肌肉量等於你的壽命，流失越快越早死！用吃的防老， 營養師推薦「養肌食物」

現今人們的勞動模式都是大量運用腦力、少活動到身體，久坐少動的習慣，加上飲食西化，「肌少」的狀況已經不是只有到超高齡才發生，「肌少」年齡層已經有下降的趨勢。專業營養師指出，肌肉量和體內賀爾蒙的代謝順暢度有關，若二、三十幾歲的生活作息不良，導致代謝差，肌肉逐年流失的速度也會比較快，更快衰老，不要以為肌肉量流失快是小問題，會大大增加死亡風險，還會容易引起憂鬱！

長期處於高壓環境 易有肌少風暴

肌肉量會反映到健康的很多層面，像是我們比較少想到的「情緒」。長期壓力大嗎？DGI營養師黃威杰表示，高度壓力和情緒焦慮下，體內會產生一種「皮質醇」，代謝就會紊亂，導致身體慢性發炎，慢性發炎就會代謝不佳，脂肪容易囤積，觸發骨骼肌分解，爾後會延伸出壞的膽固醇高的問題，甚至後期再跑出嚴重糖尿病、高血壓、腎臟病等疾病。

他表示，這就是為什麼國外醫學研究會說「肌肉量等於你的壽命」，肌肉它是一個促進我們身體健康的一個很關鍵的元素，肌肉量多寡為能量代謝是否正常的其中一項指標。

黃威杰分享，很多人還沒有到肌少症，但是會漸漸走向肌肉變少的過程，代謝不好，會提早走向三高等代謝症候群的疾病，且肌肉量不足會影響情緒、生活品質，比如發現爬樓梯越爬越累、走路速度也越慢，增加不想出門的心態，其實就影響到社交；年紀大的人來說，沒辦法和家人出門，或者沒辦法做想做的事，進而憂鬱，心理又會影響到健康，就是互相牽扯的因素。

「肌肉量不應該等到中年才重視，因爲它變少不是突然發生的事情！」，黃威杰說。

肌力訓練就能有好肌？還要吃對食物

黃威杰指出，我們要生成骨骼肌不可能只靠運動得到，拿攝取肉類的蛋白質來說，是個很大的蛋白質，要消化吸收成小分子氨基酸，只有這些小分子才能進到血液裡面，並重組變成我們身上看得到的大分子組織或者是器官，這個過程就需要一些維生素跟礦物質的幫忙，這只能靠吃對的食物做到。那到底是哪些維生素跟礦物質，有助於養肌肉呢？

黃威杰強調，「養肌食物」原則一定是要原型食物，營養素中的B群就是有助能量循環的，基本上就是維生素B1、B2、B3，幫助細胞優良循環，會間接影響我們紅血球的健康度。之所以講到紅血球，他表示，要養成肌肉，我們必須要有額外的負荷，也就是讓身體活動，人體需要氧氣的供應，紅血球是主要攜帶氧氣的一個細胞，它的健康度也會影響人體的疲勞感。

此外，維他命B6、維他命B12、葉酸都跟細胞分裂及複製功能密切相關，所以要增肌，必備這三個營養素。這幾種營養素也跟維持腦神經與神經系統健康有關，涉及人體的情緒及睡眠狀態。

盡早防肌少 養肌肉食物盤點

黃威杰表示，養肌是一個全方面的行動，飲食方面想要讓肌肉不容易流失，蛋白質一定要足夠，且含有上述B群的食物，但不要只大量吃單一食物，而是要完整、均衡的飲食。如果牙口不好的長輩想要養肌，蛋白質攝取可以以豆製品如豆奶、豆腐，或是牛奶代替肉品。

資料來源／黃威杰營養師；製表／橘世代

黃威杰營養師經歷

臺北醫學大學 營養師
宋晏仁初日診所 營養師
Deserved Nutrition 研發營養師

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