「一到晚上視力變差？」注意眼球老化5大警訊！盤點6類護眼食物

你跟我一樣常常盯著手機、電腦平板？夜間開車、騎車，看東西有眩光問題嗎？長時間用眼，眼球疲勞老化已成現代人很難避免的事情，若出現以下5點警訊，表示您的眼睛已出現老化症狀，多加小心！

(1) 中心視力減低、模糊
(2) 人事物看起來扭曲變形
(3) 視野範圍有漂浮物或眩光
(4) 周邊視力下降，視野變小
(5) 夜間視力變差

根據2001年老年相關眼疾研究團隊計劃 (Age Related Eye Disease Study，AREDS)，所發表的文獻提到，鋅、銅、維生素 C、維生素 E 和β胡蘿蔔素，可以降低25%的老年相關眼疾的風險。

而美國國家衛生院(National Institutes of Health，NIH)在2013年，提出認為葉黃素、玉米黃質，能預防黃斑部變性和白內障等，眼睛老化疾病。

有發現嗎？不能單靠吃葉黃素就期待眼睛健康，需要全面攝取多種營養素。

依據AREDS和NIH提出的營養素建議，營養師整理以下【平日常見易取得的6類護眼食物】，希望幫助大家飲食兼顧眼睛保健，供參考：

1. 地瓜、紅蘿蔔

地瓜、紅蘿蔔含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，有助於視力健康、黏膜完整，預防眼睛感染和其眼部疾病。飲食可適量以地瓜取代白米飯作為碳水化合物攝取來源，或將紅蘿蔔和雞蛋一起混炒，幫助攝取更多護眼營養素。

2. 柑橘、芭樂、奇異果

維生素C是美國驗光協會(American Optometric Association，AOA)推薦的抗氧化劑，可對抗老年相關眼部疾病，維持眼睛血管健康。柑橘類水果含有維生素C，是眼睛健康的關鍵營養。另外，也可挑選 奇異果或在地水果芭樂都含有豐富維生素C。

3. 堅果和種子

堅果有豐富維生素 E，杏仁、核桃、腰果、花生都是不錯選擇，有助於減少罹患老年相關眼疾病風險。建議飲食可至少每天攝取國人膳食營養素的維生素E參考攝取量12mg α-T.E.**或18 IU*。換算成食物，每日飲食可攝取1到2份堅果可達基本需求量，以1份堅果大約等於5顆杏仁為例，約可攝取到10 IU維生素E。

4.綠色蔬菜

綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質，葉黃素及玉米黃素無法由身體製造，需要從飲食獲得或額外補充，且需要2-4個月才能有較明顯改善眼睛。100g羽衣甘藍含有18mg葉黃素、100g菠菜含有11mg葉黃素，兩者葉黃素含量很高。其他葉黃素來源蔬菜，像是芥藍菜、地瓜葉、山茼蒿也可在每天飲食當中至少吃一次，增加葉黃素攝取量，有助於降低藍光刺激，減少眼底黃斑部變性演變成失明和降低白內障眼睛混濁的可能。

5. 雞蛋

雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源，可能能降低黃斑部變性和白內障等，老年相關眼疾的風險。雞蛋也含維生素E及鋅，鋅有助於視網膜的健康，足夠的鋅有助於夜間視力維持。雞蛋用途很廣，可以當成早、午和晚餐，是簡單又最方便取得的護眼食物。

6. 家畜瘦肉、蛤蜊、牡蠣

眼睛含有較高的鋅，特別是視網膜和視網膜周圍的血管組織中。牛肉富含鋅，鋅可以延緩老年相關眼疾病，可能有助於維持長期眼睛健康。雞胸肉和豬里肌肉等也含有鋅，但含量低於牛肉。

另外，海鮮也含豐富鋅，其中蛤蜊、牡蠣皆是不錯選擇。

日常還可以通過一些健康的生活方式改變來降低老年眼睛疾病的風險，以下提供8項視力保健方法，供參考：

1. 閉眼休息: 尤其當眼壓過高，可搭配熱敷眼皮，讓眼睛徹底舒緩放鬆，促進眼部血液循環。

2. 每20分鐘，眺望遠方20秒：長期久盯螢幕，建議每 20 分鐘將視線移開視線眺望遠方20秒，讓眼睛適度休息。

3. 配戴太陽眼鏡：過濾強光及紫外線，避免眼睛老化病變。

4. 眼科檢查：每年找眼科醫師檢查一次，特別是有眼病家族史及中高齡長者及糖尿病腎病變眼睛病變高風險者，更不能輕忽。

5. 均衡飲食（維生素C,E,β胡蘿蔔素,鋅）

6. 不吸菸或慢慢戒菸：有吸菸習慣的人是黃斑部病變的高好發族群。

7. 輔助保健食品：2006 年進行 AREDS2研究結論，相關攝取建議量如下：維生素 C 500 mg、維生素E 400 IU、葉黃素10 mg、玉米黃質2mg、鋅80mg、銅2mg。挑選保健食品，可參照以上劑量去做選擇。

8. 維持血糖穩定: 尤其是糖尿病患，血糖穩定能幫助延緩眼睛病變及失明的機率。

最後小小嘮叨：每天吃多樣化食物，大量的水果、蔬菜和瘦肉，才能確保獲得對眼睛健康有益的營養。假使無法從飲食中獲取這些營養素的人，應該向眼科醫生或營養師諮詢有關眼睛保健品的問題。另外，本身已有視力問題或飲食需要嚴格控制的人，建議個別化討論食物的選擇。

{註}
*國際單位(International unit , IU)
**該攝取量為第八版的國人膳食國人膳食營養素的13~70歲以上(除16-18歲的族群外)的參考攝取建議量

<參考資料>
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1462955/
2. https://www.nei.nih.gov/about/news-and-events/news

本文轉載自《林雨薇營養師》，原文為：必吃6類護眼食物