圖解教學／三招靠牆健身術 在家就能輕鬆練

原來只要一面牆，就能健身。以下介紹的3個動作：靠牆踮腳、扶牆挺身和靠牆懸坐，完全不用任何器材，只要有一面牆就能訓練。像是在家看電視的片刻，或到公園快走、慢跑，想要再加一點肌力訓練 讓運動效果更好等情況都可做。

動作一、靠牆踮腳

中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示，靠牆踮腳是為了訓練小腿和腳踝穩定性，讓雙腳更有力氣，對年紀稍長者來說，還可預防跌倒。

步驟1：面對牆、雙腳平行站姿。

步驟2：雙手扶牆、慢慢踮起腳尖。

步驟3：踮腳到最高後，再慢慢放下，讓腳掌回到地面。

【教練提醒】

1. 注意雙腳與肩同寬，身體與牆之間的距離不用太遠，讓手能夠輕鬆扶著牆即可。

2. 踮腳時注意直上直下，這樣重量才平均。

3. 覺得雙腳很輕鬆的人，可試試單腳，訓練強度更高。

動作二、扶牆挺身

Jack教練觀察發現，很多人無法做標準版的伏地挺身，因此忽略上半身的訓練。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身，讓上半身較無力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。

步驟1：面對牆，手掌平貼牆上、與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳與肩同寬。

步驟2：手肘保持微微彎曲，屈肘向下，慢慢讓身體前傾、靠近牆面。

步驟3：再用手臂和胸肌的力量，將身體撐起、推離牆面，讓手肘回到步驟2的位置。

【教練提醒】

1. 手肘位置不要高過肩膀，以免受傷。

2. 傾斜角度可依自行能力調整，角度越大訓練強度越高。

3. 若想加強訓練胸部，雙手打開的寬度要比肩膀寬。

動作三、靠牆懸坐

很多上了年紀的人都會擔心膝蓋功能退化，靠牆懸坐會訓練大腿的股四頭肌，也會強化膝蓋周邊的肌肉和肌腱，搭配踮腳更能訓練到小腿，讓下肢更有力氣。

步驟1：背緊貼著牆、身體往下蹲，腳也慢慢往前移動。

步驟2：雙腳與肩同寬，膝蓋呈90度，膝蓋與腳尖方向平行。

步驟3：位置確定後，小腿再往牆壁移動一點，接著反覆踮腳和放下。

【教練提醒】

可先用手撐著牆，等高度定好後，再把身體往後靠，避免跌倒。

課程提醒

【誰不適合這套動作】

若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。

【練習前的準備】

運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。

【練習後的身體反應】

若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。

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