營養滿分！食譜推薦：溫沙拉、百搭醬汁，夏日開胃好選擇

天熱沒胃口、蔬菜種類較少，常是主婦主夫夏日做菜的絆腳石。其實除了炒菜形式外，沙拉也很適合作為夏日餐桌的料理，合作社架上有許多當季新鮮食材，簡單調個醬汁，就能化身沙拉搭檔，當夏日蔬菜稀缺時，就是瓜果沙拉上場的好食機。

酪梨鮮蝦溫沙拉

酪梨在營養學中被歸類於油脂類而非水果類，因為它提供優質的不飽和脂肪酸與纖維，可幫助心血管、腸胃蠕動並幫助吸收莎莎醬中的茄紅素，以及酪梨本身的維生素A、維生素E、葉黃素等營養素；鮮蝦提供優質的蛋白質與鋅，可增加體力與免疫力。這道沙拉包含蛋白質、蔬菜類、油脂類等營養來源，也提供多種微量礦物質（如鎂、鉀）與維生素，可幫助調控神經安定；適合辦公室上班族或控制體重時食用，搭配多穀麵包，就可當正餐。

材料：冷凍白蝦仁150公克、酪梨數片150公克

搭配醬料：莎莎醬

步驟：

1.蝦背劃一刀取出腸泥，如果要減少熱量則汆燙處理，如要好吃好看可以煎炒方式料理。

2.酪梨用刀順著橢圓形狀從中間劃一圈後，以手各握一半扭開、去核，用湯匙將果肉挖出後切片備用。

3.新鮮檸檬汁、番茄、洋蔥、九層塔葉，加一點調味就是味道豐富的莎莎醬。

4.混合好的莎莎醬淋在鮮蝦與酪梨片上即為沙拉。

烹調時間 30分鐘，小秘訣：

1.酪梨去皮後即開始氧化並變色，可擠幾滴檸檬汁於表面保持鮮綠色。

2.去除洋蔥嗆辣感，可用冷開水泡十分鐘再切小丁。

水蓮培根溫沙拉

水蓮菜含纖維素與微量元素鉀、鎂、鋅、維生素B2 等，是現代人較易缺乏或易流失的營養素；培根與起司為優質蛋白質來源，且可取代油鹽等調味。這道沙拉烹調簡易，一道菜就能輕鬆包含乳品類、肉類、蔬菜類，適合做為晚餐的配菜。這道菜特別設計兩種醬料，兩種吃法好驚喜。

材料：水蓮一包(約300克)、培根3-5片、高達起司適量

搭配醬料：起司甜辣醬、起司蒜香醬

步驟：

1.水蓮汆燙至熟後撈出備用，培根煎熟切小片。

2.製作兩款醬料，詳見醬料作法。

3.水蓮與培根混合均勻後，搭配喜愛的醬料食用。

烹調時間 20分鐘，小秘訣：

水滾後放入水蓮，待再次煮滾就可取出，若偏愛爽脆口感，可放入冰水冰鎮，避免過熟且保持脆綠色。

櫛瓜多穀堅果溫沙拉

優格是無乳糖的良好鈣質來源，其中的益生菌能幫助腸道蠕動與菌叢建立，櫛瓜則提供豐富纖維與鉀、鎂等微量元素。搭配果乾、堅果、米穀粒可以有多種變化，再淋上酸甜開胃的優格醬，很適合當早餐。便祕者食用，則有助於幫助排便，身體更舒暢。

材料：櫛瓜 (夏南瓜)　二條、橄欖油適量、葡萄乾一小把、小番茄三顆、堅果、米穀粒適量、高達起司適量、起司絲適量(可不放)

搭配醬料：蜂蜜優格醬

步驟：

1.櫛瓜切片淋些許橄欖油、高達起司刨細絲，灑在櫛瓜上入烤箱。

2.烤箱預熱170 度，櫛瓜放入烤約十分鐘至表面呈金黃色或軟化、起司融化。

3.烤櫛瓜上加上葡萄乾、切片小番茄或堅果、米穀粒等佐料。

4.將拌好的蜂蜜優格醬淋上烤櫛瓜，即可上桌。

烹調時間 20分鐘，小秘訣：櫛瓜有多種吃法，例如拌檸檬汁生吃。

同場加映：百搭醬料　

換個口味，又是一道新菜色！

【起司甜辣醬】除了水果，各類型沙拉均可搭配

作法：牛奶15毫升、高達起司15公克、甜辣醬20毫升；高達起司刨絲加入熱鮮奶中，小火加熱至溶解，加入甜辣醬均勻混合。

【起司蒜香醬】除了水果，各類型沙拉均可搭配

作法：牛奶15 毫升、高達起司15公克、蒜頭二瓣磨成泥；高達起司刨絲加入鮮奶中，小火加熱至溶解，與蒜泥均勻混合。

【蜂蜜優格醬】適合水果類帶甜的料理或沙拉

作法：優格三匙、原味沙拉醬一匙、蜂蜜一匙，均勻混合。

【莎莎醬】適合搭配肉類如海鮮或雞肉沙拉

作法：橄欖油三匙、烏醋或梅林醬一匙、檸檬汁適量、牛番茄或溫泉番茄、一顆切丁、紫洋蔥半顆切丁、九層塔數片切絲、黑胡椒適量，均勻混合。

│作者介紹：林恆安

主婦聯盟合作社北南分社社員，從事營養工作九年，擔任長照機構與居家服務營養師。相信每日飲食能決定身體的舒適與生活品質，希望藉由推廣飲食與營養知識，教大家建立飲食選擇的自主權，做自己的營養師。

本文轉載自《主婦聯盟》，原文為：夏日瓜果溫沙拉　葉菜之外的清涼好選擇