輕鬆煮、健康吃!營養師推薦「防疫自煮」零失敗菜單

三級警戒的日子已經超過兩個月,雖然已經開始「微解封」,但很多餐廳、店家為了防疫仍尚未開放內用,持續以外帶、外送為主要服務。

身為外食族的你是否時常需要衡量費用及控制熱量呢?在這特殊時期也可以試試看自己在家下廚喔!除了泡麵、罐頭之外,其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試~今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理,再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧!

圖/健康設計家

圖/健康設計家

健康菜單1:蛋香鮭魚炒飯

主要食材:白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料

簡易做法:

1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘

2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚,煎至兩面金黃後起鍋

3. 將鮭魚去皮去刺後,用叉子拌成碎粒狀備用

4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用

5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒

6. 調味過後即可起鍋

營養師碎碎念:

鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源,且富含ω-3脂肪酸,屬於好的油脂,能夠抗發炎、保護心血管;而洋蔥能增強我們的免疫力,也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂,而自己在家裡炒就可以控制用油量,兼顧好吃又健康喔!

健康菜單2:薑黃菇菇雞飯(簡單電鍋料理!)

主要食材:米、雞肉(去骨)、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料

圖/健康設計家

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簡易做法:

1. 將去骨雞肉切成適口大小後,用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時

2. 在電鍋內倒一杯米後,放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇,再加入醃好的雞肉(連同醃料喔!)最後撒上薑黃粉

3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘,煮好後可再悶10分鐘

4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉!

營養師碎碎念:

這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理,就算是廚房新手也不用怕失敗唷!它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力,也能提升自身的免疫力,還有預防失智及抗癌的功效,印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔!再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥,整道料理都是滿滿的健康喔!

健康菜單3:蒜香鮮蝦粉絲煲

主要食材:白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料

圖/健康設計家

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簡易做法:

1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘

2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭,洗淨後放入鍋中小火慢煎,待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用

3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香,陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水,稍微煮滾後加入粉絲,再加入開水,量要淹過粉絲

4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟,煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉!

營養師碎碎念:

粉絲是綠豆粉製成的,本身熱量就比米飯還要低,又因為烹調過程中吸了很多水膨脹,因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少,吃進去的熱量相對也會比較低喔!而蝦子屬於低脂肉,本身蛋白質豐富,又是低GI的食材,還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感,還能營養加分喔!

同場加映:自製低卡巧克力冰淇淋

炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊!但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦?誰說這些甜點一定就罪大惡極呢!Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋,用現成的新鮮水果就可以做成,也不需要搭配冰淇淋機喔~一起來動手做做看吧!

圖/健康設計家

圖/健康設計家

主要食材:香蕉、可可粉、裝飾配料(水果、堅果或燕麥)

簡易做法:

1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天

2. 取出冷凍好的香蕉塊,放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機,並加入適量可可粉,打至成泥狀

3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中,放入冷凍庫至少4小時

4. 成形後就可以挖出來裝杯,加上裝飾的配料後就可以享用囉!

營養師碎碎念:

自己在家吃冰淇淋也可以很健康!這是用香蕉為基底,口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順,但因為是天然的水果,保留許多營養成分,也減少很多不必要的加工及添加物,因此非常健康美味喔!另外,也可以依照自己的喜好改變口味,例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉,或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷!不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量,所以適量就好囉!

本文轉載自《健康設計家》

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