在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ | 健康橘

面對新型冠狀病毒的威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力 及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗 建議，增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓；其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。

蔡建宗分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，可讓民眾居家就能輕鬆運動。

1.下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位，同樣動作重複執行15-20次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎壓力。

2.肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。

3.腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」的方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感覺到腹部持續鼓起，整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘，可幫助提高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。

4.肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰，碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度，但整體仍須保持穩定平衡，每次運動30秒休息30秒，反覆執行8-12次，持續10分鐘。此運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。