「低GI」飲食控制血糖、助減重？營養師：更推另一種飲食法！

營養師身邊的朋友、同事，常常跟營養師哀號想減肥 ，「低GI 」、「低醣 」很夯似乎很有效。市售便當常感覺掛上「低GI」或「低醣」就是健康餐，也能當減肥餐，但它真的能有效幫助減肥？

為什麼減肥、控糖吃「低醣」更好？

1.「什麼是GI值？高GI值有什麼特點？」

GI值（Glycaemic index），「升糖指數」，指食物下肚消化後影響血糖上升快慢的相對數值。食物的GI值高，會讓血糖快升快降不穩定，同時飽足感跟著消失，很快就會感到飢餓。一般含有醣類的食物，較適合來比較GI值高低。而高GI值食物往往都很精緻可口，像常見的牛奶吐司、紅豆麵包、可頌等。

2.「吃低GI食物就一定會瘦嗎？為什麼吃低醣更會瘦？」

答案是：錯！如果吃太多低GI食物一樣會胖，重點是醣類的總量攝取，這也是為什麼低醣更會瘦的原因。人體一天約有50-60%的熱量會來自醣類攝取，低醣飲食就是要盡量降低醣類來源，像適量補充蛋白質、油脂與堅果種子類等，讓醣類來源降低至40%。現代人比起農耕時代活動量大幅減少，身體對醣類的需求也會下降。至於「低醣飲食」有什麼好處？不但能讓飽足感持續有益減肥，還可以減少上班上課時昏沉想睡、沒精神的現象。

早餐要如何做到低醣？原來有降低40%醣量的低醣麵包可以吃！

一天三餐中，早餐其實是最難低醣的，因為多數早餐的選項都是精緻的白吐司、饅頭、麵包、包子等，很難吃到纖維和蛋白質。完全避免吃麵包、吐司太難，現在有低醣麵包這個選擇！「為什麼同樣都是麵包卻可以做到低醣？」差在麵粉！用黃豆麵粉做的低醣麵包因為有蛋白質和膳食纖維，能幫助降低澱粉 比例，讓麵包整體醣量降低約40%。根據食品營養成分資料庫來看，一塊一般的白麵包只有約0.79g的纖維；而黃豆麵粉做的麵包纖維量則可達8.38g，約等於有3.8碗高麗菜的纖維量。早餐不容易吃到蔬菜的膳食纖維，這時也能放心吃到，一舉兩得，同時讓麵包能低醣有纖維。

外食族要怎麼選低醣主食？營養師推薦超商超市低醣早餐！

像今年家樂福推出的低醣麵包就是用黃豆麵粉做的。「低醣麵包還有哪些好處？」主要是增加膳食纖維可以提供腸道好菌，幫助嗯嗯順暢；同時還含有豆類及穀類兩種植物性蛋白質，讓營養攝取更豐富均衡。想低醣飲食往往要選纖維含量高、精緻度低、結實度高的食物吃，這種類型的食物往往不好吃可是家樂福麵包將軟硬度調整得很適口，不會因為低醣而不好吃；同時有著淡淡的麥香和豆香，一打開包裝就讓人迫不及待的想享用。

澱粉控想吃麵包，可選擇降低40%醣量的低醣麵包！

麵包選用的麵粉不同結果就不同，像選擇黃豆麵粉做的麵包，就能成為低醣飲食的建議主食選項之一。黃豆麵粉不僅相對高纖更含兩種植物性蛋白質，幫助降低整體醣量來朝低醣邁進，跟一般麵包相比可減少約40%的醣量！

「營養師！還有其他推薦的外食低醣早餐嗎？」

7-11的蕎麥涼麵：很多人早餐會想吃涼麵，蕎麥麵就很適合低醣飲食的人當早餐。與使用純白麵粉製成的一般涼麵相比，蕎麥麵相對總醣量較低，也可以是低醣飲食不錯的選擇！

全家的地瓜：想要吃低醣主食，可以從挑選高纖的開始。地瓜是全穀雜糧類中的不精緻澱粉，擁有豐富的膳食纖維，蒸的、烤的都可以。即使是在低醣飲食下也會需要精緻度低的醣類來當主食，並要佔一天醣類主食的1/3含量。

最後小叮嚀：可在澱粉主食的選擇上多加留意，地瓜是纖維多，蕎麥是相對低醣的選擇，而低醣麵包則是低醣又纖維高，讓大家在早餐時段也有機會幫助達到低醣！

本文轉載自《李婉萍營養師》，原文為：吃低 GI真的可以減 肥嗎？「低 醣飲食」比單吃低 GI重要！