不到500卡 !「備餐大法」正夯,在家也能輕鬆完成低脂便當

忙碌的健身一族、不想動的懶人一族,也能利用簡短時間做好便當嗎?

圖/采實文化提供 圖/采實文化提供

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一次採買、製作做好四個美味又低卡的便當,跟外食一樣方便的「備餐大法」正在流行!

尤其想增肌或減脂時,許多人都想自己準備低卡豐盛的蛋白質餐,畢竟要能吃得美味又方便,才能持之以恆。

日本牛尾理恵營養師設計的500卡蛋白質便當,作法一點也不難,先看看以下示範,一起來幫自己與家人作便當吧。

一次做好四餐!燒烤鹽麴檸檬雞便當

營養分析:每一餐份總熱量:

熱量:459kcal

蛋白質:33.1g

脂質:6.8g

碳水化合物:65.5g

鹽分:1.6g

靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質!幾乎用不到調味料,能將食材本色徹底發揮的便當。

主菜:燒烤鹽麴檸檬雞

用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感

營養分析(每一餐份)

熱量:138kcal 

蛋白質:23.7g 

脂質:2.0g 

碳水化合物:5.1g 

鹽分:0.9g

便當主菜燒烤鹽麴檸檬雞,用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感。 圖/采實文化提供

便當主菜燒烤鹽麴檸檬雞,用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感。 圖/采實文化提供

材料(4餐份):

雞胸肉(去皮)400g、鹽麴2大匙、檸檬1/2個、生薑1片

作法:

1.檸檬去皮後切成圓片、生薑磨成泥。

2.雞肉片成2cm厚,再用鹽麴搓揉入味。

3.用1將2搓揉入味,再靜置30分鐘左右。

4.用鋁箔紙將3包起來,以大火的瓦斯烤箱(兩面燒烤)蒸烤10分鐘左右。

配菜:鯖魚罐頭沙拉

搭配五彩繽紛的蔬菜,呈現簡單好味道

營養分析(每一餐份)

熱量:69kcal 

蛋白質:4.9g 

脂質:3.3g 

碳水化合物:6.3g 

鹽分:0.3g

配菜:鯖魚罐頭沙拉。 圖/采實文化提供

配菜:鯖魚罐頭沙拉。 圖/采實文化提供

材料(4餐份):

水煮鯖魚罐頭b淨重100g、綠蘆筍4根、小番茄8個、黃甜椒1個、鹽.胡椒各少許

●作法:

1.蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。

2.鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起,一面將鯖魚攪碎,一面用鹽、胡椒拌一拌。

享用時會再復熱,可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍,蔬菜也可以直接生食。

配菜:鹽漬櫛瓜

水分須徹底擠乾,以便冷凍!

營養分析(每一餐份)

熱量:4kcal 

蛋白質:0.3g 

脂質:0.0g 

碳水化合物:0.7g 

鹽分:0.4g

配菜:鹽漬櫛瓜。 圖/采實文化提供

配菜:鹽漬櫛瓜。 圖/采實文化提供

材料(4餐份):

櫛瓜100g、鹽1/2小匙

作法:

櫛瓜切成薄片,撒上鹽後輕輕搓揉,靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

主食:糙米飯

150g(1餐份)、600g(共4餐份)

營養分析(每一餐份):

熱量:248kcal 

蛋白質:4.2g 

脂質:1.5g 

碳水化合物:53.4g 

鹽分:0.0g

本文摘自《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》,采實文化 2020/06/24出版

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