一定要練到喘不過氣才有效？搞懂「最大心跳率」讓運動更加有效率！

【Doctors Talk專欄】

近年來運動風潮盛行，只是運動項目百百種，常有客人問我什麼樣的運動有助心肺功能？事實上，唯有規律的有氧運動能促進心肺適能，頻率要一週三次以上、時間至少三十分鐘，藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。

運動喘就是生病嗎？可從兩大方向檢查起

一般來說，運動可分成三種：有氧運動、重量訓練、伸展型運動，有氧運動與其他兩種運動最大差異在於，心跳會加快鍛鍊到心肺功能，同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。

對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時總覺得上氣不接下氣，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題，若有疑慮我建議可以先去釐清自己的心肺狀況，心臟、肺臟功能都有一套標準化檢查，包含以下項目：

＊心臟超音波：從心臟收縮、舒張的狀況，評估心臟功能是否正常。此外，該數據還能換算「心臟搏出率」，代表每分鐘循環心臟的範圍，若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

＊肺功能檢查：了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動需要漸進式！如何評估運動強度？

藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」，若檢查數值沒問題的話，就別再有藉口說自己無法運動！我建議可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量，之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。

而該如何評估運動效能，光靠疲累感的主觀判斷較不準確，可以觀察一個關鍵指標-「心跳速度」，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率 60 ％以上，達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

我這邊提供民眾簡易預估最大心跳率的方法，公式：220－年齡，例如 70 歲就是（220−70） =150次／每分鐘、20 歲者就是（220−20） = 200次／每分鐘，該數值就是最大運動心率速，再來選擇以下強度進行換算。

低強度：代表達到50% 最大心跳率，例如慢走。

中強度：代表達到60-70%最大心跳率， 例如慢跑。

高強度：代表達到80％ 最大心跳率，例如快跑。

如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次／每分鐘，嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到，千萬別以為在公園散步三小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

把握有氧運動三大原則

有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時，我建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。像一週運動3次以上、時間至少30分鐘，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，採取漸進式慢慢增加時間，從慢跑5分鐘加長到15分鐘，最後再到30分鐘，若能跑超過30分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。

有氧運動對血管僵硬的問題也有改善，提醒有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力，除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史，在劇烈有氧運動下確實有風險。另外，運動過猶不及，時間適當就好不要太長，像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服，應儘早尋求專業醫師診斷。

聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師

醫療背景

．台北醫學大學醫學系畢業

．美國賓州大學醫學中心心臟血管影像研修

資歷

．台大醫院心臟科研究員醫師

．台北市立聯合醫院仁愛院區心臟血管內科主治醫師

．健保局第一、第二門診中心醫師

．默沙東(MSD)醫藥學術顧問、資深醫藥學術顧問

．諾華(Novartis)醫學事務處處長

．葛蘭素史克(GSK)醫藥處長

．默沙東(MSD)醫藥學術處處長

專長

內科醫學、心臟血管醫學、心血管影像學、預防醫學

本文轉載自《聯安預防醫學機構》，原文為：為什麼得做有氧運動？不只維持心臟健康還有這些好處