「粽」量級熱量圖鑑大公開！營養師親授端午不胖5訣竅

端午節快到了！你最期待吃到什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是破千卡的荷葉粽？還有各式各樣的甜粽子！

鹹粽子熱量表

廣州荷葉粽（650g）約1066大卡：慢跑130min才能消耗

份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食！尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量！

北部粽(210g) 518大卡：慢跑63min才能消耗

因為事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高。尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡！

素粽 (210g)480大卡：慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點！

南部粽(210g) 477大卡：慢跑58min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，熱量也會跟著飆高。此外，花生粉一湯匙約45大卡，也等同於一份油脂，也要小心別過量啦！

燕麥全穀粽(210g) 415大卡：慢跑51min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇，適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

客家粿粽（80公克）172大卡：慢跑21min才能消耗

是熱量最低的鹹粽，但要千萬不要因為熱量低，就忍不住一顆接一顆的吃，熱量也跟著增加！

甜粽子熱量表

豆沙粽(120g) 396大卡：慢跑48min才能消耗

常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量！

水晶粽(145g) 175大卡：慢跑21min才能消耗

各式各樣的水晶粽，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等，甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可！

奶茶冰粽（55g)145大卡：慢跑18min才能消耗

創意新口味！甜口味的粽子都要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性。

鹼粽（100g）136大卡：慢跑17min才能消耗

小小一顆是很多人的最愛！看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！

水果冰晶粽（55g)115大卡：慢跑14min才能消耗

感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，注意不要一顆接著一顆吃！

熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。也就是說，以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！

吃粽如何不怕重？營養師端午「放粽吃」5秘訣

1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。

2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。

3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜，幫助消化。

4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高！

5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量及糖量。

最後預祝大家端午佳節快樂！

本文轉載自《高敏敏營養師》