教練在線/爬郊山、登百岳  3個動作學起來!在家練出好體力

爬郊山、登百岳,這套動作學起來,在家就能練出好體力! 圖/陳軍杉攝影

爬郊山、登百岳,這套動作學起來,在家就能練出好體力! 圖/陳軍杉攝影

登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。

由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作,包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。

Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。

教練小提醒

【誰適合這套動作】

從未踏入健身房,或剛開始健身的45+初學者。

【誰不適合這套動作】

若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。

【練習前的準備】

1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。

2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。

【練習後的身體反應】

1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。

2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。

【課程建議】

不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。

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