吃香蕉防抽筋、關節炎...減肥吃記得挑「這一款」！超讚功效一次盤點

一位患有高血壓和高血糖的病人來門診諮詢，聽他敘述每天的飲食後，發現水果每天都吃不到兩份。簡單列舉幾種建議的水果和份量後，他一聽到香蕉後立刻瞪大眼睛：「我骨頭不好又有糖尿病，能吃香蕉嗎？」

經過一番說明解釋食用香蕉的好處，又向他保證就算是每天一根香蕉也不會有影響，他離開診間時開心地說要馬上去買香蕉來吃。接著我們也來一起認識這個大人小孩都喜歡的平民水果吧！

四季皆產季，營養超豐富

香蕉是世界上最常被人們食用的水果之一，因為果實形狀略為彎曲如弓，所以也稱為「弓蕉」或「芎蕉」。台灣主要產地分布在中南部及東部地區，其中又以屏東縣為最大宗主要產區；依採收季節又分成春夏蕉和秋冬蕉，意思就是一年四季都有生產。據說全世界的香蕉品種超過1000種；台灣栽培的則有北蕉、寶島蕉（新北蕉）、玉山蕉、呂宋蕉、紅皮蕉等，又以北蕉和寶島蕉最多。

香蕉能提供豐富的碳水化合物，是多種維生素和礦物質的良好來源，尤其是鉀和維生素B6，都比大多數水果來得高，也含有膳食纖維、維生素C、鎂、葉酸等營養。鉀有助排除飲食中過多的鈉，避免血壓上升；而鉀和鎂都能維持肌肉正常收縮，對預防抽筋有效果，因此是運動補充營養的好幫手。

未熟綠皮香蕉含「抗性澱粉」：調節血糖、幫助減重

在未成熟的綠皮香蕉中所含有的澱粉，是所謂的「抗性澱粉」，其功能類似於膳食纖維，是一種不會在小腸中分解、不易被人體消化吸收的澱粉。因此，它不像大家熟知的澱粉那樣會很快地在體內分解成葡萄糖，食用後血糖上升的幅度比較小。而抗性澱粉和一般澱粉相比，含有的熱量更少，可能有利於增加飽足感、幫助減重。不過這不代表可以多吃，而是當嘴饞、有點肚子餓時，用香蕉來當點心會比蛋糕健康許多。

亦有研究指出，抗性澱粉可以明顯增加餐後脂肪氧化代謝，長期能減少脂肪的堆積。同時它雖不被胃腸消化，卻能滋養腸道好菌，有助於腸道健康。不過，隨著香蕉逐漸成熟，抗性澱粉也會慢慢轉化成糖分，因此熟度越高的香蕉，抗性澱粉也會越少喔！

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筋骨不好少吃香蕉？研究：有助改善關節炎

以前臨床常聽到病人說骨頭不好、容易筋骨酸痛、有關節炎症狀不能吃香蕉的說法，主要是因為香蕉富含鉀、磷、鎂等礦物質，被人誤以為會影響鈣質的合成和吸收。事實上，這些營養成分彼此之間有協同合作也有拮抗關係，只有當整體攝取的比例失衡時才會出現問題，單單只吃一兩根香蕉並不會這麼嚴重的。事實上，有些研究發現，香蕉可能有利於改善關節炎的症狀呢！

2017年發表在《Frontiers in Nutrition)》期刊上的一篇報告指出，有些水果具備了抗發炎的特性，對於緩解疼痛和腫脹有幫助，如果經常食用還可以減少關節的損傷並減緩關節炎疾病的進展速度，而香蕉就在這份名單裡。另一項2019年刊登在《Open Sports Sciences Journal》上的小型研究結果，也證實了香蕉的抗炎作用。研究團隊讓30名健康的男性連續一個月每天食用兩根熟香蕉，發現體內的促炎性細胞因子「白細胞介素23（IL-23）」明顯降低。

香蕉是獲得鉀的極好來源，若依美國「膳食營養素參考攝取量」建議成人每日應攝取4700毫克的鉀，則一根可食重量約100克的香蕉能提供12%的鉀。根據國外風濕病學研究期刊《Rheumatology Research》一篇文獻表明，鉀可能有助於緩解關節炎疼痛、減少炎症且改善骨骼健康。同時研究人員建議應食用富含鉀的水果和蔬菜，而非透過服用營養劑的方式來補充。

不過，就算香蕉對關節有保護作用，有相關疾病或不適還是要尋求醫師的協助，可別誤會單純靠食物就能逆轉病情喔！

營養豐富，但勿過量攝取

也由於香蕉含有較多鉀離子，所以若是飲食必須限鉀的慢性腎臟病患者宜適量食用，以免腎臟無法有效將鉀排出體外，造成負擔。另外，雖然適當攝取含有豐富鉀離子的香蕉，有助於血壓防治，但高血壓病友在服用保鉀利尿劑（spironolactone）期間，應避免食用此類高鉀水果，恐引發肌肉無力、心律不整等高血鉀症狀。建議如有疑慮，都應向醫師或藥師諮詢。

最後提醒，之前有些營養諮詢個案覺得香蕉很健康，一天甚至會吃到4根！但現在市面上的香蕉個頭其實都不小，一根大約等於兩份水果，還是得留意別過量攝取。

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參考文獻：
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4. Kianifard, T., & Chopra, A. (2018). A therapeutic role for potassium (K) to reduce pain and complications related to the cardiovascular system and bone in rheumatoid arthritis (RA): A clinical research perspective. Rheumatology Research, 3(1), 1-12.

本文轉載自《李婉萍營養師》，原文為：控制血壓、防抽筋，關節炎也能安心吃！一次盤點香蕉營養好處