減醣常備菜》奶汁萵苣肉捲、起司焗菠菜水煮蛋

很多人想在日常飲食中嚐試「減醣」,但又不知道要如何料理才會好吃,日本料理達人大庭英子設計的「奶汁萵苣肉捲」、「起司焗菠菜水煮蛋」,融入了起司與奶油的香濃,既是美味的常備菜,還可以做來當早午餐,跟家人一起享用喔!

※備註:本文僅為一般家庭料理食譜參考,專業減重需洽醫師諮詢

減醣常備菜:奶汁萵苣肉捲

低醣的祕訣是,用大量的萵苣包裹肉餡。加鮮奶油煮出濃醇香,享受豐富的滋味。

《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》 圖/健行文化提供

《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》 圖/健行文化提供

醣類:4.6g

材料(1人份):雞絞肉 100g、萵苣(大)5~6片(180g)、洋蔥 30g、蘑菇 3個(40g)、奶油 1/2大匙

肉餡調味用:水1大匙、鹽1/5小匙、胡椒少許、水1/2杯

調味料:鹽1/2小匙、胡椒少許、鮮奶油3大匙、粗磨黑胡椒少許

製作步驟:

1.汆燙萵苣

煮一大鍋水,放入萵苣快速汆燙。撈起泡冷水冷卻,擦乾水分。

2.加熱洋蔥、蘑菇

洋蔥切末,蘑菇切成5mm丁狀。將洋蔥末、蘑菇丁倒入耐熱碗,加奶油、不包保鮮膜,以600W微波加熱約1分鐘,靜置放涼。

3.製作肉餡,用萵苣包好

在調理碗內放入絞肉、2、肉餡的調味料拌勻。取2片萵苣重疊,擺入肉餡團,包成圓形。再用剩下的萵苣包覆,塑整形狀。

奶汁萵苣肉捲:比起高麗菜,清爽的萵苣別有一番滋味。 圖/健行文化提供

奶汁萵苣肉捲:比起高麗菜,清爽的萵苣別有一番滋味。 圖/健行文化提供

4.燜煮

將3的收口朝下,放入直徑15∼16cm的鍋內,倒水以中火加熱。煮滾後加調味料,蓋上鍋蓋,以小火煮約20分鐘。

奶汁萵苣肉捲成品。 圖/健行文化提供

奶汁萵苣肉捲成品。 圖/健行文化提供

5.完成

取出4,切成4等分,盛盤。在鍋內的煮汁內加鮮奶油,以中火稍微加熱,舀入盤中,撒上粗磨黑胡椒。

※ 減醣POINT:用萵苣取代高麗菜就能大幅減醣!比起高麗菜,清爽的萵苣別有一番滋味。

建議搭配料理(TOTAL醣類:35.1g)

嫩菜生菜沙拉:醣類1.3g

蒜香煎櫛瓜:醣類1.8g

長棍麵包50g:醣類27.4g

減醣常備菜:起司焗菠菜水煮蛋

親手做的特製醬汁美味又低醣,還能攝取蛋白質和鐵質真的很棒。

醣類:2.8g

材料(1人份):蛋2顆、菠菜100g、奶油 1/2大匙、鹽、胡椒各少許

醬汁:美乃滋2大匙、牛奶1大匙、披薩用起司30g

起司焗菠菜水煮蛋成品。 圖/健行文化提供

起司焗菠菜水煮蛋成品。 圖/健行文化提供

製作步驟:

1.煮半熟蛋:在鍋內放蛋、加水(水量蓋過蛋),以中火加熱,邊煮邊輕輕翻攪。水滾後轉小火,煮約6分鐘。撈起後泡冷水冷卻,去殼對半縱切。

2.汆燙菠菜:煮一大鍋水,加少許鹽(材料分量外),菠菜下鍋煮約30秒。撈起後泡冷水冷卻,擠乾水分,切成4∼5cm長。

3.炒菠菜

在平底鍋內放奶油,以中火加熱融化,菠菜下鍋快速拌炒,撒上鹽、胡椒。

起司焗菠菜水煮蛋:淋上美乃滋加牛奶混拌的醬汁,再撒放起司。 圖/健行文化提供

起司焗菠菜水煮蛋:淋上美乃滋加牛奶混拌的醬汁,再撒放起司。 圖/健行文化提供

4.製作醬汁:在調理碗內倒入醬汁的材料拌勻。

5.煎烤:取一耐熱容器,放入3、澆淋4,擺上1、撒些披薩用起司,放進烤箱烤10∼12分鐘,烤至表面上色。

※減醣POINT:白醬因為有加麵粉,含醣量偏高。為了減醣,淋上美乃滋加牛奶混拌的醬汁,再撒放起司。

建議搭配料理(TOTAL醣類:34.4g)

蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔:醣類3.6g

綠花椰菜培根湯:醣類0.6g

長棍麵包50g:醣類27.4g

本文摘自《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》,健行文化 2019/01/30 出版

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