吃飯吃麵哪個容易胖？醫師解析：拒吃碳水不一定會瘦！
那天被媒體記者詢問：「吃飯？吃麵？哪種比較容易發胖？」
這真是一個好問題呀⋯⋯
在飛機上，空姐除了會問 coffee or tea？也會問 noodles or rice？
因為我們亞洲人的主食幾乎都是飯或麵。
A.吃飯 vs 吃麵：男女的肥胖
a.男性肥胖風險降低
最新研究表明，在男性中，如果將每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費，男性的正常體重肥胖（Normal Weight Obesity, NWO）風險可降低 36.5%。
b.女性的肥胖風險降低
如果將女性每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費，她們的正常體重中心性肥胖症（Normal Weight Central Obesity, NWCO）風險下降 20.5%。
c.具體來說：
喜歡吃飯的男人（如果和喜歡吃麵的男人比較），更不容易出現體脂率超標的情況。
喜歡吃飯的女人（如果和喜歡吃麵的女人比較），腰圍會較低，中心性肥胖風險也會降低。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6598235/
B.那麼為何吃飯會比吃麵較不容易肥胖？
專家們認為有以下原因：
事實上，米飯和麵條本身的GI值（升糖指數）相似，真正影響血糖變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19169946/
也就是食材烹調過程中添加的油脂和鹽分（麵條製品通常會含有較多的油脂和鹽分）。
最重要的是是否攝取足量的蔬菜。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792658/
a.麵條
麵條製品的主要成分：
1.小麥粉：提供碳水化合物和一些蛋白質。
2.水：混合小麥粉使麵條成形。
3.油脂：在部分即食麵（如泡麵）中，為增加口感和延長保存期，通常會加入一些油脂，特別是經過油炸的泡麵含油量較高。
4.鹽分：麵條中可能含有少量鹽以增加口感，而調味包和湯底通常含較高的鹽分，特別是在即食麵中。
5.添加劑：有些麵條會加入穩定劑、增稠劑或抗氧化劑，以確保麵條口感和延長保存期限。
這些麵條成分容易使你的身體受到影響，因為：
油脂：即食麵的油脂含量通常較高，尤其是經油炸處理的麵條。而非油炸麵（如乾拌麵）通常油脂含量較低。
鈉含量：即食麵中的調味包可能導致鈉含量偏高，因此在攝取時需特別注意鹽分的控制。
如果您選擇低油、低鈉的麵條產品，或在烹煮時減少調味料的用量，其實仍然可以有效降低攝入的油脂和鹽分。
b.米飯
我們日常米飯的主要成分包括：
1.碳水化合物：約占米飯的70-80%，主要以澱粉形式存在，是人體能量的重要來源。
2.水分：煮熟的米飯含有約60-70%的水分，使米飯柔軟且易消化。
3.蛋白質：米飯含有少量蛋白質，約占5-7%。
4.微量脂肪：米飯中的脂肪含量較低，通常不到1%。
5.纖維：白米的纖維含量低於全穀米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纖維，特別是在帶有米糠的品種中。
6.維生素與礦物質：含有少量的B族維生素（如維生素B1、B3、B6）以及礦物質（如鎂、磷、鉀和少量鐵）。
這些米飯的營養成分不太會使你肥胖，原因如下：
碳水化合物：主要提供能量。
低脂肪：適合需要控制脂肪攝取的人群。
維生素與礦物質：特別是糙米，相比精製白米含有更多微量營養素，有助於健康。
編輯推薦》吃得少體重仍飆高？營養師點名「莫名變胖10大原因」快看你中幾項：https://reurl.cc/nvWNAl
C.吃飯搭配料理
青菜
我們日常煮成米飯的過程只加水，吃的時候多會搭配青菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐後血糖快速上升。
醋、乳製品和豆類產品
研究人員發現，在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物，
可以顯著降低白米的升糖指數（GI值）20-40%。
Among mixed meal foods, the combination of carbohydrate foods with vinegar, dairy products, and bean products significantly decreased the GI value of white rice by 20-40%.
D.研究顯示，米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢。這可能與不同碳水化合物的：
•消化吸收速度
•飽足感
•血糖指數
這些反應有關！
米飯的升糖指數相對較低，並且容易產生飽腹感，使人更少過量攝取熱量，而麵食相對更容易導致高血糖波動。
E.另一篇研究報告
在健康的成年人中，不管你吃飯或吃麵，記得每天攝取低碳水化合物（每天大約 < 47%），因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3093919/
F.研究人員提醒：
單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題，關鍵在於維持整體飲食的均衡，並結合適量的運動，才能有效管理體重並維持健康的生活方式。
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》，原文為：吃飯或吃麵，比較易胖？
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