吃水果也能減肥、控血糖,找出最適合自己的水果「時間學」!

【Doctors Talk專欄】

台灣有水果王國的美名,一年四季都有高營養價值的水果,加上民眾取得容易,可作日常生活中重要的營養素來源之一。身為醫師,常被問到水果該怎麼吃?應該飯前吃還是飯後吃?事實上,不同時間點吃帶來的效益不同,像是餐前適合吃蘋果、火龍果可以幫助增加飽足感、飯後可以多吃木瓜、鳳梨幫助消化,每個人依照自己需求進行選擇。

無論飯前或是飯後吃,水果跟正餐的量都要一起計算,才能吃的開心又健康。 圖/fre...

無論飯前或是飯後吃,水果跟正餐的量都要一起計算,才能吃的開心又健康。 圖/freepik

水果含豐富果糖 吃多仍然會變胖!

水果中含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維等,具有抗氧化、促進身體代謝、增強抵抗力的功效,只是現代人外食居多,常常忘了吃水果,有些人則是一次就吃過量,或是以為喝果汁即代表補充水果,種種錯誤習慣反而增加肝臟代謝負擔。

水果雖然含每日營養素,但食用量仍要控制,小心一口接一口,不知不覺攝取過量果糖,讓肝臟在消化代謝時合成較多的脂質,也會造成血液中三酸甘油脂上升,因此我會建議要把水果量和正餐做適度的分配。

水果時間表!不同水果該在什麼時間點吃較合適呢?

我常遇到客人問到底是在飯前吃水果好,還飯後吃比較好?其實水果沒有統一什麼時間點吃最好,只是在不同的時間點吃,會帶來不一樣的功效。下方列舉四種時間點吃水果所帶來的不同益處:

飯前吃水果可以增加飽足感,有助於減少正餐攝取量。 圖/unsplash

飯前吃水果可以增加飽足感,有助於減少正餐攝取量。 圖/unsplash

➤飯前吃:飯前吃水果可以增加飽足感,有助於減少正餐攝取量,身體還能充分吸收維生素C、植物鐵質,適合減重族群,水果種類可以選擇蘋果、火龍果、芭樂。特別提醒非所有水果都適合飯前空腹吃,柿子、番茄富含「單寧酸」和胃酸形成不溶解塊狀物質,可能引起胃的不適。另外,檸檬、柳丁、橘子有「果酸」會刺激胃酸飯前盡量避免。

➤飯後吃:飯後吃水果可以幫助消化,促進食物分解、吸收,降低腸胃道負擔,建議選擇富含消化酵酶的木瓜、鳳梨、奇異果。值得注意的是,如果正餐已經吃很飽,餐後吃水果若不注意分量,吃太多會讓腸胃不舒服,且容易使血糖升高,餐後水果應控制在1份(約一個拳頭大)。

➤兩餐中間吃:除了飯前吃可以增加飽足感、飯後吃幫助消化之外,也建議可以在兩餐中間攝取水果,因為下午茶時段容易嘴饞、肚子餓,這時吃水果可以取代零食、點心,降低額外熱量攝取的機會。

➤睡前吃:若要睡前吃需謹慎選擇水果類型,並控制份量,可以選擇像是草莓含有鎂,可幫助放鬆、改善睡眠;或是香蕉含有鉀離子,適合平常睡覺會抽筋的族群。為了避免睡前吃水果導致「胃食道逆流」,建議睡前1-2個小時吃。此外,應避免高熱量的榴蓮、酪梨,因糖分較高會加重腸胃負擔可能造成肥胖問題。

水果應該什麼時候吃呢?總結說不同時間點皆可以,依照自己的需求進行選擇,看是想要幫助消化,還是營養素吸收,每個人都可能會有不同的解答。

不同種類水果所含的營養價值都不同,正確吃穩定血糖,小心吃錯沒得到好處反影響身體。...

不同種類水果所含的營養價值都不同,正確吃穩定血糖,小心吃錯沒得到好處反影響身體。 圖/unsplash

水果量跟正餐做搭配!一份約一個拳頭大

無論飯前或是飯後吃,水果跟正餐的量都要一起計算,才能吃的開心又健康。建議一天水果至少要吃到2-3份,並且多樣化2-3種水果去做搭配,如果選擇糖分較高的水果時,吃的量份則可以少一點。

那多少才是一份適當的量呢?大約是一個拳頭的大小,根據國民健康署建議,每份水果約含碳水化合物15公克、熱量60大卡,大約等同於1顆柳丁=1小顆富士蘋果=1/4哈密瓜=1/3木瓜=1小根香蕉=9顆櫻桃=2個棗子=2個蓮霧。

慢性病患者挑水果要注意!從GI值選對種類

另外,選擇要吃什麼水果時可以用升糖指數(GI值)做為參考,GI值越高的水果食用後容易使血糖升高,糖尿病患者要注意;而低GI水果水溶性纖維較多,可以減緩胃排空速度、也能增加飽足感,保持血糖平穩。

高 GI 值水果:西瓜、榴槤、荔枝、龍眼、哈密瓜

低 GI 值水果:番茄、芭樂、葡萄、葡萄柚、櫻桃、柳橙、梨子、蘋果

對於慢性疾病患者挑水果也是一門重要的學問,因為不同種類水果所含的營養價值都不同,正確吃穩定血糖,小心吃錯沒得到好處反影響身體。

➤ 糖尿病者:建議少吃高 GI 值的水果,容易讓血糖一下子就飆升,可多選擇低 GI 值的水果,如︰蘋果、柳橙、奇異果、番茄、楊桃都是不錯的選擇。

➤ 高膽固醇者:避免吃榴蓮、酪梨、椰子,這類屬於高油脂水果不適合食用,多吃具有水溶性纖維質的水果,可以幫助排出不好的膽固醇,例如蘋果、柳橙、梨子等。

➤ 高血壓者:鈉是造成高血壓的元兇,這類患者需要控制鈉的攝取,高鉀食物可以幫助排鈉,如︰奇異果、香蕉、芭樂、龍眼、椰子都是不錯的選擇。

➤ 慢性腎臟病者:腎臟功能不好的人鉀排出會有問題,要選擇低鉀的水果,像是蘋果、梨子、柚子。此外,患有腎臟疾病的人不能吃「楊桃」,因為楊桃中含有一種影響神經傳導的物質,腎臟沒辦法代謝,容易造成昏迷。

民眾想要獲得水果的好處還是建議直接食用,避免單喝果汁。 圖/unsplash

民眾想要獲得水果的好處還是建議直接食用,避免單喝果汁。 圖/unsplash

吃水果比「喝果汁」更健康!

民眾想要獲得水果的好處還是建議直接食用,避免單喝果汁,因為果汁通常已經去除果皮、濾渣,營養價值大大扣分,且經過實際咀嚼才能分泌唾液中的消化酶。加上果汁屬於流質,會快速到腸胃、刺激胃酸,用吃的反而能慢慢分解到腸胃中,因此建議水果還是能吃則吃,別依賴果汁攝取營養。

水果是不可或缺的營養來源,選對份量、時間吃能讓水果效益大大加分,保有對水果正確觀念,才不怕吃水果越吃越胖!

聯安預防醫學機構 聯安診所-楊建華醫師

醫療背景

●國防醫學院醫學系

楊建華醫師 圖/聯安醫周刊

楊建華醫師 圖/聯安醫周刊

資歷

●署立基隆醫院消化內科主任醫師

●署立基隆醫院消化內科主治醫師

●台北市立仁愛醫院消化內科主治醫師

●台北空軍總醫院內科專科醫師

專長:內科專科醫師 .消化內科專業醫師 .消化系統內視鏡專科醫師 .消化科超音波專業醫師

本文轉載自《聯安醫周刊》

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