肌肉流失的速度比你想的還快！6招日常保養避免肌少症

瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速？有位三十多歲的患者笑說：年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過。

小心，肌肉量流失的速度，比你想的還快！營養師奉上肌少症自我檢測，先教大家6招檢測肌肉量。

肌少症自我檢測

1. 小腿圍過低

左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙，要注意！

2. 坐姿起身困難

需要扶手或別人扶。

3. 毛巾擰不乾

握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

4. 反覆常跌倒

一年內跌兩次以上就要特別注意了！

5. 重物提不動

提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）。

6. 爬10階樓梯困難

爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了。

我發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀（這都是蠻欣慰的事）。

可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。

肌少症原因大致上可以分為

1. 活動量不夠

常常久坐不動，或是臥床不起。

2. 體內發炎

發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。

3. 飲食不均衡

優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。

4. 不當減重

節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。

5. 生病因素

肌肉耗損的速度加快。

6. 賀爾蒙失衡

蛋白質分解速度加快。

以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！

但如果有保養，流失的速度是會減緩的唷！

保養該怎麼做？

1. 增加運動量

建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

2. 補充優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份。以優質原型為主，例如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

3. 補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。

4. 確保鈣質充足

一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。

5. 睡眠要足夠

降低發炎因子，刺激生長激素。

6. 熱量要足夠

勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒大家預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力吧！

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》，原文為：小心一直當沙發馬鈴薯 「肌少症」找上門！