飯吃八分飽，醫師不用找！3招「少食生活」讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法

正所謂「飯吃八分飽，醫師不用找」，只要減少飮食量，調整進食時間，就能對抗肥胖與發炎，延緩衰老，實現高品質的長壽生活。

消化外科醫生暨健康教練石黑成治，原本過著極不健康的生活，在身體狀況亮起紅燈後，親身實踐少食生活，進行有規律、有節制的飲食，例如：吃飯只吃八分飽，只在規定的時間內進食，以及不在吃飽後立刻就寢。此外，關於該攝取什麼營養、過怎樣的生活等，也有明確的計劃。藉由改善飲食的方式，讓他重拾健康，成功瘦身，身心都重返年輕！石黑成治新書《少食生活》精彩試閱：

少食的注意事項

為了讓自己更長壽，以下這三點是我對吃飯這件事會特別留心之處。

一、吃飯只吃八分飽。
二、限制用餐的時間，確保腸道有足夠的休息時間。
三、飲食以和食為基礎，偶爾吃一些西式食物，避免過量攝取蛋白質。

然而立即下定決心開始執行「和食搭配一點西式食物」、「吃飯只吃八分飽」以及十六個小時不吃東西的「間歇性斷食」，對大部分的人來說，絕非是件易事。我之所以會這麼篤定，是因為自己過去在嘗試實踐時，也是堅持不了多久就放棄了。人類不可能立刻就改變自己長期以來維持的習慣。

當我們感到體內缺醣的時候，腦就會發出渴望獲得醣類 的信號。人要是處在這種信號持續不斷發出的情況下，就很難只靠攝取少量的和食過活。而和食是以米飯以及甜味的燉煮食物為主，會攝取到很多的醣類。在身體處於想獲取醣類的狀態下，人們很難忍受限醣的飲食方式，因為不但壓力會很大，而且也容易失敗，所以現在的日本人普遍都面臨攝取過量醣類的問題。

「胰島素阻抗」是指由於胰島素的作用減弱，導致人體醣類代謝能力低下的狀態。流行病學的研究發現，與歐美人士相比，日本人雖然體態稱不上肥胖，但卻較容易罹患糖尿病。由此可知，日本人的確是容易出現胰島素阻抗的民族。換句話說，有不少日本人都是潛在的胰島素阻抗患者。

因為胰島素阻抗會讓細胞內無法得到充分的醣，所以血管內會醣類過剩，也就是血糖值上升，全身出現因為醣類所導致的慢性發炎。而這種發炎症狀，又會進一步加劇胰島素阻抗的狀態，進而陷入惡性循環。

雖然我已經在《少食生活》一書中多次強調，但在這裡還是要不厭其煩地再次提醒大家，「想要改善胰島素阻抗的症狀，就要限制醣類的攝取，尤其是不要攝取超過自身所能處理的分量。」

阿茲海默症是大腦的糖尿病

人腦的主要營養源是醣類（葡萄糖），此外，被稱為「酮體」的脂肪代謝產物，也會被作為營養使用。但患有胰島素阻抗的人，因為腦神經細胞無法好好利用醣類，所以會造成功能的低下，甚至引起萎縮。

一般認為，出現在腦細胞的胰島素阻抗，可能和引發阿茲海默症（俗稱失智症 ）有關。由胰島素阻抗所引起的糖尿病被稱為「第二型糖尿病」，與胰島素阻抗有關的阿茲海默症，則稱為「第三型糖尿病」。

阿茲海默症就像下圖中最下方的曲線所示，會受到腦部因無法正常代謝醣類的影響而發病。理想的情況，人們應該要像圖表最上方點狀線條（健康的年齡增長）所呈現的，即使年齡漸增，仍具有運用醣類的能力。一旦醣類無法被利用，人腦就會轉換為需要來自酮體的能量。然而在患有胰島素阻抗的情況下，因為體內無法合成酮體，所以當阿茲海默症發病後，腦神經細胞的營養狀況會急速惡化，造成病症越加不樂觀。

當我們在不知不覺中攝取超過自己所能處理的醣類，過多的醣類會和蛋白質以及脂質相互結合，成為AGEs（Advanced Glycation End products，糖化終產物）這種物質。而AGEs又會誘導自由基這種會讓身體酸化的物質，導致人體慢性發炎。若想改善發炎的症狀，就要限制醣類的攝取。

之後即使身體狀況改善，也不表示可以毫無節制地攝取醣類。在個人身體能夠負擔的範圍內有節制地攝取醣類，對維持健康相當重要。如果是想多攝取醣類的人，就要增加身體的活動量，或持續強化肌力。

實踐少食生活的5大重點：

☑瞭解少食與長壽的關係
☑明白肝臟、腎臟和腸道的排毒原理
☑調整進食的時間和次數
☑讓少食成為生活習慣
☑進行不攝取固體食物的間歇性斷食

吃得更健康的五種方法：

☑適度保持飢餓感，吃飯只吃八分飽。
☑實行減醣飲食，不吃加工食品。
☑多吃膳食纖維和抗氧化物質（蔬菜水果）。
☑適量攝取動物性蛋白質和乳製品。
☑在不進食的十六個小時可多喝水，增加飽足感。

石黒醫師希望你知道的健康觀念：

☑胖可能不是吃太多，而是體內累積毒素。
雖然毒素很難分解，但能溶解於脂質，所以肥胖的人體內，通常都累積不少毒素。

☑每天排便≠沒有便秘。
即使每天都排便，但可能拉出來的是一星期前就吃下肚的東西，這就表示糞便已經在體內停留一個多星期了。

☑只減少用餐次數，未必有益健康。
學會如何健康地吃，以及如何吃健康的食物，比控制進食的次數更重要。（不吃早餐會使罹患心臟病的機率增加百分之二十七。）

☑知足的生活方式，就是少食生活。
別總是想要更多，試著改變現有的既定思維，凡事都有意識地心懷感恩。

本文摘自《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》，由時報出版