41歲辣媽靠超市料理,日日減醣狠甩18公斤!

很多人為了保持身材想減醣,但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴,也不知如何製作好吃的減醣料理。

成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享,只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材,就能做出豐富多變的餐點,只要有效控制熱量與份量,輕鬆實踐想嘗試減醣飲食的願望喔。

2016年(左)圈媽身材豐腴,右為2019年的圈媽近照。 圖/采實文化 提供

2016年(左)圈媽身材豐腴,右為2019年的圈媽近照。 圖/采實文化 提供

※說明:本文為作者分享之料理食譜,僅供家庭日常烹調參考。減重疑問需以專業醫師評估為準。

圈媽的超市採買攻略

1.蔬食區:選擇當季蔬菜,並搭配各種顏色,例如綠色菠菜、秋葵;黃色的玉米筍、甜椒;黑木耳、香菇;紅色番茄、紅蘿蔔等等,每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。

《日日減醣超市料理攻略》 圖/采實文化 提供

《日日減醣超市料理攻略》 圖/采實文化 提供

2.肉類區:五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條....。雞豬牛肉輪流吃,餐餐搭配變化不同吃法。

3.海鮮區:選擇快熟、易料理的海鮮,搭配即開即食的罐頭,就能輕鬆享受低醣海鮮大餐。

圈媽的超市減醣料理1:塔香雞肉丸

利用調理機一鍵按下,就能輕鬆製作這道香氣馥郁的嫩口雞肉丸。可以一次製作大量,放於冷凍保存,想吃再取出煎熟加熱即可,很適合作為常備菜或便當菜。

●營養成分

淨碳水化合物 3.6 g、、脂肪 39.2 g、熱量 616 cal、膳食纖維 0.4 g、蛋白質 59 g

●材料

雞腿肉 280g、洋蔥 30g、九層塔 5g、雞蛋 1 顆

● 調味料

米酒 10ml、醬油 10ml、橄欖油 10ml、白胡椒粉 0.5g、薑粉 0.5g、鹽麴 1g、玫瑰鹽 1g

● 超市採買

雞腿排(切塊)、雞蛋

塔香雞肉丸。 圖/采實文化 提供

塔香雞肉丸。 圖/采實文化 提供

● 作法

1.將雞腿肉去骨切成小丁狀,再放入調理機中絞碎。

2.洋蔥、九層塔、雞蛋加入調理機,繼續絞碎、和雞肉融合。

3.在調理機中,加入所有調味料,繼續攪打混合均勻。

4.取一平底鍋,倒入橄欖油(材料分量外),利用湯匙挖取攪打好的肉泥並塑型入鍋,以中小火慢慢煎至微焦,待底部變白、稍呈金黃色就可翻面。

5.將雞肉丸每一面都煎熟即可盛盤享用。

Tips 可以淋上自製青醬享用。

圈媽的超市減醣料理2:如何自製青醬

使用九層塔取代甜羅勒,再搭配松子,香氣更盛。自製青醬可搭配各式餐點,與肉類、起司或蔬菜,都很合拍。

●營養成分

淨碳水化合物:脂肪 65.8 g、熱量 637 cal、膳食纖維 3.3 g、蛋白質 8.2 g

●材料

九層塔 50g、蒜頭 20g、松子 20g、帕瑪森起司粉 5g、黑胡椒粉 0.5g、玫瑰鹽 0.5g、橄欖油 50ml、檸檬汁 10ml

● 作法

自製青醬。 圖/采實文化 提供

自製青醬。 圖/采實文化 提供

1.將九層塔洗淨晾乾。

2.將九層塔、蒜頭、松子、起司粉、黑胡椒粉、玫瑰鹽放入調理機中,大致打碎。

3.將橄欖油分2∼3次加入調理機中,繼續攪打均勻。

4.最後加入檸檬汁攪打均勻。檸檬汁可幫助穩定顏色,讓色澤更好看。

5.裝入密封罐後,用分量外的橄欖油覆蓋醬料保存。

Tips:成品裝入殺菌乾燥的密封罐,補倒適量橄欖油淹過表面,這樣的方式可冷藏保存一週。

圈媽的超市減醣料理3:蒜味海鮮櫛瓜麵

很多人乍看這道料理,都以為是真的義大利麵呢!其實是將櫛瓜刨削成長條狀,製作出相近的視覺與口感。如果買不到櫛瓜,也可以小黃瓜替代。

●營養成分

淨碳水化合物 14.4 g、脂肪 26.2 g、熱量 434 cal、膳食纖維 6.7 、蛋白質 38 g

●材料

蒜頭 25g、蝦仁 6 尾、蛤蜊 10 顆、櫛瓜 500g、辣椒 5g、橄欖油 20ml、玫瑰鹽 適量、黑胡椒粉 適量、起司粉 15g

●超市採買:蝦仁與櫛瓜

蒜味海鮮櫛瓜麵。 圖/采實文化 提供

蒜味海鮮櫛瓜麵。 圖/采實文化 提供

●作法

1.蛤蜊放入鹽水(材料分量外)中吐沙,辣椒切圈備用。

2.利用蔬果削鉛筆機或刨絲刀將櫛瓜削成細長條狀,做成櫛瓜麵。

3.利用餐巾紙吸乾蝦仁水分,入油鍋煎至雙面約八分熟盛起備用。

4.蒜頭切片,放入橄欖油鍋中,以低溫小火煸香,放入櫛瓜麵下油鍋拌炒,再加入蛤蜊,待蛤蜊打開,加鹽、胡椒調味。

5.待櫛瓜稍微軟化後,放入蝦仁、辣椒,煮至喜愛的熟度即可盛盤。

6.撒上起司粉,即可享用。


※作者介紹:張晴琳(圈媽)

曾經是熱愛甜食與麵食的人,要不是胖到生無可戀,也不會想要改變自己的飲食習慣。她將自己減醣心得完整公開,出版《日日減醣瘦身料理》一書,並成立網路社團相互交流討論。


本文摘自《日日減醣超市料理攻略》,采實文化 2020/08/05出版

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

更多愛吃驚選延伸閱讀

FB留言
udn討論區