擔心吃素吃到身體出問題？營養三關鍵千萬不忘「必需胺基酸」！

【請問營養師】專欄

民眾提問：最近好像很流行吃素，身邊也有幾位朋友以前都一定要吃肉的，但現在都改口說要顧健康改吃素了。想要請問營養師，吃素真的較健康？會不會反而容易導致營養不良啊？

聯欣診所營養師劉語潔回覆：素食 吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但吃素食最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量。甚至，吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。

吃錯素食反而引發全身過敏、血脂飆升

近日有一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300 mg/dl。仔細詢問陳經理的飲食習慣，原來是吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。

還有一名注重養生的張太太，一直有良好的健檢習慣，希望透過素食來調整過敏體質。但茹素一段時間再檢測過敏原，過敏數量反而暴增，尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。結果竟然是因為大量吃了近年流行的「烤麩」及素肉，這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性，麩質含量很高，易引發腸胃道的慢性發炎。

因此，建議茹素者也須依個人狀況來調整飲食方式，若易腸胃道不適，或是擔心吃素後引發身體上的不舒服，最好先進行過敏原檢測，避開容易過敏的食物。

以下3招飲食關鍵，可幫助素食者吃得健康又均衡。

關鍵一：均衡飲食挑選「必需胺基酸 」

大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此，若是選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。

舉例來說，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是說半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分，再配上五穀根莖類的主食。飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，這樣多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%

許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此我建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。舉例來說，如果你一天的蛋白質建議量是60g，不妨考慮以吃到70g為目標。

雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充比較好。另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。

關鍵三：除了蛋白質，別忘了顧到維生素與鐵質吸收

除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。

植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C 來增加吸收率。因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。

總結來說，由於不少人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏，如果您正在考慮吃素，建議先進行過敏原檢測，與營養師討論設計一份適合的菜單；並且記得每天可以補充一顆綜合維他命。想要吃素兼顧養生，其實並不困難！

本文轉載自《聯安醫周刊》

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