容易挫敗、否定自己?心理師:面對負面情緒,接受它後好好告別

【請問心理師專欄】

民眾提問:好多時候我都感覺在生活中,無論怎麼做都不夠好,不管在職場還是家庭上都讓人力不從心、提不起勁來,請問我是哪裡出問題了嗎?有什麼辦法可以改善嗎?

如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪,覺得自己什麼事都做不好,可能是面臨自我否定、...

如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪,覺得自己什麼事都做不好,可能是面臨自我否定、或是受到過高的要求。 圖/聯安醫周刊資料照片

聯青診所 倪家珍心理師回覆:

看不到自己的優點與付出!長期自我否定釀慢性疲憊

如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪,覺得自己什麼事都做不好,不論在工作、生活、學習都感到疲憊、覺得生活沒有美好可言時,這時確實是很值得關注狀態,可能是面臨自我否定、或是受到過高的要求。

在我的心理諮商/諮詢門診中有一些朋友深受這個狀態所苦。我們可以先從一個內外反差來看,像是從他人角度來看覺得你有許多優點、做事情能力不錯,但自己內心卻總覺得做得不夠多、不夠快,或是不夠好。這種無法如實看到自身優點、付出、給予自己肯定的狀態,長期下來會產生內在消耗,無法放鬆,在心理上不容易快樂,在生理上會導致「慢性疲憊」。

心理影響生理狀態!自我觀察三大指標

這些朋友會盡力做好每一個角色,但因為並不認同自己,或是沒有設下合理的效能界線,心理經常感覺挫敗無力,而這樣的狀況也會反應在身體上,建議有此狀況的朋友可進行「性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」、「自律神經儀」等檢測,也可以自我觀察自身狀態,以三大表現作為觀察指標:

失眠:夜間無法好好入睡、思緒紛飛,或是睡不熟。

睡飽後仍提不起勁:已睡了7-8個小時,但起床後還是覺得疲累。身體倦怠、緊繃,全身無力。

面對相同的事物,有不同的狀態:在工作、學習時,很快就覺得自己沒電了,或是難以專注。同件事情過往能進行一段時間,現在卻很快倦怠,甚至光想到要做事就提不起勁。

負面情緒來臨時,先接受它的存在,再練習觀察它是否有慣性想法的支持。 圖/聯安醫周...

負面情緒來臨時,先接受它的存在,再練習觀察它是否有慣性想法的支持。 圖/聯安醫周刊資料照片

家庭造就性格養成!兩大類人需注意

曾經有一個朋友令我印象深刻,他的學習表現非常好,也獲得一份好的工作,但是他不覺得自己有什麼優點,很容易看到自己的不足,驚慌失措。像這樣自我否定感很強的族群,可分成兩類型:一種屬於追求「高成就者」,這些朋友以非常嚴格的標準來要求與評量自己,要求自己優秀、優秀再優秀,不容放鬆與出錯。

通常這樣心理狀態的形成,與家庭養成有極大關係,例如在我們的文化中,家長常常要求或期待孩子當一個乖小孩。而這個「乖」,往往又跟成績好、性格順從做連結。一個成績好,又順從大人的孩子,成為大人口中的優秀,得到讚賞。為了符合「優秀」的定義或是人設,便開始內化一個不合理的目標,認為永遠只能表現好、不能放鬆,表現好是我的本分,也是自我存在的來源。

另一類族群則是很「容易自我打擊、自我挫折」,許多事情還沒開始做,就自我質疑做不到,或是很容易放棄。會有這樣性格的人,也許是因為小時候表現不好被罵,導致負面記憶留存,認為自己沒有用、什麼事情都做不好;或是在發展中缺乏引導,對於一件事完成的過程,缺乏分段式的成功經驗,因此沒辦法自我肯定;對於生活當中的事希望自己成功,可是又不相信自己做的到。

上述兩種族群在臨床上都很常見,都是關於建立健康的自信,兩者都需要認知內在的心理模組,前者需要看到自己在成長過程中被植入太多期望和要求,被成就與責任過份主導,丟失了自由與樂趣。後者則需要看到自我否定或害怕失敗的心理迴路,多增加小的成功經驗,以及練習不認同扯自己後腿的想法。

由於這些長期的心理與性格模式所形成的身心疲累,或是慢性疲勞是一種結果。我們需要先減少身體的疲累感,增加身體的能量,同時藉由心理諮詢在認知與情感上進行調整。

提升身體能量三大招︰多接觸自然與陽光、重拾興趣、看穿負面情緒

提升身體能量很重要,對於想改善自己身心狀態的民眾可以嘗試三種方法:

如果您尚未找到興趣,可以開始探索,對於大腦的可塑性有許多好處。 圖/聯安醫周刊資...

如果您尚未找到興趣,可以開始探索,對於大腦的可塑性有許多好處。 圖/聯安醫周刊資料照片

一、多接觸大自然:大自然是療癒身心很棒的地方,你可以在其中唱歌、吶喊、做自己。在大自然裏,你不會受到任何批判、不用擔心誰的眼光或評價,大自然會完全接納你。儘管只是美麗的風景、徐徐的涼風、海浪的節奏、灑落的陽光,這些大自然的元素能夠啟動人們的副交感神經,讓我們的身體放鬆休息,減少腦中喋喋不休的評價與干擾。

二、重拾或發展興趣:思考一下,過去有哪些事情會讓你很快樂,但是被你認為浪費時間,因此已經很長一段時間沒有做了,像是唱歌、運動、彈琴、畫畫、爬山、做甜點、手作等等,這些只關乎自己的喜好、五感投入的活動。如果您尚未找到興趣,可以開始探索,對於大腦的可塑性有許多好處。

三、負面情緒來臨時,先接受它的存在,再練習觀察它是否有慣性想法的支持。練習質疑或是不認同自己的想法,就容易脫離負面情緒。嚴厲的自我要求或是長期的自我挫敗,容易形成焦慮、催迫,或是低落、無望的情緒。這些情緒是我們身體對心智的反應。焦慮伴隨的是對未來失敗的預期,低落是自我打擊看法的積累,無望則是理性上認為沒有出路了,或是來不及了。

這些情緒來臨時,先接受它,知道自己處於這個狀態,也相信自己是可以改變這個狀態的。我們可以運用幽默感,和簡易自我紀錄的方法,看看這些情緒都伴隨哪些想法。練習管理自己的想法(比如去辨別哪些想法合於現實,哪些是錯誤的信念或不必要的憂慮),便是脫離負面情緒的好方式。

本文轉載自《聯安醫周刊》

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