50後這樣煮!營養主廚「備餐技巧」大公開,三餐吃出抗老力

要吃得營養健康,每天攝取到多樣的食物,才能顧全身體所需的營養素。但對怕麻煩的人,光聽到要採買、要備食就傷透腦筋。如何掌握吃得好、簡單烹調又能掌握營養呢?讓主廚告訴你。

品牌主廚:吳明熹,亞洲植物飲食學院,擅長銀髮族健康餐食設計。

許多熟齡可能會因為準備餐食太麻煩,而省略一餐不吃或只吃固定的食物。 圖/里仁 提...

許多熟齡可能會因為準備餐食太麻煩,而省略一餐不吃或只吃固定的食物。 圖/里仁 提供

三餐按時吃、吃夠量、吃得均衡,才有健康的身體。只是銀髮族可能會因為準備餐食太麻煩,而省略一餐不吃或只吃固定的食物,白饅頭或白麵條配上醬菜就打發一餐。

或覺得自己煮得很單調、只吃自己喜歡的食物、數十年如一日的調味,都吃膩了。這個時候,只要在原本的飲食習慣上,利用一些備餐小技巧,就能吃出營養與健康!

早餐是一天活力的來源,澱粉類主食可保護腸胃,占很重要的地位。 圖/里仁 提供

早餐是一天活力的來源,澱粉類主食可保護腸胃,占很重要的地位。 圖/里仁 提供

早餐吃得好 活力源源來

早餐是一天活力的來源,澱粉類主食可保護腸胃,占很重要的地位。若需低GI飲食,則可用糙米或五穀米、十穀米等來增加營養價值。

此外,一份優質蛋白質更不可缺少,主食簡單搭配可口的醱酵類醬菜或速凍即食的蔬菜(如毛豆莢),就能吃到優質的蛋白質與鈣質。最好再來一份低糖分的水果,增加纖維質的量,就是一份營養早餐。

午餐則可用早餐吃剩下的米飯類,加上多樣季節時蔬 圖/里仁 提供

午餐則可用早餐吃剩下的米飯類,加上多樣季節時蔬 圖/里仁 提供

豐盛吃午、晚餐一起備料 簡單料理就上菜

午餐則可用早餐吃剩下的米飯類,加上多樣季節時蔬,以少許健康油脂拌炒成炒飯或炒麵,並以簡單自製涼拌菜作為前菜。這麼吃,既營養、口感清爽又豐富。

趁午餐備餐時,一併處理晚餐要吃的時蔬類食材,晚餐只要煮食即可。一天下來,可以吃到5種以上的蔬果,養成好的飲食習慣,就能打造健康慢老的體質。

悠閒假日,與親友共享美好食光

閒暇的假日,與家人外出聚餐,或在家自行料理,吃飯人口變多,可以準備多道菜,和家人共享美好食光。這時,最好選擇或準備週間沒機會吃到的食材種類,可以增加不同蔬果的營養。

同時,長輩平日的口味可能因味覺衰退而越吃越鹹不自知,和家人一起吃飯,除了增進食欲,也可以藉此調整自己的口味。

挑選有機生鮮食材、高優質油品、鹽品、醱酵保存食的對味組合,就能讓美味加分。 圖/...

挑選有機生鮮食材、高優質油品、鹽品、醱酵保存食的對味組合,就能讓美味加分。 圖/里仁 提供

讓餐食多變化的好幫手

善用容易保存的廚房食材備品,自己動手做料理!

主食(澱粉)類:麵條、粥品(即時粥)、多穀米、即食麥片。

配菜類:冰箱常備的冷凍毛豆莢、綜合蔬菜。罐裝、醃漬類醱酵食品如玉米粒、泡菜、海苔醬等。乾貨類如海帶芽、香菇、腐竹、昆布等。

調味料類:天然醱酵的醬油及其他各式調味醬,如豆瓣醬、辣椒醬、風味醬、胡麻醬、素肉燥。

主廚食養小tips

選對食材是吃得巧的關鍵:挑選有機生鮮食材、高優質油品、鹽品、醱酵保存食的對味組合,就能讓美味加分。善用如橄欖油、苦茶油、紫蘇籽油等優質油品,拌炒或涼拌,讓料理口味更多元。而天然醱酵保存食,如泡菜、豆腐乳等,可為菜餚增加不同風味。

讓食物看起來好吃的秘訣:每個蔬菜煮熟的程度不同,因此烹調順序很重要。建議將煮不爛的食材先下,若有綠色蔬菜類,最後再下鍋,才不會整鍋顏色變調、蔬菜太軟爛。

全食物利用的高湯:有機蔬果的外皮,其實含有豐富的營養。善用料理中需去除的蔬菜梗、高麗菜頭與外葉、甚至是泡過香菇的香菇水等,都可以拿來熬煮高湯,既保有食物的甘甜原味與營養,也是天然的調味劑。

本文摘自《里仁》

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