凱格爾運動緊實骨盆底肌 改善漏尿煩惱

小佳年過50，雖然看似美魔女，但她有個困擾難以啟齒，原來是她一咳嗽就漏尿，有時擔心面臨褲子濕掉的窘境，連出門的興緻都沒有了。

醫師指出，女性更年期後，應力型尿失禁風險大幅提升，頻尿經常讓人感到相當困窘。建議及早練習「凱格爾運動」，增強骨盆底肌肉、強化尿道括約肌彈性，預防尿失禁。

書田診所泌尿科主任醫師周固表示，女性生產後，骨盆腔底肌肉鬆弛，生產多胎的人更容易發生；年紀漸長鬆弛情形更甚，就容易在腹腔壓力增加，像咳嗽、打噴嚏時，擠壓膀胱溢出小便，這就是所謂的應力型尿失禁。更年期婦女更會因為雌激素分泌減少，導致尿道黏膜萎縮、尿道阻力下降，使應力型尿失禁的情況更嚴重。

要預防應力型尿失禁，建議及早練習「凱格爾運動」。周固表示，可立正收臀、感受尿道括約肌收緊（有點像小便停止的感覺），此時數到10，再完全放鬆。這個動作重複20下，早、午、晚照3餐做，約莫3個月到半年，骨盆底肌肉與尿道括約肌彈性就會明顯增加。

「凱格爾運動」究竟有沒有做對，有時不好理解。衛福部國健署說明，民眾可選在排尿順暢時，刻意中斷尿流2至3秒，再把尿液全解乾淨；或是在洗澡時，將洗淨的手指放入陰道內，如果感覺陰道肌肉夾緊手指， 就代表學會收縮部分骨盆底肌肉了。

尿失禁還有其他類型，周固表示，20歲至50歲的女性容易因著尿路感染發生尿失禁，這是因為女性有月經，不少人在月經來潮時頻頻錯誤地「由後往前」擦拭，將細菌擦向尿道，加上吸滿經血的衛生棉經常一放數小時，均會提升尿路感染風險。

因此，建議月經前後多喝水、多如廁；清潔陰部時稍稍衛生紙「印」上，吸走經血即可；月經後隔3天以上再發生性行為，以避免摩擦增加感染風險；平時性行為前後也要多喝水、多如廁。

不少人聽說蔓越莓可預防女性尿路感染，但周固表示，對一般健康的人而言，並沒有足夠的實證指出多吃蔓越莓可預防感染；只有半年內發生4次以上或是1年內發生7、8次急性膀胱炎的人，早晚各吃1顆萃取過的蔓越莓保健品、連吃2個月，能有助康復。

● 凱格爾運動怎麼作？

1. 確認學會收縮骨盆底肌肉：排尿時刻意中斷2-3秒，再全解淨；或洗澡時將乾淨手指放入陰道、感受陰道肌肉夾緊手指即是。

2. 平日練習：立正收臀、感受尿道括約肌收緊，數到10，再完全放鬆。這個動作重複20下，早、午、晚照3餐做。