素食者輕鬆吃、增免疫力，飲食關鍵「五要一少」！

新型冠狀病毒危機來襲，除了勤洗手戴口罩，做好外部防範避免病毒入侵，如何由內而外提升免疫力也是當務之急！均衡飲食、規律運動、正常作息向來是健康的不二法門，而在平日飲食中，營養師建議運用「五要一少」，幫助素食者輕鬆吃進免疫力！

1、要優質蛋白質－免疫細胞組成要件

蛋白質與體內白血球數目、活力、抗體形成等都有密切關係，免疫細胞也需要足夠的蛋白質來協助作戰，如果攝取的蛋白質量不夠，就無法發揮良好的保衛機制。

素食者的優質蛋白質來源有黃豆、黑豆、毛豆、雪蓮子豆、紅綠扁豆等，容易取得的製品有豆漿、豆腐、豆包、豆干、天貝等，在沒時間煮食的條件下，豆類蛋白沖泡飲品也是增加蛋白質攝取的選項。

2、要維生素ＡＣＥ、鋅－維持黏膜組織完整

黏膜是生物體中的膜狀結構，內有血管和神經，能分泌黏液，是人體除了皮膚以外，避免外部物質入侵的第一道防線。如：眼睛黏膜、胃腸道黏膜、呼吸道黏膜、鼻腔黏膜等。

維生素Ａ能夠維持黏膜濕潤、維生素Ｃ可修補黏膜組織、維生素Ｅ可減少氧化程度，維持黏膜組織健康、鋅則可幫助皮膚和黏膜組織生成。維生素ＡＣＥ多存於蔬菜、水果中，另外堅果中也有豐富的維生素Ｅ，鋅則可從米胚芽、小麥胚芽、南瓜子、葵瓜子中攝取。

3、要多醣體－活化免疫細胞

菇類中的多醣體，經研究證實具有調節和提升免疫功能的作用，它會提高人體免疫細胞吞噬細菌的能力，也可以增加體內免疫細胞的數目和活性。多醣體為單糖組成的巨大醣分子，其實在穀類、蔬果類中皆含有醣分子，但證實只有來自真菌細胞壁的多醣體才有調節免疫的功能，而此類多醣體在袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中都可以攝取的到。

4、要植化素－超強抗氧化力

蔬果中含有豐富的植物化學物質（簡稱植化素），植化素為天然的抗氧化物，能活化免疫機能，減少細胞受損，降低身體過敏及發炎的反應。常見的植化素有：茄紅素(番茄、西瓜、葡萄柚)、多酚類(綠色蔬菜、綠茶)、花青素(茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜)、葉黃素（本島萵苣、菠菜、南瓜）、吲哚(高麗菜、芥藍菜、花椰菜)等，多元攝取當季不同種類和顏色的蔬果，自然能為人體補充豐富的植化素！

5、要益生菌－維護腸道健康

根據研究，有七成以上的免疫細胞集中在腸道，有七成以上的免疫球蛋白A(IgA)也由腸黏膜製造用來保護腸道，所以腸道是人體重要的免疫器官。人體的腸道菌則承擔了消化和保護腸道的責任，如果腸道菌相失衡將成致病源頭，因此腸道菌與腸道的免疫系統是共生關係，透過適當補充益生菌(probiotics)維持良好腸相，並搭配促進益生菌增殖、抑制有害菌的益生元(prebiotics)，如：膳食纖維、寡糖、菊糖等，能夠幫助創造適合益生菌生長的環境，增進腸道菌叢的完整及健康。

6、少精製糖－氧化發炎元凶

研究顯示，食用精製糖可能長時間削弱白血球的免疫功能多達50%，而作為身體對抗感染防禦機制的一員，當它的能力被削弱，整體免疫反應自然大受影響。

「天然」取代，一切從「減」

方案一：天然果汁取代含糖飲料，全糖改為半糖，半糖改微糖

方案二：高含糖食物體積變小、食用頻率縮減、餐數間隔拉長

方案三：嗜甜族群可添加相對健康的糖，如蜂蜜、楓糖漿、椰糖、黑糖。

方案四：最好的糖，來自天然水果，除了甜味，還有豐富的植化素、維生素 Ｃ、膳食纖維，除了飽足感，同時吃進免疫力。

方案五：即便是天然甜，也需要適量、減量食用，方為健康上策。

本文轉載自《里仁》