不只美肌！膠原蛋白功效、食用建議、產品選擇...10大QA一次看

用過都稱讚的「膠原蛋白」倒底應該怎麼看？怎麼選，才能作出最適合自己的決定呢？

文中10個超實用QA，讓你選出最佳的保養選擇！

請投票分享，你都從哪些通路選購保養品呢？

完成投票調查，將獲得橘世代課程平台，【最懂大人的選酒課 （線上課）】、【告別囤積的生活收納學（線上課）】、【療癒系精油課告別壓力源（線上課）】三門課程專屬購買優惠（現折150元）。

請點入連結填寫資料，以利寄送優惠購買連結

活動截止日：即日起至2024/02/15
課程優惠連結，有效使用期限：2024/02/20-2024/03/20

近年來膠原蛋白的保健產品在市場大受歡迎，膠原蛋白相關產品已經成為保健食品市場排名前三大的品類。膠原蛋白保健食品被認定的功效在補充人體膠原蛋白不足，以維持皮膚與血管的彈性、幫助骨骼的生長與維持骨質密度、保養肌腱與預防關節磨損、也可以讓肌膚減少皺紋與細紋、維持皮膚膨潤光澤有彈性等，符合現代人外在追求青春美麗、內在維持關節與骨骼的活動力的強烈需求。

據說「膠原蛋白」(英文Collagen)一詞的起源來自拉丁文中的「col」意為「膠質」與「gen」意為「起源」，據說這是因為製作膠時所使用的動物骨骼和皮膚中含有豐富的膠原蛋白。但是還有很多人對膠原蛋白不是很了解，甚至有許多誤會，看完本篇文章，可以讓你一次完整了解膠原蛋白。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白是動物或是人體組織構造裡的一種重要的蛋白質，膠原蛋白主要存在於細胞外，尤其是結締組織之中，負責細胞之間的連接，是提供身體組織彈力所必需的一種纖維。我們的身體約有20%是由蛋白質所構成，這些蛋白質之中大約有30%是膠原蛋白。換句話說，如果一個人的體重為50公斤的話，那麼體內就存在了大約3公斤的膠原蛋白。

大家可能比較常聽到皮膚含有豐富的膠原蛋白，但是事實上骨骼、軟骨和血管等部位也含有大量膠原蛋白。 以總膠原蛋白的分布來看，身體裡有大約40％的總膠原蛋白存在於皮膚中，約10至20％存在於骨骼和軟骨中，其餘的膠原蛋白分布於全身的部位，如血管和內臟。

依照人體的功能需求，膠原蛋白在不同部位的含量也有所不同，需要彈性的部位就會含有較高的膠原蛋白。根據研究分析，膠原蛋白在皮膚占了高達71.4%、關節軟骨占了60％、連骨骼也占了50％。

膠原蛋白對人體有什麼重要性？

人體很多部位都有膠原蛋白的存在，膠原蛋白的特性是具有很好的彈性，可以提供人體彈力的結構，可以說是人體裡的張力網，將不同組織連結在一起。

膠原蛋白是一種分子量高達數十萬的大型的蛋白質，膠原蛋白是用胺基酸為單元，以三股螺旋的型態把1000個以上的胺基酸串成一條很長的3D纖維結構。

膠原蛋白纖維具有很強的彈性，根據研究，一條細細的膠原蛋白纖維，直徑不過0.15公厘，僅僅等於一根比較粗的頭髮而已，但是這樣一根細細的膠原蛋白纖維竟然可以拉住它2000倍的重量，長度最多可以延長為兩倍，由此可見膠原蛋白驚人的拉力與彈性。

膠原蛋白分為哪幾型？

人體需要彈性的地方就需要有膠原蛋白的存在，但是依據組織部位的不同，膠原蛋白的結構會有些微不同，以提供不同的功能。所以依照立體結構之不同，膠原蛋白可以分成29型，不同型的膠原蛋白分別位於身體的不同地方。人體主要以I型型膠原蛋白與II型膠原蛋白含量最多，其他主要常見的有：

I型膠原蛋白：主要分布在真皮、骨骼等部位的一種膠原蛋白，也是脊椎動物含量最高的膠原蛋白種類，皮膚的膠原蛋白裡有90%以上屬於I型膠原蛋白。I型膠原蛋白是支撐身體內部結構的支柱，提供硬骨支撐力、讓皮膚富有韌性。

II型膠原蛋白：主要存在於軟骨與軟骨中，眼睛中的水晶體裡也有其存在。II型膠原蛋白會結合其他可以保持水分的醣蛋白形成一張彈力往，提供關節的緩衝力。

III型膠原蛋白：常見於大動脈的血管或是嬰兒的皮膚裡，它會形成細的網目結構，提供細胞的生長點，創傷復原的組織裡常見到III型膠原蛋白的蹤影。

IV型膠原蛋白：形成基底膜，常見於體腔、器官或血管內皮的表面，提供上皮組織的固定作用。

V型膠原蛋白：常見於子宮、血管的平滑肌部位。

可以補充的膠原蛋白產品有哪些種類？

依照目前的食品生技發展，可以作為營養補充的膠原蛋白產品可以分為以下三類：

• 水解膠原蛋白 Collagen Hydrolysate

水解膠原蛋白是作為營養補充品歷史最早的膠原蛋白，是將大分子膠原蛋白以酸、鹼法等處理為明膠後，再以酵素處理將其切為更小的膠原蛋白。水解膠原蛋白的分子大小大約2000- 5000道爾頓 Dalton，約為數十個胺基酸大小。三十年來有許多研究針對其骨骼、關節與皮膚的功效研究。

水解膠原蛋白常見建議用量約為5-10克。

• 膠原蛋白胜肽 Collagen peptide (PO-OG)

膠原蛋白胜肽指的是具機能性的二胜肽或是三胜肽，主要以Pro-Hyp（脯胺酸-羥基脯胺酸，俗稱PO）與Hyp-Gly（羥基脯胺酸-甘胺酸，俗稱OG）或是三肽Gly-Pro-Hyp（甘胺酸-脯胺酸-羥基脯胺酸）等等短胜肽為主。

根據一些研究顯示，這些PO-OG二胜肽或是三胜肽是膠原蛋白真正有功效的部分，所以某些原料廠是以生技工程的酵素處理，將膠原蛋白進行進一步的純化濃縮，或是經過胺基酸合成的方法，生產這些短胜肽。

膠原蛋白胜肽常見建議用量約為2.5-5克。

• 非變性第二型膠原蛋白 Undenatured type II collagen (UC2)

所謂非變性膠原蛋白就是維持了膠原蛋白原來的立體結構的一種分子，保留了膠原蛋白的大分子型態，因此這樣的分子仍具有膠原蛋白三股螺旋的特性。這種劃時代的膠原蛋白是由哈佛大學的學者團隊所研究開發的，最早成功量產的叫做UCII (UC2)。該團隊發表於期刊的研究結果顯示，這種UC2進入人體後會啟動訊息傳遞系統，減少人體關節軟骨的發炎反應，幫助軟骨組織的增生復原，所以能有效預防關節軟骨的退化。根據研究顯示，UC2對關節的保護功效，是葡萄糖胺加軟骨素的2倍以上。

非變性第二型膠原蛋白 UC2 的建議用量非常低，每天只要40毫克即可提供效果。

補充膠原蛋白有什麼功效？

人體含有大量的膠原蛋白，代表膠原蛋白對人體的健康具有很多層面的功效。從皮膚美麗、關節保健、骨骼發育、甚至到最近陸續研究的幫助肌肉生長、預防落髮、增加肌肉量的效果、促進傷口癒合的效果、調節血壓等等，補充膠原蛋白都有功效潛力。

• 維持皮膚彈性

膠原蛋白存在於真皮中，佔真皮總量的約70％。纖維狀的膠原蛋白像網狀一樣交錯，與彈性蛋白和透明質酸一起支撐皮膚內部，保持皮膚的緊緻和彈性。

只是隨著年齡的增長，皮膚裡負責生產膠原蛋白的纖維母細胞功能逐漸退化，真皮被老化組織佔據時，皮膚就開始老化。許多研究顯示，攝取膠原蛋白（胜肽），尤其是PO －OG，可以刺激體內膠原蛋白的合成，給皮膚提供緊緻和彈性，預防皺紋、細紋和鬆弛現象。

• 肌膚保濕

根據研究指出，補充膠原蛋白胜肽，可以在乾燥的秋冬讓肌膚提高3成以上的保水量。膠原蛋白皮膚裡的醣蛋白如玻尿酸、賽洛美（ceramide, 又稱為神經醯胺）可以形成很好的保水性構造。

此外，膠原蛋白塗抹在肌膚表面，雖然不能陪皮膚吸收，可以與人體的天然保濕因子合作，形成鎖水保護層，也可以讓皮膚更加保濕。

• 維持關節靈活、預防關節發炎

膠原蛋白是關節軟骨非常重要的部分，膠原蛋白的彈性提供關節緩衝墊的功能，讓關節可以維持正常的活動，進行延展、轉動等靈活的動作。膠原蛋白的網狀結構，還可以跟彈力蛋白、玻尿酸等醣蛋白合作保持組織裡的水分，提供關節腔潤滑的功效。

• 維持骨骼健康

人體骨骼的構成物質中，有80％是礦物質（如鈣、磷等），還有高達20％其實是膠原蛋白。骨骼裡的礦物質（如鈣）會附著在膠原蛋白等蛋白質的周圍，使骨骼變得堅固又有韌性。近年的研究表明，當膠原蛋白纖維老化或不足，礦物質（如鈣、磷）等構成骨骼的成分就不容易附著在膠原蛋白等蛋白質上，進而導致骨骼變脆，產生骨質疏鬆症。

所以補充膠原蛋白，有助膠原蛋白纖維在硬骨裡與鈣質形成複合結構，讓骨頭既堅強又有韌性，避免骨質疏鬆與脆裂。

• 保護心血管健康

血管壁的強度和彈性需要膠原纖維來維持，而當血管壁因為發炎或高脂、高膽固醇被破壞而受損時，通常會自然修復，但是當膠原蛋白不足時，修復功能就無法正常運作，血管就會變得脆弱不、失去彈性。 久而久之，血管就會逐漸變窄，容易出現動脈硬化的症狀。

因此血管、平滑肌也需要膠原蛋白以維持足夠的彈性，這樣也可以幫助預防血壓過高、避免血管受損。

• 美髮、美甲效果

膠原蛋白也是頭髮或者是指甲的重要成分，所以補充足夠的膠原蛋白，也可以明顯讓頭髮、指甲變得更美麗，強度、光澤都可以比較好。

人體自己就會產生膠原蛋白，還需要補充嗎？

人體雖然可以自行生成膠原蛋白，但是體內的膠原蛋白量，會隨著年齡增長而逐漸減少，在20歲左右達到高峰後，就會一路走下坡。

此外，近年來的研究顯示，現代的高壓力生活方式，也會加速膠原蛋白的消耗。陽光裡的紫外線、或3C產生的藍光，以及不健康的生活方式、或壓力產生的自由基，都會破壞體內膠原蛋白。高血糖和高血脂等也被認為是導致膠原蛋白老化的原因。

以上因素都會導致膠原蛋白的代謝速度減慢，難以生成新的膠原蛋白，因此導致肌膚失去彈性、骨骼和關節變得脆弱、血管的靈活性也會下降，引起動脈硬化。

膠原蛋白怎麼吃？

水解膠原蛋白或是膠原蛋白胜肽最常見的型態是粉末，它們已經被分解為小分子，因此水溶性很好，可以溶解在飲用水或是牛奶、豆漿、果汁飲用，避免加熱。

非變性第二型膠原蛋白 UC2則是沒有經過分解的大分子，不能溶解在水裡，也不能加熱，以避免破壞它的特殊立體結構。

維生素C可以幫助膠原的生成，所以在補充膠原蛋白的同時可以補充維生素C。

此外，同時補充鈣、維生素D或是玻尿酸都可以讓膠原蛋白的功效有加乘作用。

來自豬、牛、魚的膠原蛋白有什麼不一樣？

保健營養用的膠原蛋白原料，大略可分為陸地動物型的膠原蛋白的牛、豬、雞膠原蛋白，與含有海洋性膠原蛋白的魚等兩大類。各種動物、各個部位的膠原蛋白都略有結構上的差異，有此一說是魚的膠原蛋白好分解，豬、牛等哺乳類膠原蛋白與人的較相似。

但是其實如果都經過水解的生物科技處理，相差都不大，最重要的是是否有足夠的功效證明，或是通過口蹄疫、重金屬、動物用藥等等的安全驗證。對海鮮過敏的人，也要對魚的膠原蛋白特別注意。

膠原蛋白有植物性的或是素的嗎？

只有動物才有膠原蛋白，所以世界上是沒有植物性的或是素的膠原蛋白的，相對於動物界的膠原纖維，植物界的纖維是纖維素，但是纖維素沒有彈力。

目前被誤解為植物膠原蛋白的都是一些具黏性的多醣體（如白木耳的果膠），或是蛋白聚糖（如金針菇的幾丁質），其分子結構與功效都與膠原蛋白大不同。

可以吃豬腳、魚皮攝取膠原蛋白就好嗎？

牛筋、雞翅、雞軟骨、豬腳、魚皮、魚翅等許多食物的確都含有膠原蛋白。但是，為了達到有效劑量，而食用過多這些食物的同時，可能也會攝取過多的脂肪。而且經過萃取、分解的膠原蛋白，純度高、分子小，往往可以更有效地攝取膠原蛋白。

膠原蛋白產品怎麼選擇？

市面上膠原蛋白相關產品琳瑯滿目，這邊提供這類的產品在選擇時的一些訣竅。

純度：對於膠原蛋白的原料，純度應該高越好。現在普遍的膠原蛋白純度應該都在95 ％以上。

含量：水解膠原蛋白或是膠原蛋白胜肽每日劑量應該要3克到10克，而非變性第二型膠原蛋白UC2要40毫克，劑量不夠，那功效就值得懷疑。

劑形：乾燥的粉狀膠原蛋白最利於保存。而液態的膠原蛋白，要注意如果沒有經過高溫滅菌，那就往往是添加了防腐劑，而且為了好入口，也常常加入了很多的糖分、調味劑或香料，要注意熱量的攝取。現在市面上也有很多果凍條狀的膠原蛋白，除了一樣要注意熱量問題，而且這類產品的膠原蛋白含量通常是最低的。

安全性：產品要有足夠的安全證明，如魚膠原蛋白要注意重金屬、多氯聯苯與抗生素的殘留，豬來源的膠原蛋白還要注意口蹄疫證明。雞來源的膠原蛋白還要注意是否來自於禽流感疫區。

配方：配方避免為了行銷，加入過多無益的成分，除了浪費錢，也是對身體造成多餘的負擔。但是一些對於膠原蛋白有綜效的成分，如果可以幫助膠原形成的維生素C，或是可以與膠原蛋白一起發揮功效的鈣或是玻尿酸、蛋白聚醣、維生素D可以考慮適當添加。

本文轉載自《韋恩的食農生活》，原文為：膠原蛋白有什麼功效? 推薦怎麼吃? 相關產品如何挑選?10大問題讓你一次深入了解膠原蛋白