長期臥床最後連翻身都困難!三招「阻力」運動助練肌耐力

72歲許奶奶身體狀況不錯,平常生活都能自理,原本每天還會早起去運動,但疫情影響,她幾乎都待在家裡,幾個月前不慎在浴室跌倒造成股骨骨折,手術後她因疼痛不敢下床,也沒復健治療,最後竟連翻身坐起來都很困難。

苗栗縣大千健康醫療體系後龍診所院長、復健科醫師陳泰安表示,老年人常會有體力衰退、走路速度緩慢、平衡感不佳的情況,多是「肌少症 」導致,如果生活型態愈來愈少動,就更容易加速肌肉 流失。

研究發現,從40到70歲,肌肉量每10年約減少8%,健康老人只要臥床10天,就會減少1公斤肌肉,這對長輩的影響,除了失去獨立生活功能,也增加跌倒、骨折風險,間接提高死亡率。

針對肌少症,陳泰安指出,目前最重要且有效的方法就是營養補充,包括攝取足夠熱量和蛋白質、補充鈣質和維生素D,同時搭配持續運動的習慣,尤其是肌耐力訓練。

陳泰安建議,銀髮族可做下列肌耐力運動訓練:

1.起立坐下

找一張約膝蓋高度的穩固椅子坐正坐挺,雙手向前伸直,重心前傾,慢慢站起來,站直站挺,雙手保持水平前伸,再慢慢坐下來,連續10次,可以強化下肢和手臂肌力。

「起立坐下」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「起立坐下」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「起立坐下」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

「起立坐下」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

2.扶牆挺身

面對牆壁,雙手向前撐牆,腳尖離牆角約60公分,身體保持一直線,手肘慢慢彎曲,讓身體靠向牆壁。再慢慢用力伸直雙肘,挺起身體,連續10次,可以強化臂力與軀幹核心肌群,更能擴胸、挺腰,保持挺拔體態。

「扶牆挺身」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「扶牆挺身」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「扶牆挺身」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

「扶牆挺身」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

3.踮踮腳尖

扶著穩固椅背,輪流踮腳尖,雙腳一起各做10下。可訓練小腿前後側肌肉,維持平衡及協調能力,預防跌倒。

「踮踮腳尖」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「踮踮腳尖」示範動作1。 圖/大千健康醫療體系 提供

「踮踮腳尖」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

「踮踮腳尖」示範動作2。 圖/大千健康醫療體系 提供

陳泰安表示,肌肉要靠主動動作才能維持,臥床病人雖無法自主完成動作,但家屬可用半輔助方式,讓病人自己出部分力氣,協同完成動作。許多研究發現,老年人進行漸進式阻力肌力訓練,可提升肌肉強度與表現,只要訓練1至2個月就會出現成效。

如能適度補充營養並持續進行肌耐力運動,長者不僅可保持自身健康、維護生活品質,也能不讓家屬擔憂、減少醫療負擔,每位長輩都能享受晚年生活。

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