一跌倒恐致命！避免肌少症，做對「關鍵運動」保命防跌

歌仔戲大師陳美雲日前因為跌倒驟逝，據衛福部統計，2021年有1813名國人因跌倒死亡，在65歲以上長者死因中排名第2。對此，衛福部桃園療養院指出，當民眾出現5大症狀時，就須注意身體變化，平時也要多注意居家環境安全，減少跌倒風險。

桃園療養院職能治療科主任王三平表示，老年人因年齡增長造成肌肉量減少，40歲以後肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後每十年更會減少15％。據調查，台灣生理衰弱或衰弱前期盛行率分別是6.8%至40.5%，老年人生理衰弱常伴隨肌少症、活動量減少、食慾不足、骨質疏鬆、睡眠品質不佳、容易疲累跌倒等生理問題，若沒有早期發現，輕則造成老年人跌倒機率，嚴重可能導致失能久臥在床。

王三平建議，民眾可在家中自我檢測，若走路速度緩慢、上肢握力下降、從座椅起身或爬樓梯出現困難、過去一年內體重減輕5％、容易疲累等徵兆，長者過去1年來連續2次以上反覆跌倒更需要注意身體變化，以期減少長者跌倒等嚴重傷害發生。

職能治療師陳怡卉表示，日前針對桃療慢性住院病患進行生理衰弱評量時，發現竟有17%個案有下肢肌力衰弱傾向，而對抗衰弱最有效的運動是阻抗型運動，建議每周可安排2至3次，每次8至10組的動作重複約10回。

另外搭配健走、爬山、游泳，與平衡訓練、柔軟度訓練等有氧運動，太極拳、毛巾伸展操等運動效果更好。陳怡卉也建議，對抗衰弱，高齡者三餐需攝取足夠的熱量與優質蛋白質，或是適當補充營養品來加強，多戶外活動曬曬太陽也是不錯的方法。

上上下下就能練肌力！

隨著年齡增長，是否感覺到體態、體力明顯下滑？

或是想矯正長期的姿勢不良，改善僵硬痠痛、骨質酥鬆的問題？

其實，這些都跟肌肉的「質」與「量」逐漸流失有關，養成鍛鍊肌力的運動習慣，才是健康活到老的關鍵。

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