圖解教學/三招靠牆健身術 在家就能輕鬆練

原來只要一面牆,就能健身。以下介紹的3個動作:靠牆踮腳、扶牆挺身和靠牆懸坐,完全不用任何器材,只要有一面牆就能訓練。像是在家看電視的片刻,或到公園快走、慢跑,想要再加一點肌力訓練讓運動效果更好等情況都可做。

動作一、靠牆踮腳

中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示,靠牆踮腳是為了訓練小腿和腳踝穩定性,讓雙腳更有力氣,對年紀稍長者來說,還可預防跌倒。

步驟1:面對牆、雙腳平行站姿。

步驟2:雙手扶牆、慢慢踮起腳尖。

步驟3:踮腳到最高後,再慢慢放下,讓腳掌回到地面。

【教練提醒】

1. 注意雙腳與肩同寬,身體與牆之間的距離不用太遠,讓手能夠輕鬆扶著牆即可。

2. 踮腳時注意直上直下,這樣重量才平均。

3. 覺得雙腳很輕鬆的人,可試試單腳,訓練強度更高。

動作二、扶牆挺身

Jack教練觀察發現,很多人無法做標準版的伏地挺身,因此忽略上半身的訓練。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身,讓上半身較無力氣的人,也能訓練到手臂和胸大肌。

步驟1:面對牆,手掌平貼牆上、與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙腳與肩同寬。

步驟2:手肘保持微微彎曲,屈肘向下,慢慢讓身體前傾、靠近牆面。

步驟3:再用手臂和胸肌的力量,將身體撐起、推離牆面,讓手肘回到步驟2的位置。

【教練提醒】

1. 手肘位置不要高過肩膀,以免受傷。

2. 傾斜角度可依自行能力調整,角度越大訓練強度越高。

3. 若想加強訓練胸部,雙手打開的寬度要比肩膀寬。

動作三、靠牆懸坐

很多上了年紀的人都會擔心膝蓋功能退化,靠牆懸坐會訓練大腿的股四頭肌,也會強化膝蓋周邊的肌肉和肌腱,搭配踮腳更能訓練到小腿,讓下肢更有力氣。

步驟1:背緊貼著牆、身體往下蹲,腳也慢慢往前移動。

步驟2:雙腳與肩同寬,膝蓋呈90度,膝蓋與腳尖方向平行。

步驟3:位置確定後,小腿再往牆壁移動一點,接著反覆踮腳和放下。

【教練提醒】

可先用手撐著牆,等高度定好後,再把身體往後靠,避免跌倒。

課程提醒

【誰不適合這套動作】

若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者,建議先看醫生,待該部位不痛後再進行訓練。

【練習前的準備】

運動前務必暖身,才能降低運動傷害發生,如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。

【練習後的身體反應】

若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服,就馬上停止。

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