨科戴大為醫師

「樂齡族適不適合爬山 ?」「關節已經退化了適不適合爬山?」「已經有骨質疏鬆了適不適合爬山?」 這是我在診間常常被問到的問題。

這個問題的答案不是適不適合,而是:「什麼樣的山適合您來爬?」

戶外活動 有助於身心健康,即使對於樂齡族年長者,戶外生活的好處也是多多。

運動爬山本身有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健,但是萬一發生意外傷害,造成骨折或者關節受傷可就不好了。針對樂齡族想要參與戶外活動,尤其是健行 與爬山,以下有5點建議可以讓大家參考:

預先查詢路線難易度

每一條健行與登山 路線的難易度都不同,特色也不一樣。有些步道雖然距離稍長,但是平緩好走。有些登山路線雖然距離不長,但是陡坡很多。選擇適合自己的難度的路線非常重要,也是避免對身體產生額外傷害的第一步。

網路上有許多部落格和網站都會分享建行與登山路線的狀況、難易度(總距離、總爬升等),建議可以事先在網路上搜尋做好功課。我自己個人最常參考的就是【健行筆記】這個網站,還有利用Google搜尋所跑出來的一些資料。

有些登山路線藏有陷阱,並非熱門的登山路線就是簡單的路線。例如宜蘭礁溪的抹茶山聖母峰,漂亮的景色吸引許多網美在此打卡,許多人以為那些穿運動內衣的網美都爬得上去我一定也行,殊不知這條路線如果平常沒有運動習慣的人爬起來會非常辛苦。(前面4K是平緩的上坡,再加上最後1.6K的陡坡。來回約11K。)

循序漸進挑戰

如果平常沒有戶外活動的習慣,建議從平緩的健行路線開始,例如某些小湖的環湖步道、森林公園等。習慣之後可以嘗試有上下起伏的健行路線(例如宜蘭林美石磐步道)、或是國家森林公園中的環狀路線。森林公園的健行路線通常都是網狀的(如溪頭與阿里山),隨時可以依照身體的狀況改變路線的長短。如果覺得體力還有餘裕,再考慮挑戰更進階的登山路線。

無論年紀大小,肌耐力與體力都是越練會越好。千萬不要因為年齡而限制了自己的活動。您的身體自然會告訴你限制在哪裡。

好的裝備大有幫助

登山杖、好穿的登山鞋、好背的背包是對樂齡族來說最重要的裝備。

使用登山杖可以減輕下肢關節的負擔,減少因為關節不適而掃興的機會。登山杖也可以在關鍵的時候撐住你的身體,避免跌倒意外。一雙好穿的登山鞋也可以保護你的雙腳避免受傷、扭到,並且降低來自地面的反作用力對關節的衝擊。

好背的登山背包可以大幅降低腰酸背痛的狀況,背過之後就再也不會想要背一般的背包了。即使是一天來回的郊山小旅行,有一個好背的背包也可以讓身體不要那麼疲累,盡情享受戶外生活。

當然,護膝等護具有需要的時候就可以戴著。

注意天氣與路況

出發前一兩天一定要再次確認當地的天氣,若是海拔較高的山區天氣變化較快,可能會需要攜帶雨具與保暖衣物。由於樂齡族跌倒常常會造成骨折等嚴重的傷害,建議不要選擇濕滑的登山路線。若是該地前幾天有下雨,步道可能會泥濘不堪,容易滑倒,也不建議前往。

不要單獨行動

近年來有幾次因為單獨行動而發生山難的案例。山難不只會發生在百岳,更常發生在中級山等郊山。團體行動可以互相照應,互相鼓勵與打氣,萬一滑倒或受傷,也馬上有同伴可以互相幫忙或求救,需要撤退的時候也可以及時撤退。

戶外活動可以放鬆心情又可以增強體力,是我個人在上班之餘很喜歡的活動。以上5點推薦給樂齡族。即使關節有退化,即使骨質有疏鬆,您還是值得一個美好的生活!

本文轉載自《骨科魂 關節退化與骨質疏鬆-戴大為》,原文為:關節退化了可以爬山嗎?給樂齡族登山健行的5個建議

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