吃太多「營養過剩」變脂肪！營養師：調整「兩點」減肥免挨餓

過了一個假期，覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來奧嘟嘟！如果不想囤積過多熱量，「擇食」很重要，現代人可以從飯量+用餐順序調整。

營養師奉上飯量、用餐順序這樣吃。

飯量這樣吃

一般族群每餐飯量8分滿即可，比原本少2成飯量，並依照活動量調整。若活動量低，則勿吃太多。

減重 族群、減脂 族群、控醣族群，飯量5分滿，糙米、五穀米等未精緻澱粉 類也是哦～但把精緻澱粉換成原型澱粉，是不錯的方式！

用餐順序這樣吃

再來進食順序 也很重要，建議：

STEP1 餐前喝湯

以清淡湯為主，避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。

STEP2 再來吃菜

建議每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素，可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃！

也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色。

另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔！

STEP3 最後吃「肉＋澱粉」

豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主，少加工品。份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。

如果真的想吃牛，可選菲力牛排，油脂含量較低；雞肉類則可選雞胸肉；豬肉選里肌肉，熱量與油脂比較低。

水果

水果則可以餐與餐之間吃，並且每餐1拳頭，或切一切放到碗裡8分滿碗的量。

一天兩份，補充膳食纖維、維生素C。

當然烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一，盡量清蒸、水煮、烘烤，油煎乾煎也比油炸相對健康！

還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，另外8分飽即可停下筷子。

用餐完畢多起身多活動，才能幫助代謝消化、不虛胖喔！

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》，原文為：飯量/用餐順序 這樣吃

高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。