澱粉控這樣吃！「中度低醣飲食」不生酮、不斷食減脂效果一樣好
嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。
距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。
以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。 圖／孫語霙營養師
嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)
這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。
為什麼我要減糖？
這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。
但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食 ，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花…等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽!
| 蛋白質(%) | 脂肪(%) | 碳水化合物(%) | |
|---|---|---|---|
| 生酮飲食 | 20% | 75% | 5% |
| 較低的低醣飲食 | 50% | 45% | 5% |
| 較高的低醣飲食 | 40% | 40% | 20% |
| 均衡飲食 | 20% | 25% | 55% |
資料來源：孫語霙 營養師
相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等)，油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。
坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。
承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法，所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食(減醣 飲食)，稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。
低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。 圖／孫語霙營養師
什麼是中度低醣飲食?為什麼對身體好？
低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。
●極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD) :醣20-50 gm/天 或<10%總熱量
●低醣飲食(low-carbohydrate diet) :醣130 gm/天 或<26%總熱量
●中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet) :醣26-45%總熱量
加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD)，像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍…，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的!
除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的!像是:
1.預防皮膚老化
過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。
2.遠離慢性疾病
精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數 (三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。
3.維持大腦專注力、學習力
攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。
精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的!
完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好(可能傷身又無效)，因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的!
圖／孫語霙營養師
如何執行減醣飲食？
減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的，就吃一小口吧)；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米…。
總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。
| 碳水化合物(%) | 每日克數 | 蔬菜(5g/份) | 奶類(12g/份) | 全榖(15g/份) | 水果(15g/份) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 極低醣+生酮 | 5% | 20g | 約6份 | - | - | - |
| 極低醣 | <10% | 50g | - | - | - | 2份 |
| 低醣 | <26% | 130g | 3份 | 1份 | 4份 | 2份 |
| 中度低醣 | 40% | 150g | 3份 | 1.5份 | 5份 | 2份 |
| 正常飲食 | 55% | 206g | 3份 | 1.5份 | 10份 | 2份 |
資料來源：孫語霙營養師。中度低醣及正常飲食以上熱量以1500kcal推算
執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。
參考資料：Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015 Jan;31(1)、Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women .Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13.、Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients. 2017 Jul 31;9(8)、Carbohydrate intake and obesity 、【迷思】不吃碳水化合物＝增脂減肌？(史考特醫師)
本文轉載自《孫語霙營養師》
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