圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力

退休後時間變多,沒時間運動再也不是藉口!以下這3個動作,即使在家也能做,每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力,活出自己理想的退休生活。接下來讓專業教練Jack一邊解說一邊帶大家操作!

動作一、屈蹲

中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示,下肢肌群夠強健,走路或跑步才不容易累,還可提高身體代謝,避免發胖,而屈蹲主要訓練大腿和臀部兩大下肢肌群。

步驟一:準備一張穩固的椅子,人站在椅子前,接著雙手在胸前交疊,雙腳平行與肩膀同寬。

步驟二:將臀部慢慢向後推,也就是往椅子的方向,想像自己正慢慢坐下。

步驟三:當臀部碰到椅子後,再慢慢回到站姿、反覆操作;10到15下為1組,每天執行3到5組便可預防肌力退化。

【教練提醒】

1. 雙腳應與肩膀同寬且保持平行。

2. 膝蓋方向要與腳尖一致。

3. 往後坐的過程中注意不要撲空而摔倒。

動作二、舉物向上

Jack教練觀察,不少人退休後可能有更多的時間整理家裡或下廚,常會遇到把東西放到高處,或出門採買、手提重物的情形。對此,他建議可練習舉物向上,幫助身體更穩定,更能從容面對退休後的生活大小事。

步驟一:準備1個裝滿水的2公升水瓶,若覺得太重,可將水倒掉一些,重量可依自身能力或當天身體狀態調整。

步驟二:把水瓶放在地上,然後蹲下,蹲下時注意膝蓋方向與腳尖一致,但寬度要比肩膀再寬一點。

步驟三:雙手持水瓶,將水瓶拿到胸前後再慢慢起身,再將雙手向上延伸,把水瓶盡量往上帶,建議高過頭部再停止。

步驟四:接著再緩慢下降、水瓶放至胸前後再蹲下,將水瓶放回地上,來回算1次;每組做10到15次,每天做3到5組便可達到訓練目的。

【教練提醒】

1. 上來時,腳先動、手再動;下放時,手先下、腳再蹲

2. 過程中記得保持呼吸順暢,切記不要憋氣。

動作三、硬舉

有鑒於現代人長期久坐的生活型態,長期下來不但容易變胖,更容易引發下背痛,影響行動力。Jack教練建議可透過硬舉訓練下背,讓下背更穩定、強壯,同時鍛鍊核心肌群,退休生活才不會被身體痠痛所苦。

步驟一:雙手各持1個裝滿水的600毫升水瓶、放在大腿前方,若覺得太重,可倒掉一些水。

步驟二:慢慢將臀部往後推,類似行鞠躬禮,同時把水瓶沿著大腿往下放到小腿的位置。

步驟三:放到小腿後再將身體上拉,來回算一次;每組做10到15次,每天做3到5組。

【教練提醒】

1. 過程中背要打直。

2. 留意彎腰的高度,若能將背部與地面保持平行是最好的,盡力即可。

課程提醒

【誰不適合這套動作】

關節、下背已有疼痛者。

【練習前的準備】

運動前務必充分暖身,才能減少運動傷害的發生,例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。

【練習後的身體反應】

倘若運動過程中,感覺關節或下背不舒服,就要馬上停止。不僅如此,也要注意呼吸流暢,不要憋氣。另外,做舉物上提和硬舉時,水瓶的重量可依自身能力調整,即便先從徒手也無妨,循序漸進增加重量,才能讓運動持之以恆。

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