喝豆漿會痛風?營養師破解迷思:「它」才是原兇!

● 急性痛風發作時,避免吃中高普林食物

● 喝豆漿助增肌,不會誘發痛風

● 運動後30分鐘內,喝豆漿補充蛋白質

健身風氣盛行,豆漿被視為健身聖品,是運動後蛋白質的最佳補給品。但網路謠傳「喝豆漿會引發痛風!」營養師則釋疑說,事實上,豆漿並不會誘發痛風。

豆漿是運動後補充蛋白質的最佳選擇,並不會誘發痛風。
 圖/123RF

豆漿是運動後補充蛋白質的最佳選擇,並不會誘發痛風。 圖/123RF

尿酸形成結晶 沉積關節處

痛風是因體內過多尿酸形成結晶沉積在關節處,造成的一種極度疼痛關節炎,因為「痛的時候來去如風」而得名。由於尿酸是普林的代謝物,而打成豆漿的黃豆被列為中普林食物,因此許多健身者對豆漿是「想靠近卻又害怕」。

豆漿含豐富的植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養成分,有助增肌。「台灣痛風與高尿酸血症2016診治指引」中指出,國外研究追蹤4萬7150名40至75歲非痛風患者的男性達12年,分析其飲食狀況和痛風發生的關聯性顯示,食用黃豆、豆類、蕈菇類等食物,並不會提高痛風發生的風險。

痛風和豆類 相關性不大

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議,在急性痛風的發作期,應盡量避免食用中高普林食物,但痛風和豆類的相關性不大,且中普林的黃豆打成豆漿後,普林成分會改變而不會誘發痛風。因此沒有痛風或非急性期的痛風病人,不必特別避開喝豆漿。若要避免痛風發作,應多喝水,尤其不可激烈減重,以免釋放更多尿酸。

風濕病醫學會前理事長、高醫免疫風濕科顧問教授蔡文展表示,造成痛風的尿酸來源,主要來自身體DNA的裂解,因此體內的尿酸殘量和排出才是重點。透過飲食控制痛風的效果很差,一方面尿酸值降不多,另一方面若限制病人很多食物不能吃,遵從性也很差。

預防痛風 藥物控制最重要

運動後補充營養小撇步。 製表/楊雅棠、資料來源/李雨珊

運動後補充營養小撇步。 製表/楊雅棠、資料來源/李雨珊

預防痛風發作,蔡文展說,透過藥物控制最重要,應將尿酸值控制在7mg/dL左右。若是健身者,也不需要刻意避免補充肉類、豆類製品,只要不暴飲暴食都可食用,若有疑慮,可和醫師討論。

對於運動的營養補充,營養師李雨珊建議,健身民眾不只是單純補充蛋白質,還需要攝取一些醣類,避免身體將肌肉當作能量使用,減少疲勞感,且最好健身完30分鐘內補充。

健身後,每公斤體重約需攝取碳水化合物1至1.5公克、蛋白質0.25至0.3公克。

若從事有氧運動,運動後攝取的醣類和蛋白質的比例可以3:1或4:1補充;若為肌力訓練,建議可以2:1或3:1的比例補充。

例如,50至60公斤的人,有氧運動後,可補充450毫升的全糖豆漿及一根香蕉,如此可攝取59公克醣類和17公克的蛋白質;從事肌力訓練,可多吃一顆茶葉蛋,攝取的蛋白質和醣類分別為59公克和24公克。

李雨珊表示,無糖豆漿190毫升為一份蛋白質,等同於傳統豆腐80公克、市售嫩豆腐半盒、一兩肉類(約三指幅)或雞蛋一顆,建議運動健身者可在不同食物間選擇、互相替代,增加變化。

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