設計你的第三人生？ 先掌握健康飲食元素

成為人生的中高年級學長姐之後，你是否仍想追夢，甚至還想將第三人生設計成「斜槓」模式，活出精彩。但別忘了，邁步前要先將蓄積健康的行動電源充飽，才能有源源不絕的電力逐夢踏實。

老後活得好 安心與精彩要並存

隨著台灣醫療水準提升、食品安全重視、生活品質提高及運動風氣盛行，近十年來國人平均壽命已由79.2歲升至81.3歲，老後生活變得越來越長，除了含飴弄孫、跟老朋友旅遊，日子還能怎麼過？

約莫從2016年起，歐美興起「第三人生」風潮，意即不是第一人生的求學階段、也卸下養家、扶養子女重擔的第二人生，第三人生重新回歸以自己為核心，該是隨心所欲做以前沒做到的事情。

只是過去的世界，對於退休後的生活想像太少。弘道老人福利基金會執行長李若綺說：「在接觸長輩的經驗中，常聽到他們說『把身體照顧好，生活安排好，就是給孩子最好的禮物。』」

因此弘道致力於用創意促發更多老後生活新想像，積極推動「不老棒球」、「不老電競」等圓夢系列，就是想讓民眾看見，長者仍有能力追求人生未竟之夢、活出新的生命軌跡。

生活型態與飲食習慣 左右熟齡健康狀態

然而，熟齡追夢除了熱情，也需要健康支援，而健康往往與飲食習慣密切相關。

北醫高齡營養研究中心主任楊素卿博士提到，現代比起從前，天然食材及加工食品的種類更多，民眾獲取養生資訊的能力也更強，其實應該更易做到飲食均衡，但關鍵時常在於「選擇了什麼？」。

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者每日飲食中六大類食物攝取不均衡，飯吃得比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。而且，奶類跟蔬菜水果類攝取不足，也會造成蛋白質、維生素、礦物質與跟膳食纖維的攝取量降低。

「面對的生活型態跟壓力不同，使得50歲以上的輕熟齡與65歲以上的後熟齡，重視的營養狀態又不同。」楊素卿舉例，像輕熟齡處在「上有高堂下有小孩」狀態，較易產生肥胖與三高等代謝症候群。

如果這時採取不吃澱粉類，或激烈斷食、生酮飲食來控制體重，反而導致飲食不均，有損健康又達不到減重目的。楊素卿解釋說，肥胖需要的是降低熱量飲食，高血壓需要低鈉飲食，高血脂及糖尿病應注意油脂、澱粉跟精緻糖類攝取。

至於後熟齡長者會發生的營養問題，楊素卿指出，有些為了養生，很多東西不敢吃，反而導致營養不良、肌少症及骨質疏鬆症。有些則是牙口不好或咀嚼及吞嚥能力退化，導致攝食量下降或轉為偏重食用澱粉類，得特別注意蛋白質與熱量攝取。

善用資訊 聰明做對飲食選擇

隨著生活風氣的轉變，楊素卿提醒飲食觀念與習慣也應跟著調整。她說：「如果高齡者本身或照顧的家人不確定該怎麼做的話，國民健康署網站『高齡營養飲食質地衛教手冊』，就提供食材挑選、切割烹煮技巧等，是很好的居家餐點烹調參考。」

此外，市售的口服營養補充品也是不錯的選擇，尤其是份量適中、小容量大能量、口味多元的均衡配方；楊素卿表示：「它營養均衡且能量密度高，其實很適合當成一份點心飲用，有飽足感、醣份及熱量也不容易爆表。」居家或外出運動後都可即時補充6大類營養素，也不怕影響到正餐，是長輩維持健康生活的好幫手。

日本第一大食品公司，擁有百年歷史的明治，針對高齡者設計出容量小、營養密度高的「明倍適精巧杯」，一杯就可一次攝取6大營養素，營養等同1顆雞蛋+2份青菜+半碗白飯+27種維生素礦物質。

補充長輩日常飲食營養不足之處，提升活力；也方便長輩外出活動時隨身攜帶，是長輩在圓夢之路與補充體力、營養的好夥伴。

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