增強肌力8招 減少骨質流失 降低跌倒風險

迎接新的一年，你許下健康新願了嗎？隨著年齡增長，肌肉量會快速流失，美國運動體適能協會認證講師黃耀慶，為長者設計了一套增強肌力運動，可減少骨質流失，也可降低跌倒受傷風險。

強肌8個動作 增加生活自理信心

老年人視力退化及肌肉量下降使得平衡能力降低，也導致較易跌倒，有些人甚至害怕跌倒而不出門，降低身體活動量而產生其他失能的問題，因此訓練平衡能力，有助於增加生活自理信心。

1.胸椎旋轉：將上半身慢慢旋轉並停留15-30秒，左右邊各做4次，過程中維持順暢呼吸。

2.腿後腱肌群及小腿肌群伸展：將一腿伸直、腳尖朝上，雙手支撐於大腿上，再將上半身慢慢向地板靠近，並停留15-30秒，左右腿各做4次，配合自然呼吸。

3.胸大肌及三角肌伸展：將雙手置於頭部後方，背部可靠在椅墊上，再將雙手手肘往後延展並停留15-30秒，操作4次過程中不憋氣。

4.坐姿膝伸運動：將一腿膝蓋慢慢伸直停留1-2秒，此時可試著感受大腿前側張力，部分人會感到微痠，再慢慢回至起始位置，每組操作10-15下，每組間休息30秒-1分鐘。

5.椅子深蹲：雙腳與肩同寬、膝蓋對齊腳尖，動作開始時將重心慢慢往前轉移，此時雙手可以置於把手增加定性，並順勢做出站立的動作，再將臀部慢慢往後坐回起始位置。動作過程中若感受膝蓋有壓迫感立即停止，每組操作10-12下，每組間休息45-60秒，若感到呼吸不順，則建議減少次數並增加休息時間。

6.坐姿划船：先將單腳踩在彈力帶中央處，雙手持彈力帶兩側取適當張力，再將腳抬起約15公分，動作開始時肩胛後收（想像背後夾原子筆），將彈力帶拉至雙手拳頭對齊肋骨處，再將雙手慢慢伸直回到起始位置，過程中注意不聳肩並使彈力帶維持張力，每組操作15-20下，組間休息30-45秒。

7.站姿髖屈運動：雙腳與骨盆同寬，膝蓋腳尖朝前，動作開始時將一側大腿向上抬起，使小腿自然垂放、膝蓋呈90度，此時手可扶牆或椅子維持平衡，左右腿各抬15-20秒並操作4組，過程中維持適當的呼吸。

8.站姿髖伸運動：雙腳與骨盆同寬，膝蓋腳尖朝前，動作開始時將一側大腿向後抬起，此時手可扶牆或椅子維持平衡，注意上抬不宜過高，骨盆不歪斜，左右腿各抬15-20秒並操作4組，過程中維持適當的呼吸。

增加骨質密度 訓練強度慢慢加

黃耀慶表示，增加骨質密度需要「一定的阻力刺激」，所以並不是只做這8個動作就能直接增加骨質密度，而是練習這些動作，可以提升基本體能與肌力，之後慢慢加重訓練強度，就能達到更好的效果；熟悉這些動作可以增強自身防跌 能力，減少因跌倒受傷甚至臥床衍生更嚴重長期醫療風險。

黃耀慶說，這些動作也適合缺乏運動的上班族、沒運動經驗者。

註：前3個動作有助先伸展熱身，降低施力動作受傷。第4個動作起藉由漸進式的阻力運動來訓練下肢，可以減少骨質流失並預防跌倒。