中秋烤肉食材懶人包!「熱量、膽固醇」營養師一次整理給你看

中秋節 在農曆的八月十五,按照農曆,八月為秋季的第二個月,古時稱為仲秋,因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓,象徵團圓。除華人地區,中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。

台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外,還有一項重要活動是「烤肉」,一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮,但過完節日,健康狀況也下滑不少,需要選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。

烤肉需要選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。 圖/pexels

烤肉需要選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。 圖/pexels

吃進肚子裡第一多

多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類

蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素,能夠幫助抗氧化,其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇,協助排除有毒物質,所以在烤肉的時候,各類植物性食材是要多多選擇的。

烤肉必備食材1人份(無特殊疾病)

吃完這些即攝取到一整天所需80%的膳食纖維了

食材份量/重量熱量(大卡)膳食纖維(g)
香菇4朵403.9
金針菇一小撮(100g)402.9
筊白筍10片(100g)222.1
玉米筍3支(30g)80.7
洋蔥半顆(16g)302.7
青椒/甜椒1顆(120g)252.2
玉米半根1004.5
合計-26519

吃進肚子裡第二多

選擇海鮮及白肉,不烤香腸及培根

在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類,熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物,而雞肉這種油脂含量低的白肉,購買時可選擇帶皮的,烤的時候將有皮的那一面朝下,就算不小心烤焦了也沒關係,把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。

另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品,除了含有高油脂外,通常也會添加亞硝酸鹽,含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物(海鮮)合吃,在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。

食材份量/重量熱量(大卡)膽固醇(mg)
蛤蜊6顆(特大)300g4030
草蝦5隻60g3047
花枝2片50g2288
雞肉串2串40塊30g/串7044
牛小排1串2塊60g17060
豬肉串1串4塊30g3418
合計-366287

註:每日膽固醇上限為300mg

另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患,烤肉時,要注意以下要點:

◎高血壓、高血脂

蔬菜量要足夠:足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子,保護動脈內膜細胞完整性,降低栓塞的發生;並且鉀會促進鈉排泄,同時抑制RAS(Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統)作用,血管興奮性降低,具降血壓效果。並且增加膽固醇排出,減少脂肪吸收。

選擇低脂肉類:多選擇白肉及海鮮,但總量還是須注意。

◎糖尿病患烤肉重點也是蔬菜量足夠,即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量(例如米血、米腸),並且避免含糖飲料。

◎慢性腎臟疾病(CKD)務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。

用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料

喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水,烤肉時喝可以去油解膩外,檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害,而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出,讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。

無糖綠茶也是好選擇,兒茶素是茶中重要的健康成分,多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險,也能穩定血糖、控制血脂,某些研究還發現它有預防癌症潛力,建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。

建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水,烤肉時喝可以去油解膩外,檸檬中含有的維...

建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水,烤肉時喝可以去油解膩外,檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害。 圖/pexels

本文轉載自《營養師 程涵宇》

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