預防輕失智－八項「日常技法」，穩固記憶力

當超高齡化社會即將來臨之際，輕度失智症 （MCI）的發生可能會變得更普遍。因此，若想實施「超前部署」，需要多早開始？怎麼做？是否需因應自身與周遭環境的變化而調整？

以下幾個「健固腦力」的具體實踐方法，提供給有需求的讀者們參考。這些方法都相當容易執行，長期下來，相信有助於達到預防或延緩腦力退化的作用。

一、練唱歌，增強人造記憶

要領一：每個月練好二至三首歌曲，任何語言皆可。在選歌上，建議最好是原先不會唱或只聽過但沒唱過的曲子，效果較佳；且盡量不要選擇太深奧、難記、難唱的，能夠琅琅上口、自娛自樂最好。

要領二：要練到能夠流暢清唱的程度，不能有忘曲、忘詞等停頓狀況。清唱的意思是指不能有伴唱帶、歌詞等提示來輔助，更不能有旁人助唱。

要領三：要能夠一氣呵成、不假思索、不用想歌詞，就能輕鬆自在地唱完整首歌曲。

要領四：選擇帶有豐富情感的曲調或歌詞，在練習清唱時更能投入情感，效果更好。不必介意所選歌曲是否太過悲情，只要想像著情境，賣力地唱出感受與心聲即可。

二、吹口哨，強化心肺與腦力

要領：跟「練唱歌」的方法類似；唯一的不同，是採用吹口哨方式吟歌。在國外，就有運用吹口哨來改善氣喘的療法；因此，這個方法可增加肺部的血氧交換頻率，也可以增強腦力。

三、多走路，培養地理記憶

要領一：多外出走走，每星期至少五次，每次距離約三公里（來回一趟），而時間至少一小時至九十分鐘左右。

要領二：不妨在出門前稍微打扮、對鏡子裡的自己微笑或扮鬼臉，有助於散步過程中充滿愉悅。

要領三：準備雙肩背包，不但方便攜帶所需物品（茶水、點心等），也能減少膝關節和脊椎負擔。建議在背包內置放兩瓶裝有開水的寶特瓶，適度增重，不但可鍛鍊膝蓋肌力，也能校正脊椎問題。回程時，若因疲累而感到負擔，則可視狀況減少瓶內水量，毋須勉強；此外。特別提醒，如果本身有嚴重痔瘡等症狀，則不建議採取上述的負重方式，且也不宜進行長遠路程，以免促使腹壓升高，導致病情惡化。

要領四：邊走路，邊左顧右盼，偶爾觀察行人、店家或街景，多多發掘讓自己感到新奇、好玩的人事物。

要領五：若途中有點累，可至合適地點歇息，喝些水、吃些點心。原則上不超過十分鐘，以便維持身體因運動而產生的熱能，以及愉悅的心情。

四、透過嗜好或收藏來增進思考

要領一：評估自身財務狀況，找出可負擔且有興趣的項目並開始培養，例如收藏公仔、縫製洋娃娃、製作車輛模型等等。切記，不可超出能力範圍，以免徒增壓力。

要領二：以縫製洋娃娃為例，由於需要思考怎麼做（運用到腦）、穿針引線（運用到手和眼），這能促使三個部位的神經互動頻繁，自然而然有助於強化腦力。

要領三：進行任何嗜好時，不妨同時設想其背景故事。譬如，洋娃娃叫小紅帽，和奶奶相依為命，且曾經在森林裡碰到大野狼，所幸被獵人拯救而保住一命。

要領四：嗜好活動開始前或結束後，可嘗試寫下背景故事；長久累積成冊，就會是自己最棒的回憶。

五、寫備忘錄以檢測自我腦力

要領一：每天睡覺前，寫下隔日整天需要做和想做的事項；建議主項目不要超過三個。注意，必須按照時間順序，逐一列在紙上，就像是「備忘錄」或「待辦清單」。

要領二：隔天醒來、未起床前，依序回想前一晚所寫下的內容。先想主要項目（例如早上回診、中午採購、下午拜訪朋友等），再延伸思考細項（例如午餐吃什麼、飯後是否午休、跟朋友在哪碰面、出門前要準備什麼等等）。

要領三：建議中午可小睡十五分鐘，讓大腦短暫休息，有助於下午思路的清晰與順暢（就像電腦重新啟動機制）。須注意，若午睡太久，容易使身體進入夜間睡眠模式，就算醒來，也會呈現昏沉的狀態。

要領四：等整日活動結束後，拿出前一晚那張「備忘錄」，一一確認是否都有完成或遺漏，以檢測自身的記憶提取能力。每天持續這樣做，能幫助了解自己的腦力狀態，距離失智、癡呆等症狀的發生還有多遠。

六、定期與熟人聚會訓練表達能力

要領一：所謂「定期」是指每星期至少一次以上與他人的聚會。無論採取哪種形式（吃飯、下午茶或戶外活動等）皆可，主要目的是「溝通與互動」，以促進詞彙運用和口語表達能力的流暢。

要領二：聚會者以熟人為主，不超過兩位，比較能保持親近交流的強度。聚會結束後，可討論下次再約，有助維持關係；若要再與同批熟人見面，建議間隔至少三個星期左右，以避免失去新鮮感及雙方困擾。之後，便可逐漸建立自己的聚會群組（保持三至四組尤佳）。

要領三：聚會期間，應避免搶話，而是要適度拋出話題，同時多聆聽對方說話；此外，還可多觀察臉部表情、情緒轉換和肢體語言。善用這些，和聚會者盡可能保持「一碗湯」的距離，不會過熱、也不會太冷漠。

要領四：長期下來，退休長輩們藉由穩定的人際關係交流，刺激腦部，將有助於神經系統與精神層面健康的維護。

七、經常換牌友，透過刺激訓練腦力

要領一：一般而言，牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力，不妨多和不同牌友交流。

要領二：建議選擇麻將、橋牌等牌種，並且採定期、不定期混搭方式參與牌局，效果最佳。

要領三：應懷著享受牌局過程與欣賞牌友表現的心情，不要過度在意輸贏。若可以，盡可能著重牌友之間的言語互動，以及多思考牌局的狀況。

八、挑戰下棋比賽，增強記憶力 的提取

要領一：下棋（象棋、圍棋、西洋棋等）也是鍛鍊腦力的絕佳活動。建議加入具有比賽性質的棋類社團（棋友不固定，對於大腦來說是有效刺激），積極且定期地參與相關活動或比賽，盡量不要缺席，更能強化身心，培養下棋習慣。

要領二：平日主動關心棋類動態，同時閱讀相關書籍、觀賞棋賽影片，多吸收相關新知。最理想的學習方式，就是寫下相關心得，如此可供日後參閱及回憶。而這就是以「回顧」來增強記憶提取能力的方式。

本文摘自《告別失智》，大塊文化2021/05/27出版