葉酸功效是什麼？孕婦補充葉酸有上限？5大食物來源解析

一說到葉酸，大家是不是會先想到它是孕婦需要補充的重要營養素呢？其實，葉酸對人體的成長發育有十分關鍵的影響，無論哪一個年齡層或性別的人，都必須攝取充足的葉酸喔！

多多益善？備孕、懷孕女性不用過量補充

葉酸又叫做維生素B9，是水溶性維生素B群的其中一種。大家之所以經常聽到育齡女性或懷孕婦女應補充葉酸，主要是因為它和神經管缺損和神經障礙性疾病相關。一個1991年的英國研究發現，補充葉酸能降低72%的神經管缺損風險，預防胎兒有無腦脊、柱裂、腦膨出等先天發育不全情況，因此建議女性在懷孕前應開始補充葉酸。

然而，過猶不及。2020年一份發表在美國心臟協會《高血壓》（Hypertension）期刊的論文表示，從懷孕前到懷孕中期即服用高劑量葉酸補充劑的女性，可能會存在提升罹患高血壓的潛在風險。另一個刊載於《大腦皮質》（Cerebral Cortex）雜誌的研究則說，大量葉酸可能會對胎兒的大腦發育形成傷害。所以應避免長期超量攝取葉酸。

因此提醒，是否要補充葉酸、該吃多少量，都應視每個人狀況而定，不要一味地追求高劑量。依衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIS）來看，育齡女性每天建議攝取400微克葉酸，備孕婦女則應在受孕前一個月至懷孕期間，每天攝取600微克的葉酸。有任何攝取上的疑問，都可向婦產科醫師或營養師諮詢。

葉酸好處有哪些？心臟血管和大腦健康都需要它

除了準備懷孕與孕期女性，其實每個人都需要葉酸，因為它是細胞合成DNA、RNA的重要物質，參與了人體許多代謝反應，也和造血密切相關。若有缺乏可能會引發心血管疾病、冠狀動脈疾病、貧血，或是記憶力衰退等現象。

葉酸對於分解血液裡的同半胱胺酸，具有關鍵性的影響。血中同半胱胺酸是一種氨基酸，有些研究指出若濃度過高將提升冠心病、中風和周邊動脈疾病的發生率，所以被認為是心血管疾病的危險因子。而美國心臟病協會（American Heart Association, AHA）也建議有高同半胱胺酸血症的人（同半胱胺酸≧10.0μg）應補充富含葉酸的食物。

攝取葉酸，優先從天然食物獲得最好！

根據台灣營養健康調查資料顯示，不少人都有葉酸吃不夠的問題，其中男性又比女性多，以19～30歲的年輕族群葉酸營養狀況為差，且有攝取越來越少的趨勢。對照成年人血中同半胱胺酸濃度及高同半胱胺酸血症盛行率有增高的現象，提醒大家要更注意飲食的健康均衡，多樣化攝取天然食物來得到葉酸。那麼我們該吃什麼補充呢？

1.深綠色蔬菜：例如紅莧菜、空心菜、菠菜、蘆筍、花椰菜、韭菜、地瓜葉、青江菜等。本土萵苣和黃豆芽雖外觀顏色較淺，但含量也很不錯。

2.水果：含量較多的有榴槤、草莓、珍珠芭樂。

3.穀物類和豆類：如鷹嘴豆、小麥胚芽、薏仁、燕麥片、黑豆、綠豆、紅豆。

4.肉類以動物肝臟、豬心含量最豐富。

5.雞蛋：主要存在蛋黃中。

由於葉酸容易隨著高溫長時間的烹調而流失，建議盡量採取簡單的料理方式、縮短烹調時間。此外抽菸、喝酒，以及飲用過多有利尿作用的茶和咖啡，也會加速體內葉酸的排出，讓健康打折扣喔！

還有一些觀察性研究提到，同半胱胺酸濃度的升高和老年癡呆、阿茲海默症風險增加有關。

一個以818名荷蘭正常老年人為對象的研究表明，當給予每天0.8mg葉酸的補充經過三年之後，參與者在記憶力的表現上年輕了4.7歲。另有美國針對340名被診斷可能患有阿茲海默症的患者進行試驗，發現使用維生素B治療是具有益處的，不過僅對於輕度患者可能有效，若疾病已發展到中度階段則是無效。

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1.Li, Q., Xu, S., Chen, X., Zhang, X., Li, X., Lin, L., … & Yang, N. (2020). Folic acid supplement use and increased risk of gestational hypertension. Hypertension, 76(1), 150-156.
2.Harlan De Crescenzo, A., Panoutsopoulos, A. A., Tat, L., Schaaf, Z., Racherla, S., Henderson, L., … & Zarbalis, K. S. (2021). Deficient or excess folic acid supply during pregnancy alter cortical neurodevelopment in mouse offspring. Cerebral Cortex, 31(1), 635-649.
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本文轉載自《李婉萍營養師》，原文為：預防慢性疾病、保護心 血管別忘攝取它！葉酸攝取指南

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