預防肌少症怎麼吃？少吃紅肉、飲食清淡...其實都是錯誤迷思！

• 飲食錯誤，加速肌力衰退

• 長者一天攝取6份蛋白質

• 運動後30分鐘補充蛋白質

銀髮族飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增跌倒骨折風險。營養師表示，常見長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間不對、因咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。

要遠離肌少症，飲食應攝取足夠蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取六份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、四格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症。

迷思1：飲食清淡，少吃紅肉

許多長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。劉怡里曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。

改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。

迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化

銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。

改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。

迷思3：白天蛋白質吃得少，晚餐吃過量

不少長者白天蛋白質吃得少，直到晚餐才大量攝取。長者一天應攝取6份蛋白質，於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，尤其晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。

改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。

迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉

國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退。

改善建議：多吃豆製品、魚類，一天喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可絞肉搭配豆腐，或勾芡、打成肉泥方便吞嚥。