掌握「健康飲食3原則」不挨餓照樣瘦！還能延緩退化性膝關節炎

「您這是退化性膝關節炎，和體重過重非常有關係，一定要努力減輕體重喔！」我這樣對朱太太說。

「我膝蓋在痛，沒辦法運動啦！」朱太太回答。

「要控制體重，最重要是控制飲食，只要有健康的飲食習慣，就會慢慢瘦下來喔！」

「我胖了一輩子，吸空氣都會胖，沒辦法啦！」朱太太打從心底認為她瘦不下來。

「還是要我幫妳轉診營養師門診，請專業的營養師幫您看看到底是哪裡出了問題？」

「我看還是不用了，營養師說的那些我鐵定做不到……」

看來朱太太不是不想瘦，而是不想改變飲食習慣，不想「努力」變瘦。她一定也期待有什麼魔法棒，點一下就能恢復曼妙身材。

治關節炎，先控制體重

控制體重是延緩退化性膝關節炎的最重要方法。因為我們走路時膝關節所承受的力量可達體重的4倍，跳躍或上下樓梯更可能高達10至15倍，所以控制體重是保護膝關節最直接的方式。而「養成健康的飲食習慣」，是控制體重最最最重要的方法。比運動還重要。

網路上流傳一則笑話：

有個胖子問醫生：「請問有沒有不用控制飲食，不用運動就可以快速減重的方法？」

醫生回答：「有啊！我可以直接安排你火化！」

這個笑話說得非常貼切，控制體重除了飲食和運動外，沒有捷徑，其中又以「控制飲食」最重要。根據過去的研究，那些號稱「吸空氣都會胖的人」事實上每天所攝取的熱量都遠超過標準，只是自己不知道或不願意面對而已。

攝取的熱量高於每天所消耗的熱量就會胖，道理就這麼簡單。那些「內分泌失調」、「我的體質特殊」等，大多是藉口。

我不是專業的營養師，這裡不會長篇大論講減重的飲食控制，但是我可以分享我自己實踐多年的「健康飲食概念三原則」：吃對種類、吃對比例、吃對順序。

1.吃對種類

我個人奉行CrossFit區塊飲食的概念，可以總結成兩句話：

1. 吃肉和蔬菜，堅果和種子，一些水果，少量澱粉，不吃糖。

2. 吃「食物」的原型，不吃精緻加工的「食品」。

這裡所謂的「肉」是泛指富含蛋白質的食物，並不侷限在肉類。各種肉類、蛋類、豆類都算。蔬菜最重要，種類越多越好。堅果和種子則是少量就行，提供健康的油脂來源，並且可以抗氧化。

水果富含各種營養素，但是因為糖分高，不可以用來取代蔬菜。澱粉的量不能比蔬菜多，否則容易轉變成脂肪囤積。最後，精緻加工的糖是健康的最大殺手，一定要戒掉。

精緻加工的食品通常有需多化學添加物和大量的糖，熱量高但體積小，不易有飽足感。可以的話，日常生活應盡量選擇吃「食物的原型」，至少你知道吃下肚的是什麼東西。

2.吃對比例

知道什麼食物該吃與不該吃後，吃對比例也很重要。

根據健康餐盤的概念，最簡單的方式就是控制蔬菜水果：肉類（蛋白質）：澱粉（五穀雜糧）為2:1:1。

我們可以每餐把餐盤或便當劃分成四等份，兩份放蔬果，一份放肉類，一份放澱粉類。

中式餐食的用餐方式是先盛一碗飯，然後再夾桌上的配菜來吃，直到吃飽。這樣常常會有過量以及不均衡的問題。

用餐前就先把各種食物的比例分配好，決定食量，可以避免吃過飽又可以保證吃到各種營養。

3.吃對順序

不知道你有沒有一種不好的經驗，就是吃飯時覺得很餓，所以狼吞虎嚥，但是飯後半小時卻覺得吃太飽了，有點後悔？

這是因為大腦的「飽食中樞」會延後反應，等到大腦感覺吃太飽想阻止你時，已經太遲了。

改變吃東西的順序，可以提早大腦的「飽食中樞」反應。先吃兩份蔬菜，再吃一份肉，最後才吃那一份澱粉，可以較快增加飽足感。因為蔬菜的體積較大，可以把胃部空間先撐起來，讓大腦的飽食中樞提早反應。

以我自身的經驗為例，在外食的時候，如果我先吃肉再吃菜，常常整盤吃完了還想再加點。但是如果我先吃完蔬菜再吃其它部分，吃完的時候很快就覺得飽了。

飲食控制從來就不簡單，「吃對種類、吃對比例、吃對順序」是我覺得實行起來相對簡單又有效的方式，提供給您做參考。

本文轉載自《骨科魂 關節退化與骨質疏鬆－戴大為》，原文為：掌握健康飲食3原則，輕鬆吃，不挨餓，妳也可以瘦!

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