缺「鎂」不只睡不好！憂鬱、哮喘、心血管疾病...怎麼補充怎麼吃？

根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查，鎂為國人普遍攝取不足的礦物質，多數人以為缺乏鎂頂多只會影響睡眠，但其實鎂參與身體相當多的機轉，如血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能中它都扮演一個相當重要的角色，更有諸多研究顯示，長期缺鎂與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、哮喘有關，因此千萬別忽視缺乏鎂的嚴重性。

９大缺鎂高風險族群，千萬別讓自己鎂中不足！

缺乏鎂的原因很多，有可能是因為藥物影響導致鎂容易流失，也可能是因為腸胃道症狀造成腸胃道吸收力不佳，但最主要的影響因子還是攝取量不足。因此想要避免鎂的缺乏，最重要還是留意飲食攝取，應多吃深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。

如果你是以下缺鎂的高風險群，則更應注意體內礦物元素的狀態，避免身體「鎂」中不足。

缺鎂高風險群：

• 外食族
• 經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛
• 不易放鬆、容易緊張
• 便秘、排便不順
• 憂鬱症、焦慮症、失眠
• 本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史
• 長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物
• 高強度運動、經常流汗
• 酗酒者

補充鎂能幫助減輕焦慮、有效助眠

一名30歲左右的陳小姐長年有嚴重的經前症候群與睡眠問題，並且經常性頭痛，來到聯欣診所後，經過＜營養元素及毒性元素分析＞與＜血管內皮功能健康評估＞檢測發現她嚴重缺乏鎂與B群，遂開始補充保健食品。補充不到一周，陳小姐便自覺狀況改善不少，尤其開始補充鎂之後，睡眠立刻有明顯改善，不再淺眠易醒，也比較容易入睡。

鎂之所以能夠幫助睡眠，主要是因為鎂參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程，並且能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此補充後能夠幫助減輕焦慮，也有助於睡眠品質的提升。

鎂商品百百種不知怎麼選？四種常見形式大解析

由於人體無法自行製造鎂，因此除了透過飲食補充外，不少人會選擇攝取保健食品，但若有腎功能異常者，補充鎂之前，為避免礦物質增加腎臟負擔，一定要經過醫師評估後再使用。

另外，在選擇鎂產品時，應注意鎂有不同型態，只有選對劑型，才能真的有效補充。

氧化鎂（Magnesium oxide）

為市面上最常見卻也是最不好吸收的型態，不僅吸收率只有4%，且會增加腸胃蠕動，只適合當軟便劑。

檸檬酸鎂（Magnesium citrate）

價格經濟實惠，且吸收率相對氧化鎂來得高，但容易造成腸胃不適。

葡萄糖酸鎂（Magnesium gluconate）

生物利用率高，然而容易造成腸胃不適、腹瀉，且與其他鎂的型式相比價格較高。

甘胺酸鎂﹙Magnesium glycinate）

是所有鎂的型式中吸收及生物利用率最高的型態，使用時無副作用，並會釋放甘胺酸，可增加深層睡眠時間。

儘管鎂的確有助於紓壓好眠，但也提醒大家，補充任何保健食品之前，最好都先客觀審視自己缺乏的風險，並利用合適的檢測方式評估營養狀態，了解到底缺乏什麼營養素。唯有真的對症下藥，才能有效改善不適的狀況，並達到真正有效補充。

聯安預防醫學機構 聯欣診所院長 顏佐樺醫師

本文轉載自《聯安預防醫學機構》，原文為：睡不好想補充鎂？先看你有沒有選對形式！