三餐吃照瘦41公斤！韓國營養師親授減重五飲食(內含食譜教學)
作者Rami是一名韓國營養師，她經歷許多次減重 失敗，因此更理解瘦不下來的焦急心情。
為了可以好好的享用美味餐點，她設計出多款備餐料理，搭配運動健身，除了讓自己成功從89公斤瘦到48公斤，在IG上更享有高人氣。
Rami分享自己靠著均衡飲食加運動瘦下來的經驗。 圖／聯經出版社提供
Rami認為，短效瘋狂節食不但會傷身且不能變瘦，還會因為溜溜球效應反覆復胖，減重期間一定要讓自己開心吃快樂瘦！而她自己也是上班族，深知備餐辛苦，因此設計的烹調法也都很簡單，快來一起學學看吧！
※備註：本文僅為一般家庭料理食譜 參考，需要專業減重請洽各大醫院與醫師諮詢。
Rami營養師的減肥5重點
《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》 圖／聯經出版社提供
1.吃三餐以上，並且按時用餐
2.外出時，提前準備健康零食
3.活用各種調理方式和食材
4.適量攝取脂肪和鈉
5.一定要攝取碳水化合物
Rami的麻婆豆腐蓋飯
料理時間：25分鐘
● Rami的話：光看就滿足，吃了會更飽歐！減肥時，我喜歡用眼睛看也吃得飽的食物，而這道添加大塊豆腐的減肥版「麻婆豆腐蓋飯」正好符合這項條件。食用後不但有飽足感，味道更是一絕，是我經常煮來吃的菜色。食譜有別於傳統作法卻令人驚豔，不但非常簡單，又能還原麻婆豆腐的味道。透過豆腐和雞胸肉來攝取蛋白質，同時也能吃到豐富的蔬菜，煮好後趁熱吃或用來當作便當菜色亦可，是一道理想的減肥餐！
材料(主食材)：雜糧飯 80 公克、豆腐 100 公克、雞胸肉 50 公克（即食品）、青椒 1/4 個、洋蔥 1/6 顆
調味料：豆瓣醬 1.5 大匙、胡椒粉 少許、橄欖油 0.3 大匙、蒜末 0.3 大匙、水 1/3 杯
Rami設計：麻婆豆腐蓋飯。 圖／聯經出版社提供
製作步驟：
1.豆腐切成大塊；雞胸肉、青椒和洋蔥切丁。
2.起油鍋，接著放入蒜末，待香味出來後，放入洋蔥、雞胸肉和青椒拌炒，再放入豆瓣醬和胡椒粉調味。
3.放入豆腐和水再炒一次後，即完成麻婆豆腐醬。
4.將飯盛入碗中，淋上醬汁就完成了。
●營養師這樣說
豆瓣醬跟熱炒料理十分對味，適合用來當作減肥餐的醬料，所以我建議買一罐囤起來。如果沒有豆瓣醬，辣椒醬和韓式大醬以1：1 的比例調成醬料，代替豆瓣醬來煮亦可。
Rami的歐姆蛋三明治
料理時間：25分鐘
● Rami的話：覺得吃肉太負擔時，就改吃蛋吧！如果覺得吃肉稍嫌負擔，那就用隨手可得的蛋當作食材，好好飽餐一頓吧！蛋富含各式營養素，如維生素B，能預防減肥時伴隨而來的掉髮問題；維生素D 能強健骨骼；葉黃素有益視力健康，為減肥帶來正面助益。透過黑麥吐司攝取碳水化合物、蛋攝取蛋白質，並用蔬菜來補充纖維素，是一道同時滿足視覺、味覺和心靈的餐點。
材料(主食材)：黑麥吐司 2 片、蛋 3 顆、低脂牛奶 3 大匙、萵苣 5 片、番茄 1/4 顆、洋蔥 1/4 顆
調味料：鹽 少許、胡椒粉 少許、橄欖油 少許、大豆美乃滋 1 大匙、山葵 0.3 大匙、黃芥末醬 1 大匙
Rami設計：歐姆蛋三明治。 圖／聯經出版社提供
製作步驟：
1.萵苣瀝乾水分；番茄切成薄片；洋蔥剁碎。
2.將牛奶、剁碎的洋蔥、鹽和胡椒粉拌入蛋液中。
3.起油鍋，接著放入蛋液，像煎歐姆蛋一樣將蛋液煎熟，並煎成合乎吐司的大小。
4.將大豆美乃滋和山葵拌勻，做成山葵美乃滋後，再依照吐司→黃芥末醬→歐姆蛋→番茄→萵苣→山葵美乃滋→吐司的順序，堆疊起來就完成。
●營養師這樣說
火候大小是煎歐姆蛋時，最容易失敗的關鍵。首先，用大火熱鍋，接著務必轉成小火後再倒入蛋液，待蛋液邊緣開始變熟時，用筷子繞圓攪拌。煎熟後，塑形成跟吐司一樣的形狀就可以了。
可能會煎不出有厚度的歐姆蛋，而是越煎越大片，這時可將歐姆蛋切成合乎吐司的大小，然後堆疊多層。吃得到歐姆蛋的厚度，味道才會美味。
醬料我會推薦黃芥末醬和山葵美乃滋，不過，若使用黃芥末醬搭配是拉差辣椒醬，吃起來稍有辣度也不錯。
本文摘自《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》，聯經2021/03/01出版
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