喝紅豆湯補血沒效？營養師推薦補鐵好食材 搭配「1營養素」吸收效果更好

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示15-49歲育齡婦女貧血的盛行率為19.1%，調查亦發現女性在進入青春期後鐵缺乏盛行率急遽升高 ，這也代表青春期後的女生，需要重視缺鐵性貧血的問題。

補鐵成為了大多數女性的課題，而其中紅豆湯是不少女性認為的補鐵、補血好選擇，然而，事實真的是如此嗎？針對此問題，這次好食課邀請楊斯涵營養師來為大家解答，以及分享如何透過正確的食物來補充鐵質！

育齡婦女普遍缺鐵性貧血，需注意缺鐵問題

最新國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示女性在進入青春期後缺鐵盛行率急遽升高，13-44 歲為 10.7-20.0%， 45-64 歲為 7.9%，而65 歲以上則降至 0.3-1.2% 。

同時育齡婦女「缺鐵性貧血」的盛行率也高達13.7%，

楊斯涵營養師也進一步說到，女性進入10歲後，因為生長需求讓鐵質建議攝取量多了33%，而且包含幼兒的44 歲以下的女性，鐵攝取皆未達建議攝取量，再加上女性開始青春期後每月定期流失鐵質，使得育齡婦女缺鐵性貧血非常普遍！

楊斯涵營養師強調，缺乏鐵不僅會造成缺鐵性貧血相關症狀，如：虛弱、頭暈及疲勞外，還會造成心悸、掉髮，而懷孕時若嚴重缺鐵更是會增加嬰兒早產、出生體重過輕或死胎等風險，因此攝取足夠的鐵對於女性來說是非常重要的！

紅豆湯不能補鐵，營養師說：含量與吸收率問題

多數人常認為紅豆湯是補鐵的好方法，但楊斯涵營養師說明事實卻不是如此！

營養師解釋，紅豆所含的鐵質相對有限，每100公克僅含有7.1毫克的鐵質。

而且紅豆所含的鐵，是屬於植物性鐵質（非血基質的三價鐵），然而人體腸道卻需要血基質的二價鐵才可吸收至體內，因此，與動物來源的鐵質相比，紅豆鐵質含量及吸收率皆較低，確實不是良好補充鐵質的來源。

營養師分享缺鐵怎麼吃

楊斯涵營養師提醒，根據衛福部第八版『國人膳食營養素參考攝取量』，成年女性的鐵建議攝取量為每日15mg，成年男性則為10mg，平時若無特別注意飲食，很難達到此建議量，楊斯涵營養師也與大家分享富含鐵質的食物，並說明哪些物質會增加 或 抑制鐵的吸收！

技巧一⟫富含鐵質的動物性食物

動物性食物中所含的鐵質大多是屬於血基質的二價鐵，因此更容易被人體吸收。例如：豬肝、豬血、鴨血、牛肉、文蛤、牡蠣、雞蛋等都是優質的動物性鐵來源。

技巧二⟫富含鐵質的植物性食物

植物性的鐵質因為是非血基質的三價，所以吸收率較差，但是對於素（蔬）食者來說也是需要透過植物性食物來補充鐵質。植物中富含鐵質的食物，包括深綠色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、白莧菜都是補鐵的好選擇！

技巧三⟫搭配維他命Ｃ增加鐵吸收率

楊斯涵營養指出維生素Ｃ可以作為還原劑，將非血基質的三價鐵還原成血基質的二價鐵，因此，建議攝取富含鐵質食物的同時可以搭配攝取維生素Ｃ豐富的食物，例如芭樂、奇異果、花椰菜，以幫助腸道鐵質的吸收！

技巧四⟫避免茶、咖啡、高纖食品一同食用

茶與咖啡含有單寧酸、植酸等物質會與鐵結合而降低吸收率，另外，高纖食物也會與鐵結合而使鐵隨著糞便排出體外，這也是植物性鐵不好吸收的原因之一。

本文轉載自《好食課》，原文為：請問營養師⟫紅豆湯可以補血補鐵？缺鐵可以吃什麼？

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